比棒式容易，瘦肚子卻更有感！健身教練激推的「死蟲式」運動躺著也能炸出馬甲線

比棒式容易，瘦肚子卻更有感！健身教練激推的「死蟲式」運動躺著也能炸出馬甲線

想要在家就能瘦肚子吗？ELLE特别邀请Nisorofit教练Wilson，为大家推荐4个简单又高效的腹部锻炼动作。这些动作不仅能够有效燃烧脂肪，还能加强核心肌群的稳定性，让你在家中就能轻松摆脱小腹困扰，练出迷人马甲线。

瘦肚子运动核心训练推荐1.死虫式

死虫式动作模仿死掉的虫子姿势，背部着地，双脚双手通过仰卧手脚同时向下向后延伸，可以训练腹部核心的稳定性。

1. 仰卧手脚抬起，膝盖脚踝呈现90度向前方踢
2. 手脚向下点地板吸气
3. 恢复起始动作时吐气

一边各5下为一组，总共4组

「死虫式」优点

除了棒式、捲腹，现在训练核心的動作又多了一個好選擇「死蟲式」，可以解決有些人做棒式手肘會不舒服的困擾。死蟲動作除了加強肌力，還因為腰部緊靠地面，更能減少訓練中體重帶來的負擔，非常適合核心鍛鍊初學者做！

瘦肚子运动核心训练推荐2.侧棒式

侧棒式：将臀部向上推训练单侧腹部，除了紧实核心，同时打击难缠腰间肉。

1. 单手手肘撑地板身体成一条线，将身体抬起离开地面向上伸展。
2. 将臀部向上推吐气，腿部、臀部、核心肌群同时出力。
3. 下放时吸气。

一边各10下为一组，总共2组

瘦肚子运动核心训练推荐3.臀桥式

臀桥：透过单脚踩地推臀训练臀部以及腹部核心的稳定，同时也能鍛鍊到臀大肌，養出蜜桃臀型。

1. 平躺屈膝双手自然平放身体两侧。
2. 保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，一脚抬起悬空。
3. 单脚踩地臀部向上推吐气，下放吸气。

左右边各10下为一组，总共做2组

瘦肚子运动核心训练推荐4.鸟狗式

鸟狗式：透过四足跪姿手腳同時向前向後延伸，訓練腹部核心的穩定性。

1. 四足跪姿手腕在肩膀正下方，膝盖在骨盆正下方。
2. 手脚同时向前向后延伸吐气。
3. 腹部及臀部用力维持身体平衡及稳定。
4. 手脚收回时吸气。

一边各5下为一组，总共4组

本文原文来自ELLE