轻断食5:2减轻脂肪肝、运动过程中停一停，能量消耗增加
轻断食5:2减轻脂肪肝、运动过程中停一停，能量消耗增加
营养健康领域的最新研究汇总，从轻断食到运动方式，从微塑料污染到咖啡的健康效应，为您带来全面的健康生活指南。
1. 轻断食5:2减轻脂肪肝
《美国临床营养学杂志》发表来自复旦大学的平行组随机对照试验研究，在12周的干预期间，采用5:2轻断食可将脂肪肝患者的肝脏脂肪减少20.5%。比较而言，热量限制饮食可将肝脏脂肪减少15.5%。两种饮食模式都改善了相关代谢紊乱，包括减轻体重、改善胰岛素抵抗、甘油三酯和肝脏硬度等。
5:2轻断食比热量限制饮食更容易坚持。
2. 限时进食/轻断食可改善血糖，比一般健康饮食更好
《内科学年鉴》发表一下随机对照临床试验研究，纳入122位成年人，均属超重或肥胖，患有代谢综合征，空腹血糖升高或糖化血红蛋白（HbA1c）升高。所有参与者按1:1被随机分配到2组：限时饮食组（进食时间限定在8～10小时之内）和标准治疗组（遵循地中海饮食等健康的饮食模式）。为期三个月的干预结束时发现：
- 限时进食组HbA1c水平下降幅度更大，体重、BMI、体脂百分比、总脂肪量和躯干脂肪百分比方面下降幅度更大（但瘦体重没有更大幅度的下降）。
- 另外，在空腹血糖、空腹胰岛素、HOMA-IR（胰岛素抵抗指数）、LDL-C水平、甘油三酯和hs-CRP（炎症指标）等方面，限时进食组也比标准治疗组改善更多，但未达到统计学显著性。
总之，该研究表明，限时进食（16：8日内断食法）真是一种很不错的“治疗性”饮食。
3. 日内限时法可有效改善代谢综合征
Annals of Internal Medicine发表的随机对照试验，纳入108名代谢综合征成人，随机分组，接受标准护理营养咨询（对照组）或结合个性化8至10小时限时进食（日内断食法），持续3个月。结果显示，日内限时法可以有效改善血糖调节，并可能对心血管代谢健康产生更广泛的好处。
具体地说，与对照组相比，日内断食法组的糖化血红蛋白（HbA1c）水平显著下降了0.10（%）。餐后血糖、空腹胰岛素、胰岛素抵抗、血糖变异性、体重、BMI、体脂百分比和腰围等指标上也有改善。
4. 就减重而言，健康低碳水饮食＞限时进食/日内断食＞限能量（平衡）饮食
《细胞》子刊Cell Reports Medicine 发表来自华中科技大学公共卫生学院的一项为期12周的2×2析因设计的随机对照干预试验研究，共纳入96名超重或肥胖的成年人，随机分为四组：①对照组、②健康型低碳水膳食组（碳水占30%）、③限时进食组（进食窗口期10小时）、④健康型低碳水膳食+限时进食组。然后以提供一日三餐的方式进行12周的膳食干预，四组每日膳食总热量均减少25%（参照低体力活动水平成人每日膳食推荐摄入量）。
结果发现，与热量限制相比，采用健康型低碳水膳食（全谷物+植物蛋白+不饱和脂肪酸）和限时饮食干预仍有额外的减重效果，并显著影响了肠道微生物的组成。另外，尽管在膳食干预结束后出现体重反弹，但是健康型低碳水膳食降低体脂的效果在干预结束28周时仍然存在。
下图右是研究总结图：健康型低碳水膳食（左）和限时饮食（右）干预对BMI、体成分、肠道微生物、粪便代谢物的影响。
5. 久坐固然不好，但长时间站立（比如站着办公）可能更不好！
《国际流行病学杂志》（International Journal Of Epidemiology）发表一项来自澳大利亚的研究，单纯站立不足以降低心血管疾病风险，（超过2小时站立）反而会增加直立性低血压、静脉曲张、慢性静脉功能不全和静脉溃疡等直立性循环系统疾病的风险。
该研究纳入83013名成年人，平均年龄61.3岁，基线时无直立性循环系统疾病和主要心血管疾病。通过手腕佩戴加速度计来测量坐着、站立或静止（坐着+仅站立）的时间。平均随访6.9年。
每天坐着的时间超过10小时，主要心血管疾病（冠心病、心衰或脑卒中）风险升高，每增加1小时，相对风险增加15%。每天站立时间超过2小时与主要心血管疾病风险无关，但与直立性循环系统疾病的风险增加有关，每增加30分钟，相对风险增加11%。
6. 运动过程中停一停，能量消耗增加
一项发表于《英国皇家学会学报B》（the Royal Society B）的研究表明，在同等跑步距离下，跑跑停停（每次跑仅10秒至几分钟），比连续跑多消耗20%至60%的能量。
究其原因，这就像一辆汽车在刚启动时会比之后消耗更多燃料一样。
7. 儿童挑食主要是因为遗传
The Journal of Child Psychology and Psychiatry发表的双胞胎研究，追踪了2007年出生的4804对双胞胎数据（16个月、3岁、5岁、7岁和13岁时的挑食行为数据），分析挑食行为发展轨迹及其遗传和环境因素的作用，结果发现挑食行为主要受遗传因素影响，所有轨迹参数都受到强烈的遗传影响（>70%），幼儿期（16个月）遗传因素对挑食行为的影响为60%，3岁时这一比例增加至83%，且随着年龄增长，遗传影响持续存在。
