植物奶能否取代牛奶？解构5种植物奶的营养成分

植物奶能否取代牛奶？解构5种植物奶的营养成分

随着健康饮食理念的普及，植物奶作为一种替代牛奶的选择，越来越受到消费者的关注。本文将为您详细介绍五种常见的植物奶——豆奶、椰子奶、杏仁奶、燕麦奶和米奶的营养成分，并分析它们是否能够取代牛奶。

植物奶种类

为什么消费者会选择植物奶以替代牛奶？

• 关注动物权益，不想牛只受苦
• 生产植物奶对环境伤害较低
• 减少进食动物制品以促进健康
• 对牛奶过敏或患有乳糖不耐症

常见的植物奶种类

豆奶/豆浆

豆奶是为人熟知的植物奶，原料为大豆，在一众植物奶中，蛋白质和营养含量与牛奶相近，被视为牛奶的替代品。虽然大豆含有钙质，但大部分钙质会留在制造豆奶过程中被隔掉的豆渣内，因此如果豆奶没有增强营养（fortified），所含的钙质一般不高。如果以豆奶取替牛奶，需要留意该豆奶是否有添加钙质，或从日常膳食中摄取足够钙质。

椰子奶

椰子奶是以成熟椰子的椰子肉制造而成。跟煮食用的椰浆不同，饮用的椰子奶通常以水稀释，可能再加入营养素例如钙以增强营养。椰子奶的蛋白质含量很低，不适合作为牛奶的替代品。它的能量和饱和脂肪含量高，有机会增加血液中的坏胆固醇，不利于维持心血管健康。椰子含有属饱和脂肪之一的中链甘油三酯（Medium-Chain Triglycerides，简称MCTs）。有研究指含有8或10个碳原子的中链甘油三酯有助加快新陈代谢，控制体重，对身体有益处。但这种油脂只占椰子内脂肪的一小部分（约百分之十三），过量食用椰子制品反而会摄取更多其他饱和脂肪，增加患心血管疾病的风险。世界卫生组织（世卫）建议饱和脂肪摄取量应不超过人体每日所需能量的10%。以一个每天需摄取2000千卡的成年人为例，每天应摄取不多于22克饱和脂肪。饮用250毫升椰子奶已达一日上限约24%。

杏仁奶

杏仁奶普遍不含大豆、奶类或乳糖，适合对大豆和牛奶敏感的人士饮用。尽管杏仁含有丰富蛋白质，但在制造杏仁奶的过程中，大部分的杏仁渣被隔走，以致影响杏仁奶的蛋白质含量，再加上使用大量水分稀释，杏仁奶的卡路里和其他营养素含量都比牛奶低，不能取替牛奶。香港营养师协会代表林思为指出，坚果类包括杏仁，含有不饱和脂肪，有助降低血液中的坏胆固醇，减低患心脏病的风险。她建议消费者进食适量无添加盐的坚果以维持心脏健康。但现时未有足够研究证明饮用杏仁奶对心脏有同样益处。

燕麦奶

燕麦奶不含大豆、坚果、奶类或乳糖这些致敏原。燕麦本身没有麸质（gluten），但种植及处理过程或会与含麸质的谷物交叉污染，因此通常带有麸质，不适合对麸质过敏的人士食用。燕麦含有水溶性纤维β-聚葡萄糖（Beta-glucan），有助降低血液中坏胆固醇，维持心血管的健康。与椰子奶、米奶和杏仁奶相比，燕麦奶的蛋白质含量较高，但仍然比牛奶和豆奶低，只有低脂奶约4成及豆奶约6成的蛋白质含量，所以不适宜作为牛奶的代替品。燕麦奶的原料为燕麦，属谷类，所以碳水化合物含量较其他植物奶高。

米奶/米浆

米奶是以大米为原材料，没有包含常见的致敏原，普遍适合患有食物过敏的人士饮用。米奶的碳水化合物含量比非谷类的植物奶高，但蛋白质含量颇低。即使有些制造商于制造过程添加了钙以提升钙含量，以营养角度而言，也不适宜作为牛奶的替代品。林思为亦指出，米奶的升糖指数（glycemic index）高，糖尿病患者不宜过量饮用。