每天要吃够食物12种，每周25种，你达标了吗？

每天要吃够食物12种，每周25种，你达标了吗？

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网易

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https://m.163.com/dy/article/JI1C8L410552920V.html

《中国居民膳食指南(2022)》推荐，每天应摄入12种食物，每周达到25种，并合理搭配各种食物的量。如何在一日三餐中轻松实现这一目标？本文将为您详细解析。

一般情况下，我们的食物种类可以分为五大类：

1. 谷薯类：包括谷类（全谷物）、薯类和杂豆
2. 蔬果类
3. 蛋白质来源丰富的食物：包括畜禽鱼蛋奶、大豆及其制品
4. 坚果类
5. 烹调油和盐（但食物种类的丰富不包括烹调油和调味品）

接下来，我们将从“碳、氮、菜”三个方面进行解析：

• “碳”：碳水化合物，主要来自谷薯类主食，如米、面等
• “氮”：代表蛋白质来源丰富的食物，包括动物性食物和大豆制品
• “菜”：包括叶菜类、瓜茄类或菌藻类

要保证食物种类达标，总体原则是：顿顿有主食，餐餐有蔬菜，天天吃水果和奶制品，经常吃豆制品，偶尔来点坚果。

早餐搭配方案

早餐需要达到“碳1氮2菜1”：

• 碳：选择花卷、面包、馒头、小米粥、面条等主食，每天换着吃
• 氮：保证一个蛋，一份豆浆或牛奶，牛奶可以和酸奶、奶酪、羊奶换着喝
• 菜：几颗番茄或者小黄瓜

这样4种食物就能轻松达标！

中晚餐搭配方案

中晚餐需要达到“碳2氮2菜3”：

• 碳：主食首选杂粮饭，两种谷类混合搭配
• 氮：在畜禽鱼蛋奶、大豆及其制品中挑选两种
• 菜：蔬菜3种这样选：叶菜1种，瓜果类1种，菌藻类1种

这样7种食物就能轻松达标！

如何实现每周25种？

• 主食：不仅限于米面，还包括薯类和杂豆类
• 蛋白质来源：猪肉、鸡肉、鸭肉、牛肉、羊肉、鱼虾蟹贝、大豆制品等可互换
• 蔬菜：选择颜色越丰富的越好

小贴士

• 如果条件允许，中餐、晚餐不重样，食物种类会更多
• 每天加餐时选择1-2种水果，隔三差五来一把坚果（手心大小），这样一天的食物种类至少就有12种

（来源参考：中国好营养）