什么是渐进式超负荷？5种形式加速肌肉生长
什么是渐进式超负荷？5种形式加速肌肉生长
当你照镜子的时候，是否对所看到的感到失望？你一直定期锻炼、举重、完成重复动作和组数，但却看不到效果。正确的增肌方式应该是渐进式超负荷。
渐进式超负荷的历史渊源
作为他的第一位患者，卡瓦莱克的康复情况超出了所有人的预期，并恢复了膝盖的全部功能。这给了德洛姆以信心，决定帮助其他人完成康复。他的训练计划不断改进，到 1948 年，正是命名为“渐进式阻力训练”。当时，他的训练方案是逐渐增加 10 次重复的训练重量。高强度训练计划为民用和军用物理治疗计划树立了标准。
1951 年，他出版了《渐进式阻力训练：技术和医学应用》一书。该书面向医疗专业人士和医生，以便他们与自己的康复患者合作。如今，我们将这种阻力训练的概念称为渐进式超负荷。虽然名称略有不同，但方法大致相同，而且除了增加重量之外，还有多种方法可以使用渐进式超负荷。
如何逐步增加负荷？
1. 增加重复次数
如果你还没有达到增加重量的程度，可以尝试增加重复次数。如果你已经用 25 公斤的重量做二头肌弯举，做 8 次， 3 组，可以尝试每组增加 2 次。
你不仅可以多做 6 次，还可以在不增加太多训练量的情况下让肌肉纤维承受更多压力。肌肉纤维承受的压力越大，撕裂的程度就越大。这时肌肉肥大就会发挥作用，增加肌肉的大小。虽然增加重复次数确实有效，但有时你还是需要增加重量。根据锻炼项目，你最多需要每组重复 12 到 15 次。仅增加重复次数的超负荷训练主要提高肌肉耐力，而不是肌肉大小。如果这是你的目标，那就继续吧，但如果你想要更多的肌肉量，那就必须增加更多的重量。
2. 增加重量
增加肌肉质量的另一种方法是增加重量，这种方法是使肌肉尺寸最大化的最常用方法。一旦你能够轻松地以完美的方式完成重复和组数，就该增加更多的重量了。
在渐进式超负荷锻炼计划中，增加重量并没有硬性规定。增加 5 斤似乎不是什么大问题，但对于初学者和高级举重者来说，这可能是个问题。对于刚开始举重和渐进式超负荷的初学者，尽可能少地增加重量来挑战你的肌肉。初学者应该比高级举重者更快地看到效果，但也会很快达到瓶颈，需要采用其他方法来持续锻炼肌肉。当增加重量时，肌肉会适应更重重量带来的额外压力，因此重复次数会减少。不用担心，很快你就会变得更强壮，并恢复到以前的重复次数和组数。
3. 增加训练量
训练量等于总次数乘以组数乘以重量。增加训练组数对肌肉组织的要求越来越高。使用这种方法，你可以从两组训练增加到三组训练。
增加训练量的另一种方法是加入另一项锻炼，锻炼同一块肌肉。通过以不同的方式或不同的角度对肌肉施加压力，可以迫使肌肉更加卖力。
4. 增加锻炼频率
这种方法最好留到肌肉不平衡或身体某个部位虚弱时再使用。大多数举重运动员每周只锻炼一次同一肌肉群。通过渐进式超负荷训练，你可以在计划中增加一天来改善肌肉肥大。短期内使用这种方法可以增强薄弱的肌肉，并使其保持对称。但是，训练过多可能会导致受伤，因此在增加特定肌肉群的训练天数时要小心。
5. 减少休息时间
最后一种增加肌肉负荷的方法是减少组间休息时间。
一开始不要大幅缩短组间休息时间。如果你通常在组间休息 30 秒，那么将休息时间缩短至 20 秒。如果你仍能以完美的姿势完成剩余的组数，那么就将休息时间缩短至 15 秒。
最适合你的渐进式超负荷方法
每个人都必须确定哪种方法最适合他们和目标。如果你想要增加肌肉质量，需要专注于增加重量。如果你想提高运动耐力，增加次数会更有益。在尝试一种方法之前，要先弄清楚你在健身房的目标是什么。最好一次尝试一种方法，这样你就能知道它对你的效果如何。这样，你就不会因为全力以赴、一次尝试所有方法而冒着受伤的风险。
渐进式超负荷示例
首先，你应该知道自己每项运动的最大重复次数是多少。这是你以完美姿势完成整个运动范围的总重复次数。比如臀桥，以 20 公斤的重量锻炼臀部肌肉，重复 8 次，做两组。
掌握所有练习的基本信息后，确定目标，然后确定要改进的内容：练习量、次数、重量或持续时间。继续以上面的臀桥为例，以下是你可以改进的方法：
- 次数：从 8 次增加到 10 次
- 重量：从 20公斤 增至 22 公斤
- 训练量：将训练组数从两组增加到三组
- 频率：每周一天锻炼臀部增加到两天
- 休息：将组间休息时间从 30 秒减少到 20 秒
再次强调，不要一次性尝试所有这些方法，而是一次只做一件。比如先尝试增加次数，等到身体适应后，再增加重量来提高力量。
新手的渐进式超负荷训练
如果你是健身新手，那么在尝试这些渐进式超负荷方法之前，需要从基础开始。
首先，尝试每个肌肉群只用适当的重量进行一个动作锻炼，目标是以完美的姿势完成每项锻炼，并完成基本次数和组数。一旦能完成，就可以开始增加重量了。
老手的渐进式超负荷训练
如果你已经锻炼多年，那么与新手相比，需要更有创意。但与初学者一样，需要优先考虑动作形式和动作范围，以避免自满。
为了实现渐进式超负荷，你需要：
- 正确且完全地举起
- 蹲得更深
- 始终锁定完成
- 始终控制重量，完成全方位运动
对于举重运动员来说，增加重量是进步，但不能以牺牲身体为代价。这会增加你受伤的可能性，也会减少你锻炼肌肉和力量的机会。最终，你将在某次举重中达到最大重量，或无法增加更多次数，在这种情况下，你可以：
- 用新的锻炼方式改变你的锻炼习惯
- 创建针对每个肌肉群进行轮换练习的列表
- 使用不同的过载方法
调整锻炼习惯可以帮助你实现锻炼肌肉或耐力的目标。最后，无论你选择以何种方式挑战渐进式超负荷锻炼，都不要牺牲锻炼方式。这只会让你看起来马虎，并可能导致不必要的伤害，完全偏离你的目标。