什么？你还不知道运动前、中、后如何补糖？

什么？你还不知道运动前、中、后如何补糖？

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运动时，糖是重要的能量来源。当运动时间超过60~90分钟时，糖常成为运动能力的限制因素。因此，适当的补糖有助于延缓运动疲劳的产生，调节机体的免疫机能，并可以促进运动疲劳的恢复，保持运动能力，提高训练效果和比赛成绩。

补糖时间

研究发现，运动前或比赛前及比赛中补糖，将有助于长时间运动中保持足够的血糖和肌糖原水平，预防低血糖的发生，延长糖作为能源供应的时间。

目前认为，运动前2~4小时补糖可以增加运动开始时的肌糖原储备量。运动前5分钟或者运动开始时补糖效果较理想，因为从胃排空到机体的吸收、胰岛素的分泌释放需要一定的时间。应该注意的是：运动前1小时左右不要补糖，以免因为胰岛素效应而导致血糖降低。

运动后补糖将有利于糖原的恢复，而且时间越早越好。理想的是运动后即刻、运动后2小时及每隔1~2小时连续补糖。

补糖量

运动前或赛前补糖可以采用稍高浓度的溶液（35%40%），服用量约为4050克糖。运动中或赛中补糖应该采用浓度较低的糖溶液（5%8%），因为当摄入的饮料中糖浓度超过10%，胃排空的速率会明显下降。糖的补充时间应该有规律的间歇进行，一般每20分钟给1520克糖为宜。

耐力运动员在激烈比赛或大负荷训练期，膳食中的糖类总量应占每日能量消耗的70%。

补糖种类

低聚糖是一种人工合成糖（目前多使用2~10个葡萄糖单位聚合成的低聚糖），渗透压低，分子量大于葡萄糖。研究表明，浓度为25%的低聚糖的渗透压相当于浓度为5%葡萄糖的渗透压，故可提供低渗透压，高热量的液体，效果较理想。

对于糖原恢复的研究发现，淀粉、蔗糖合成肌糖原的速率大于果糖，但果糖合成肌糖原的效果则比蔗糖或葡萄糖更佳。因此，补糖时应注意合理选择搭配糖的种类，同时，运动员膳食中，应该注意保持足够量的淀粉。