如何控制血糖？医师公开稳定血糖饮食原则！

如何控制血糖？医师公开稳定血糖饮食原则！

血糖不稳定可能影响生活作息，导致容易疲倦、体重莫名上升！无论是健康族群还是糖尿病患者，稳定血糖对身体的影响都不容忽视。根据卫生福利部调查，国人每4人就有1人处于糖尿病高风险，因此建议一般人空腹血糖应控制在70-99 mg/dL，餐后2小时血糖应低于140 mg/dL；糖尿病患者则需将空腹血糖控制在80-130 mg/dL，餐后2小时低于160 mg/dL。当血糖超出正常范围，等于让器官泡在“糖水”中，不仅会干扰能量运用，还可能引发肥胖与慢性疲劳等问题。

接下來，将分享几招有效控制血糖的方法，帮助你重拾健康活力！

血糖不稳4大原因！你中了嗎？

有患者常问：“我明明吃得很少，为什么血糖还是降不下来？” 凭感觉来“控制血糖”往往无法真正解决血糖不稳的问题。我们需要先了解原因，才能针对性改善。以下是几个常见导致血糖不稳的因素：

饮食不均衡

碳水化合物的摄入量对血糖浓度影响很大，特别是高糖、高精制碳水化合物（如白面包、甜点、含糖饮料等），这类食物会让血糖快速飚升，胰脏为了平衡血糖，会大量分泌胰岛素，将葡萄糖转化为能量或储存为脂肪。但如果胰岛素分泌过量，细胞吸收血糖的速度超过正常需求，血糖可能快速下降，这时大脑感应到血糖偏低，会释放饥饿信号，让人忍不住再吃更多碳水化合物，血糖就在高峰与低谷之间反复波动，形成恶性循环。此外，缺乏纤维、蛋白质和健康脂肪的饮食，也容易让餐与餐之间的血糖剧烈起伏，加重身体负担。

胰岛素阻抗

胰岛素阻抗是指细胞对胰岛素的反应减弱，导致血糖无法顺利进入细胞，滞留在血液中。为了弥补这种情况，胰脏会加倍分泌胰岛素来降低血糖，但这样长期下来，不仅让胰脏过度负荷，还容易引发血糖反复波动，增加代谢失调的风险。许多肥胖、代谢综合征或多囊性卵巢综合征（PCOS）的患者，都有“胰岛素阻抗”的情况，如果持续恶化，将有可能发展为第二型糖尿病。

肥胖、过重族群

脂肪太多对身体真的伤害很大！当体内的脂肪组织过多时，会分泌一些让身体“发炎”的因子（如肿瘤坏死因子-α、白细胞介素-6）以及释放非酯化脂肪酸（NEFA），这些物质会干扰胰岛素的功能，让身体难以正常控制血糖。特别是腹部脂肪堆积过多者，容易造成脂肪肝，进一步恶化胰岛素的作用，使细胞对胰岛素的敏感性降低，出现胰岛素阻抗，细胞无法利用葡萄糖，血糖就会开始失控，甚至出现空腹血糖变高或葡萄糖耐受不良的情况，久而久之，不仅血糖会越来越不稳，身体处在高压状态，还可能导致糖尿病和其他健康问题。

饮酒过量

饮酒会对血糖造成两种极端影响：血糖过低或血糖过高，让身体难以维持平衡。

血糖过低：酒精是由肝脏代谢，而肝脏是负责制造葡萄糖（称为糖质新生）的器官，当肝脏忙于代谢酒精，会忽略释放葡萄糖（肝糖）到血液中，如果又是空腹饮酒，血糖可能会迅速下降，导致头晕、冒冷汗，严重时还可能低血糖昏迷！这种情况下如果没被及时发现，非常危险！

血糖过高：虽然酒精本身不会直接提高血糖，但如果喝含糖酒精饮料（如甜酒、调酒）会让血糖快速飚升，造成血糖的大幅波动；且1公克的酒精会产生7大卡热量，若每天一点一滴累积酒精热量，反而会造成内脏脂肪过高，增加发生糖尿病的风险。

那空腹不喝就没事了吗？减重者和血糖控制有困难的人（特别是糖尿病患者），就尽量避免饮酒了！与其冒风险让血糖大起大落，不如少碰为妙！

血糖不稳，健康随时亮红灯！

从上述的情况中，不难看出血糖稳定对健康的重要性。血糖忽高忽低的危害比单纯高血糖更可怕！这种波动不仅会损伤胰岛细胞，削弱调节血糖的能力，让血糖变得不可控，还可能影响日常生活及并发症：

