【早餐推介】每日的第一餐如何補充能量？5大早餐重要性＋10種早餐食物推介

【早餐推介】每日的第一餐如何補充能量？5大早餐重要性＋10種早餐食物推介

早餐是一天中最重要的一餐，它不仅能够帮助人们重新启动新陈代谢，还能提供一天所需的大部分营养摄入量。但是，很多人因为各种原因，往往忽视早餐或者选择不健康的早餐。本文将为您介绍早餐的五大重要性，并推荐10种有助于增加饱腹感和启动新陈代谢的早餐食物，让您的早餐既美味又健康。

为什么早餐如此重要？

经常有人会说“早餐吃得像皇帝”，可见早餐对一个人的生活极其重要。早餐是开始新的一天的第一餐，对于大部分人来说，是补充接下来一天的能量主要来源，自然就对人体有深远的影响。以下是5大早餐重要性：

1. 提高能量

当你从一晚的睡眠中醒来，可能已经连续至少7个小时没有进食，体内的糖原储存量会降低，一旦糖原储存中的所有能量都用完，身体就会开始分解脂肪酸以产生所需的能量。但是如果沒有碳水化合物，脂肪酸只會部分氧化，從而降低能量水平。但吃早餐可以提高能量，且恢復糖原水平，讓你一整天的新陳代謝都保持旺盛。

2. 补充营养素

早餐可提供一天所需的大部分营养摄入量，吃早餐的人比不吃早餐的人更有可能达到每天维生素和矿物质的推荐摄入量。必需的维生素、矿物质与其他营养素大部分都是从食物中获取。

3. 有助于控制体重

经常吃早餐的人不会超重或肥胖，因为早餐可以防止血糖水平大幅波动，控制食欲。

4. 增强脑力

有研究表明，不吃早餐会影响精神表现，包括注意力、集中力与记忆力，这会导致执行任务时比平时更难完成。

5. 降低患病风险

与不吃早餐的人相比，经常吃早餐的人患肥胖症与2型糖尿病的风险较低，且还有证据表明，不吃早餐的人罹患心血管疾病的風險可能更高。

早餐如何选择？

作为一天中最重要的一餐，早餐的选择应该更加清淡和具有饱腹感。然而欧美国家的西式早餐通常都是吃煎蛋、香肠、火腿片等高油脂的食物；亚洲国家的早餐则是吃饭、面条、粥等较高碳水化合物的饮食。这些食物作为早餐难免会过于油腻，也不利于肠胃吸收。

权威医学网站“Medical News Today”在文章《The best breakfast foods for health》中提到，一份健康的早餐应该包含各种营养的食物，除了可以提供能量和饱腹感，还有助于防止午餐和晚餐吃太多，以下是10种早餐应该要选择的食物：

一、燕麦

燕麦是膳食纤维的主要来源，它含有β-葡聚糖，是一种黏性纤维，能够帮助人们更长时间维持饱腹感，还能降低胆固醇。一项研究显示，早餐吃燕麦的人比吃粟米片的人更有饱足感，午餐也吃得更少，对想减肥的人士有帮助。燕麦还富含抗氧化剂、奥米加3脂肪酸、叶酸、钾等营养素，加上其升糖指数(GI)亦较低，有助于降血糖，适合糖尿病患食用。

二、鸡蛋

鸡蛋是一种很受欢迎的食物，除了营养价值丰富，还含有高质量的蛋白质。有些人认为鸡蛋是不健康的，因为它们含有大量的胆固醇。然而研究表明，鸡蛋中胆固醇对于增加血液中的低密度脂蛋白(坏胆固醇，LDL)并无多大影响。一项针对2型糖尿病或心血管疾病高风险人群的研究发现，吃全熟蛋和适度减少碳水化合物的摄入，有助于改善血液中的胆固醇水平，还能够减少腰围、体重和身体总脂肪指数。

