八段锦的三个基本桩法：无极桩、抱球桩和扶按桩详解

八段锦的三个基本桩法：无极桩、抱球桩和扶按桩详解

站桩，是指人体保持一定的站立姿势，借助内向性的意念运用，加强脏腑、气血、筋骨等功能。俗话说“要知拳真髓，首由站桩起”。站桩不仅是八段锦的基本功，而且也是迈向练功高层次的重要方法和途径。学练健身气功·八段锦，需掌握以下几种站桩：

1. 无极桩

无极桩主要运用于本功法的开始、结束或动作之间的衔接。因桩法简单，初学者往往认为没有必要进行专门练习。实际上，它能帮助练功者端正身型，引导练功者身心进入练功的意境。站桩时间以2至3分钟为宜，可采取多次重复练习。

动作说明

两脚并步站立，两臂自然垂于体侧；提顶立项，下颌微收，舌须平放，齿唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部安舒，腰腹放松；目视前方。

呼吸方法

1. 初学站桩时宜采用自然呼吸。
2. 随着练功水平的提高，自然过渡到腹式呼吸。

意念活动

1. 意念身体各部位的动作规格。
2. 意念周身放松，逐步过渡到意守丹田。

技术要点

1. 后顶虚领，两脚踏平，身体重心落于两腿之间。
2. 身体中正，呼吸自然，精神集中，宁静安详。

易犯错误与纠正方法

1. 姿势松懈，精神涣散。注意保持后顶上领，下颌微收，目视前方，注意力集中。
2. 表情紧张，姿势僵硬。注意眉宇舒展，肩部放松下沉，两腿自然站立。
3. 追求气感，用意过紧。练功中出现热、胀、麻、肌肉跳动等现象时，要顺其自然不予关注。当出现身体晃动或头晕恶心、心慌气短等不良反应时，应及时停止练功，查找原因修正后，再继续练功。

功理与作用

端正身型、调和呼吸、安定心神、愉悦身心。

2. 抱球桩

本功法中的很多动作均是从抱球桩演化而来，其内涵丰富，为一般练功者首选桩法。站桩的时间、强度要量力而行，不勉强坚持，要循序渐进，持之以恒。

动作说明

两脚开步站立，脚内侧与肩同宽，脚尖朝前；两臂内旋摆至体侧约45度，继而外旋，两掌向前环抱，与脐同高（或在脐乳之间），掌心朝内，指尖相对，间距10-20厘米；同时屈膝，垂直下坐，膝盖不超过脚尖；目视前方或垂帘。

呼吸方法

1. 初学站桩时宜采用自然呼吸。
2. 随着练功水平的提高，自然过渡到腹式呼吸。
3. 初站桩时，可有意运用呼吸引动气机，以3次为宜，最多不超过9次。

意念活动

1. 站桩初期以意念端正身型。
2. 随着练功的深入，意守丹田。

技术要点

1. 背部后倚，腋下悬开，两臂掤圆，两掌微张；其余参照身型要求。
2. 收视返听，精神内守，气沉丹田。

易犯错误与纠正方法

1. 丢顶闭目，耸肩架肘，撅臀跪膝，掌指下垂，脚尖外展。注意目视前下方，下颌内收，沉肩坠肘，尾闾内扣，膝盖不超过脚尖，指尖相对，脚尖朝前。
2. 精神不专一、呼吸短浅、气息上浮。注意力要集中，胸部放松，适当调息，气沉丹田。
3. 追求气感，用意过紧。练功中出现热、胀、麻、肌肉跳动等现象时，要顺其自然不予关注。当出现身体晃动或头晕恶心、心慌气短等不良反应时，应及时停止练功，查找原因修正后，再继续练功。

功理与作用

可调身、换劲、卸掉全身拙力；可调息、升清降浊、养丹田之气；可调心、放松入静、养心安神。

3. 扶按桩

本功法中的扶按桩重心较低、强度大，适合于体质较好者选练。

动作说明

两脚开步站立，宽于肩，脚尖朝前，随之两腿屈膝下蹲，膝盖不超过脚尖；同时，两臂微屈，两掌扶按于胯旁，掌与胯间距约5厘米，掌心朝下，指尖朝前；目视前方。

呼吸方法

1. 初学站桩时宜采取自然呼吸。
2. 随着练功水平的提高，自然过渡到腹式呼吸。

意念活动

1. 站桩初期以意念端正身型。
2. 意念两掌扶按水中之球。
3. 随着练功的深入，意守丹田。

技术要点

参照抱球桩。

易犯错误与纠正方法

1. 丢顶闭目，耸肩架肘，撅臀跪膝，脚尖外展。注意目视前方，下颌内收，沉肩坠肘，尾闾内扣，膝盖不超过脚尖，指尖与脚尖朝前。
2. 两臂僵直，两掌置于体侧或小腹前。注意沉肩坠肘，肘关节微屈，坐腕，两掌跟位于胯旁。
3. 精神不专一、呼吸短浅、气息上浮。注意力要集中，胸部放松，适度调整呼吸，气沉丹田。
4. 追求气感，用意过紧。练功中出现热、胀、麻、肌肉跳动等现象时，要顺其自然不予关注。当出现身体晃动或头晕恶心、心慌气短等不良反应时，应及时停止练功，查找原因修正后，再继续练功。

功理与作用

调节身体各部位姿势，符合身型要求；稳固根基，强筋壮骨、提高肌肉力量，强体增力。

站桩是非常好的长功法，而且简便易行，无论春夏秋冬，在公园、绿地、甚至家中、办公室都可以做。