研究结论指出，挑食行为的个体差异在所有年龄段主要由遗传因素解释，但在幼儿期环境因素也有重要影响，因此早期干预可能有助于改善儿童挑食行为。
8. 微塑料污染令人担忧
《Science》（科学）发表综述文章，回顾了过去二十年有关微塑料的研究。微塑料是指直径小于5mm的塑料颗粒。一旦这些微小颗粒进入人体，它们就有可能穿越各种组织和器官，包括血液、胎盘、肝脏和肾脏等。
近年来，关于塑料污染特别是微塑料的研究论文数量显著增加。研究表明，微塑料的存在具有全球性，分布极为广泛，易被低等动物误食，从而进入食物链，并逐渐富集在高等的捕食者和人类体内。证据表明，人类通过多种途径摄取微塑料，包括食用受污染的食物和水、呼吸含有微塑料的空气，以及使用含有微塑料颗粒的个人护理产品。
虽然目前还没有确切的证据表明微塑料直接导致了哪些疾病，但它们潜在的物理和化学影响令人担忧。例如，微塑料可能因为难以消化和排出而在体内累积，造成器官损伤；它们还可能像海绵一样吸收其他有害物质，如重金属和有机污染物，这些物质随后可能被人体吸收并引起更严重的健康问题。
9. 几乎所有的瓶装水中都存在永久化学物质（PFAS）
" ACS ES&T Water "期刊发表来自南方科技大学、伯明翰大学的研究，分析了15个国家的112个瓶装水样本，以及中国和英国的自来水样本55个，发现99%的瓶装水中存在永久化学物质（PFAS，全氟烷基和多氟烷基物质等）。但所有瓶装水样品中PFAS的浓度低于美国环保局建议的健康基准值。
另外，中国自来水中PFAS浓度显著高于英国。中国自来水中PFAS浓度是英国的3.4倍。尽管大多数单一PFAS浓度低于健康参考值，但中国自来水中的PFOS浓度，超过了2024年美国环保局公布的饮用水中最大污染物浓度值（4 ng/L）。
最后，该研究发现，煮沸可以将水中的PFAS浓度降低50%，用活性炭过滤可以将水中的PFAS浓度降低90%。
PFAS对人类健康和环境构成潜在威胁，一些研究表明，暴露于高浓度的PFAS可能对人体的肝脏、免疫系统产生不良影响，并与某些癌症、生殖问题和发育问题相关联。
10. 不粘锅或在损害人类的精子：
《柳叶刀》子刊" eBioMedicine "发表来自上海复旦大学附属妇产科医院的研究，在中国人群中（分析了中国三个地区的113名男性），微塑料已浸入男性生殖系统，在精液和尿液样本中，共检测出8种类型的微塑料，在超80%的参与者中检测到3-5种类型的微塑料。
值得注意的是，接触不粘锅涂层材料聚四氟乙烯（PTFE）微塑料，与精子质量下降显著相关，精子总数、精子浓度、前向运动能力降低的风险分别增加4.91倍、4.32倍和2.29倍。
11. 经常喝咖啡，让你看起来更年轻
" Journal Of Cosmetic Dermatology "期刊发表来自中国医学科学院北京协和医学院的研究，结果显示，常喝咖啡，降低脸部皮肤衰老风险，且存在因果关系，基因预测的较高咖啡摄入量与脸部皮肤衰老风险降低15%相关。
使用公开的全基因组关联研究（GWAS）数据进行双样本孟德尔随机化分析，从 IEU 中获取了咖啡、酒精、茶、含糖饮料（SSB）摄入量相关的SNP，从 UK Biobank 数据库中获取了脸部皮肤衰老相关信息，通过MR分析了4种饮料的摄入与脸部皮肤衰老风险之间的关系。
12. 咖啡醇的健康益处
咖啡醇是一种脂溶性物质，存在于煮咖啡、土耳其咖啡、法式压滤咖啡和意式浓缩咖啡中。一般认为 ，咖啡醇会导致血液坏胆固醇（LDL-C）升高。不同咖啡中咖啡醇含量差别较大，滤纸过滤会使其含量大减，烘焙程度也影响其含量。
Nutrients杂志发表一项来自丹麦的1:1随机、双盲、安慰剂对照、平行组研究，参与者被随机分配到两个平行组之一，每天两次服用6毫克咖啡醇或安慰剂胶囊，持续12周。
结果没有发现咖啡醇对坏胆固醇（ LDL—C）水平有任何影响。相反，该研究发现，与对照组相比， 12周的咖啡醇干预可以降低体重、内脏脂肪量和 γ-谷氨酰转移酶水平。不过，咖啡醇对胰岛素敏感性、混合餐葡萄糖、胰岛素、甘油三酸酯和胰高血糖素反应曲线、CGM 数据、昼夜血压或空腹血糖没有影响。
咖啡醇很可能不足为虑
本文原文来自《中国临床营养网》，作者王兴国，系大连理工大学附属中心医院营养科主任、营养教研室主任、主任医师，辽宁省首席科学传播专家，辽宁省营养学会副会长、辽宁省营养师协会副会长，大连市营养学会副理事长，中国营养学会科普工作委员会委员，中国医促会临床营养与健康学专业委员会委员。