膳食纤维两大类：水溶性与非水溶性纤维的健康功效

膳食纤维两大类：水溶性与非水溶性纤维的健康功效

膳食纤维是维持肠道健康的重要营养素，它分为水溶性和非水溶性两大类。了解它们的区别和作用，可以帮助我们更好地通过饮食来促进健康。

膳食纤维的分类

别再被这个老掉牙的迷思给骗了：植物性食物中滑滑QQ的口感并不是胶原蛋白。胶原蛋白只存在于动物性食物中，而我们在植物性食物中吃到的其实是膳食纤维。

膳食纤维根据是否能溶于水，可以分为两大类：水溶性纤维和非水溶性纤维。

非水溶性纤维

非水溶性纤维，如木素（Lignin）和纤维素（Cellulose）等，具有我们通常所认知的粗糙口感。由于它不能溶于水，因此几乎能保持原状通过消化道，在肠道中发挥特殊作用。具体功效包括：

• 促进肠道蠕动，产生便意
• 预防便秘
• 帮助排除肠道废物
• 降低大肠癌风险

富含非水溶性纤维的天然食物包括：叶菜类、全谷类、根茎类、豆类等。

水溶性纤维

水溶性纤维，如果胶（Pectin）、洋车前子（Psyllium）和β-葡聚糖（Beta-glucan）、关华豆胶等。这类纤维吃起来有一种滑滑QQ的口感，常被误认为是胶原蛋白。但实际上，它与胶原蛋白在人体中的功效大相径庭。水溶性纤维在肠道内的作用包括：

• 与胆汁结合并排出体外，减少身体再吸收，促使肝脏使用胆固醇制造胆汁，从而降低胆固醇水平
• 吸收水分膨胀，增加粪便体积并软化粪便，避免便秘
• 作为益生菌的食物，促进益生菌生长，维持肠道菌群平衡

富含水溶性纤维的天然食物包括：各种水果、全谷类、豆类、黏滑食物（如秋葵、蒟蒻、木耳、海藻、芦荟、寒天）等。

膳食纤维的健康益处

膳食纤维对肠道健康至关重要，因为它是肠道中益生菌的食物，可以促进益生菌生长，维持肠道屏障功能，进而提升免疫功能。

在减重方面，膳食纤维也有显著效果：

• 延缓胃的消化速度，减缓糖类吸收，避免餐后血糖过高
• 稳定血糖水平
• 增加食物在胃中停留时间，延长饱腹感
• 几乎不提供热量

摄入建议

虽然膳食纤维对健康有益，但也不是越多越好。过量摄入会影响钙、铁、锌等矿物质的吸收。建议每人每天摄入25-35克膳食纤维。可以通过以下方式轻松达到推荐摄入量：

• 用全谷类和杂粮饭代替白米饭
• 每天摄入三碟蔬菜和一份水果
• 外食族可选择便利店的生菜沙拉盒或高纤维代餐

通过合理摄入膳食纤维，可以有效维持肠道健康、控制血糖及血脂，保持理想体态。