• 疲倦感：就好像“电池时好时坏”的状态。当血糖快速下降，身体能量不足，会让人感到疲倦、无力，甚至头昏脑胀，身体会误以为需要补充高糖食物来提神，结果却造成血糖再次波动，形成恶性循环。
• 情绪波动：容易出现烦躁、焦虑，甚至情绪低落，因为血糖会影响大脑运作。
• 免疫力下降：血糖反复波动会让身体分泌更多发炎因子，形成慢性发炎状态，身体的免疫调控系统就会变得更混乱。
• 心血管疾病：血糖过高会促使坏胆固醇在血管壁上沉积，增加动脉粥样硬化风险；高血糖也会增加血液的黏稠度，导致血液变得更易凝固，容易形成血栓。
• 肾功能受損：高血糖会加重肾脏负担，长期可能导致慢性肾病或尿毒症。

稳定血糖饮食原则

临床上对于如何控制血糖，主要会以饮食、生活习惯及药物来进行，为了避免身体长期处在甜蜜蜜的状态，掌握以下方法，帮助你稳定血糖：

一、均衡饮食

血糖波动和饮食有很大的关系。选择低升糖指数（GI）的食物，如全谷类、蔬菜和低糖水果，这些食物能缓慢释放糖分，避免血糖快速飚升。同时，应尽量避免高糖、高精制碳水化合物（如白饭、甜点），这类食物会让血糖迅速上升，增加胰岛素负担。此外，搭配富含蛋白质和健康脂肪的食物（例如鱼类、坚果、酪梨等），也能延缓食物消化速度，进一步稳定血糖。

二、定时定量进食能

不要跳过饭点就跟下一餐一起吃！养成定时进食的习惯，最简单的方法是固定早餐、午餐、晚餐的时间，且每餐的分量也要适中，不要吃得太多，因为过多的食物会让胰岛素分泌过度，加重胰脏负担，稳定进食还能减少突如其来的饥饿感和嘴馋！

三、增加纤维摄取

纤维有助于减缓食物的消化和吸收，帮助稳定餐后血糖。特别是可溶性纤维（如豆类、蔬菜），它们可以延缓血糖进入血液的速度，减少胰岛素的分泌，控制血糖波动。每天吃足够的纤维，还能促进肠道健康，让消化系统更顺畅。

四、调整进食顺序

根据美国威尔康乃尔医学院的研究，对比了两种不同的饮食顺序，分别是“先吃碳水化合物，再吃蛋白质与蔬菜”与“先吃蛋白质和蔬菜，再吃碳水化合物”，结果显示，先吃蛋白质和蔬菜的糖尿病患者，餐后血糖上升的幅度较小，胰岛素分泌也较为平稳。透过调整进食顺序，可以改变身体吸收葡萄糖的速度，从而有效减少血糖剧烈波动，让血糖变得更稳定！

五、控制饮酒

过量饮酒会让血糖波动不稳，甚至引起低血糖。酒精本身并不含有糖分，但它会影响肝脏释放葡萄糖的能力，且1公克酒精仍有7大卡热量，长期饮酒仍会增加罹患糖尿病的风险。

降血糖5大实用方法

一、运动控制血糖

运动不仅能燃烧热量，还能提升肌肉对胰岛素的敏感度。通过规律运动，例如快走、游泳或骑车，不仅能帮助降低血糖，还能让身体更有效率地利用葡萄糖，减少血糖滞留在血液中的机会。建议每周运动至少三次，每次维持30分钟以上。

二、减少压力

压力会让身体分泌更多的压力贺尔蒙（皮质醇），这些激素会导致血糖升高。学会放松、管理压力对血糖有很大帮助。可以试试冥想、深呼吸、瑜伽或到户外走走，减少压力让血糖维持稳定。

三、保持健康体重

减重对于糖尿病前期患者或已经有糖尿病的人来说非常重要。当体重过重，特别是腹部脂肪堆积过多时，会让胰岛素的作用受到干扰，血糖调节变得更加困难。逐步减重是改善血糖的重要关键，慢慢降低体脂肪。不仅能帮助血糖维持平稳，还能提升胰岛素的敏感度，让身体重新找回平衡与活力。

四、保持充足睡眠

睡眠不足会影响胰岛素的功能，导致血糖不稳定。研究发现，睡得不好的人血糖控制能力较差。每天保持7-9小时的优质睡眠，有助于稳定血糖，并改善胰岛素的敏感度。确保有足够休息时间，让身体恢复，对血糖控制非常有帮助。

五、定期监测血糖

如果本身血糖波动较大，或容易出现低血糖或高血糖症状，通过定期测量血糖，能及时知道自己的血糖变化，根据数据调整饮食或生活习惯，尤其是对于糖尿病患者或高风险群体，每天记录血糖数据，更可以了解自己吃什么类型的食物会造成血糖波动，也能提供医生有效的参考。

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