三、坚果或坚果酱

素食者或不吃动物制品的人士，吃坚果是另一個获得足够蛋白质的好方法。坚果还含有抗氧化剂、镁、钾和对心脏有益的脂肪。根据《新英格兰医学杂志》(The New England Journal of Medicine)一项长达30年的研究，与不吃坚果的人相比，每周吃坚果7次或以上的人，其死亡风险降低了25%。健康的坚果酱包括：花生酱、杏仁奶油、腰果酱、不加糖的可可或榛子奶油。可以把坚果酱涂在全麦面包上，混合到燕麦片或乳酪中，或用来配新鲜水果吃。

四、咖啡

咖啡除了含有咖啡因，还有其他健康益处，咖啡含有抗氧化剂，有助于对抗炎症反应。美国糖尿病协会(American Diabetes Association)的一项研究显示，饮用普通咖啡或去咖啡因的咖啡都有助降低患上2型糖尿病的风险。研究人员认为，咖啡中的某些成分可以改善葡萄糖代谢。但在咖啡中添加奶油或糖会减少咖啡的健康效果，最好避免在咖啡中添加糖或奶精，建议选择添加牛奶。

五、莓果类

蓝莓、草莓、覆盆子和黑莓等莓果类，都是健康早餐的選擇之一，莓果热量低、纤维含量高，还含有丰富的抗氧化剂。美国心脏协会(American Heart Association)的一项研究表明，在年轻女性中，莓果当中的抗氧化剂的摄入量越高，患心脏病的风险就越低。如果新鲜的莓果很贵或者不时令，也可购买冷冻的莓果，同样具有营养，为了达到最佳的健康效益，最好选择不加糖的冷冻莓果。可把莓果撒在燕麦片或乳酪上，或者把它們混合成沙律。

六、亚麻籽

亚麻籽富含-3脂肪酸、蛋白质和纤维。亚麻籽有助于降低血液中的胆固醇水平，提高胰岛素敏感性，降低血糖，甚至预防乳腺癌。可把亚麻籽撒在乳酪或燕麦片上，或者混合在一起制成沙律。

七、希腊乳酪

希腊乳酪是其中一个良好的蛋白质来源，希腊乳酪又浓又滑，比普通的乳酪含有更多的蛋白质。此外，希腊乳酪还富含钙质和益生菌，有助于维持健康的肠道和免疫系统。可将这种低脂、高蛋白的食物和莓果或坚果搭配制作一款营养均衡的早餐。

八、茶

红茶、绿茶等茶类都含有抗氧化剂，但绿茶可能是最健康的。根据一项研究，绿茶可以帮助燃烧脂肪和促进减肥。这些茶含有一些咖啡因，但没有咖啡那么多。茶也可以帮助一个人保持水分。

九、茅屋芝士

茅屋芝士是其中一种富含蛋白质的食物。一項研究表明，茅屋芝士可以像鸡蛋一样能够有效抑制饥饿感。茅屋芝士还富含B族维生素、维生素A和钙质。可以選擇只吃茅屋芝士，或者混合其他食物一起吃，如胡椒粉、葱、水果或坚果。

十、香蕉

香蕉除了有饱足感，还含有抗性淀粉，人体不能消化抗性淀粉，有助于帮助肠道蠕动，能够维持消化系统的健康。未成熟的香蕉比成熟的香蕉含有更多的抗性淀粉，而成熟的香蕉含有更多的天然糖分。香蕉也是钾的重要来源，钾可以维持健康的血压。香蕉与果仁奶油、燕麦片、谷类食品搭配，可作为一款营养丰富的早餐，但是一天最好不要吃超过3条香蕉，避免热量过高。

早上吃早餐时，一定要选择有饱腹感和富含营养的食物，这些食物可以帮助抑制饥饿感，启动一天的新陈代谢，最好不要选择油腻和含糖量过高的食物。

文章来源：Medical News Today