拳击训练计划合集：从基础到进阶的26篇专业指南
拳击训练计划合集：从基础到进阶的26篇专业指南
拳击是一项需要全面素质的运动，不仅需要力量、速度、耐力，还需要技术、战术和心理素质。为了帮助拳击爱好者和专业运动员提高训练效果，本文整理了26篇来自不同方面的拳击训练计划，涵盖了力量训练、技术训练、柔韧性训练、专项体能训练等多个方面。
一、力量训练
力量是拳击手的重要素质之一，但仅凭技术训练往往难以达到格斗所需的力量水平。专门的力量训练仍然是训练体系中不可或缺的一部分。
专项素质与基本素质的关系
一般来说，拳击手的素质体现在六个方面：重拳力度、连续出拳能力、出拳速度、出拳时机和准确性、步法和抗击打能力。每个方面都有相应的专项训练方法，但仅仅进行专项训练是远远不够的。约翰沙利文认为，每种专项素质都建立在一项基本素质之上。
力量训练的重要性
伦诺克斯刘易斯自述，当他刚刚获得奥运会冠军的时候，是个典型的技术型拳手，重拳不是他的特长。他经常进行力量训练，但心里并不喜欢它，总是敷衍了事。直到斯图沃德成为他的教练后，他才开始重视力量训练。
二、技术训练
技术训练是拳击训练的核心部分，包括出拳技巧、步法、防守等各个方面。
出拳技巧
在拳击运动中，手臂的作用在于传递力量，而传递力量则来自于上体纵轴的迅速扭动，这和武术中的“主宰于腰”是相吻合的。出拳时身体要保持稳定，身体各部不可僵直，应以舒松为益。发力顺序是打出每一拳力量的关键。
组合拳训练
两拳组合：
- 左直拳击头 + 右直拳击头
- 左直拳击头 + 右直拳击胃
- 左直拳击胃部 + 右直拳击头部
三拳组合：
- 左直拳击头 + 左直拳击胃 + 右直拳击头
- 左直拳击头 + 左直拳击头 + 右直拳击头
- 左直拳击头 + 左直拳击头 + 右直拳击胃
- 左直拳击头 + 右直拳击头 + 左直拳
三、柔韧性训练
柔韧性练习是拳击训练的基础，每次训练之前的柔韧性练习不可忽视。拳击手身体的各部位应像赛车的各个零部件一样相互之间配合默契，这样才能保证整个身体高度精确的运行。
四、专项体能训练
专项体能训练是提高拳击手综合素质的重要手段，包括Crossfit全面强健、田径体操举重多组合无间歇训练等。
专项肌肉训练
- 前臂肌群
- 三角肌
- 斜方肌
- 竖脊肌
- 颈椎段
- 背阔肌
- 腰腹核心肌群
- 下肢肌肉（臀大肌、股四头肌、腘绳肌群、小腿三头肌）
五、训练计划制定
训练要有条不紊，集中精力，这就需要训练者知道从哪开始做些什么，并知道何时该尽力。草草地浏览训练计划后就开始训练，也许是寻找自己能做最难的动作，也许是尝试一些抓人眼球或看着很酷的技巧，这不是训练，这是玩闹。
六、实战训练
实战训练是检验训练效果的重要环节，包括基本步伐、拳法和腿法的熟练运用。
散打训练计划
- 肩臂练习：压肩、绕环、抡臂等
- 腿部练习：正压腿、侧压腿、弓步压腿、仆步压腿、横叉、竖叉
- 散打基本技术：步型、步法、拳法、腿法
七、循环训练法
循环训练法是一种行之有效的训练方法，它针对训练的目的和任务为运动员设置若干练习站，要求运动员按照既定的顺序或线路，保证练习质量和时限，依次完成每个练习站训练。
八、特殊训练计划
李小龙私人训练计划
李小龙的遗孀琳达于19xx年召集李小龙当年的十余位顶峰门徒成立“振藩截拳道核心”，目的是想将李小龙生前所教授的内容传播给现在的搏击爱好者。虽然现在也有一些组织在教授截拳道，但人们往往只注重表面的形式，而忽略了内在的精髓。