孕期营养和健康之……脂肪酸、反式脂肪酸、不饱和脂肪酸的作用

孕期营养和健康之……脂肪酸、反式脂肪酸、不饱和脂肪酸的作用

人体所需的七大营养素

人体需要的营养素依照比例依次为碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质和维生素、膳食纤维。脂肪又称脂肪酸，是人类饮食结构的必不可少的组成部分，是人体重要的能量与营养物质来源。孕期随着孕周的增加，逐步适量增加脂肪的摄入比例，脂肪摄入量占全天热量的20-25%。脂肪酸包括反式脂肪酸、饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸。孕妇应避免摄入反式脂肪酸，限制饱和脂肪酸，适当增加不饱和脂肪酸的比例。孕期合理补充DHA为代表的不饱和脂肪酸对于促进胎儿发育有重要作用。
脂肪的对于饮食结构有哪些积极的作用呢？

• 在食物混合调配中的润滑和分散作用
• 在烘烤食物中的疏松作用
• 在煎炒炸食品中的传热作用
• 增强食物的口感和风味的作用
• 促进脂溶性维生素(维生素A,D,E,K)的吸收和利用
• 不饱和脂肪酸（如-亚麻酸）是营造细胞的原料，是胎儿细胞发育所必需
  正常孕妇每天应该摄入多少脂肪？
• 脂肪摄入过多会引起摄入量与排出量不平衡，多余的部分以脂肪形式储存在体内，进而出现肥胖，会增加动脉血管硬化和心血管疾病的发病风险
• 脂肪摄入过少会妨碍脂溶性维生素的吸收，影响身体代谢，也影响钙磷的吸收，导致骨骼钙化不良，骨量减少。
• 可以按照每公斤体重0.66g的摄入量来推算，如果你是60kg，60x0.66g=39.6g.
• 除去食物本身还有的脂肪，每天烹调用油为25—30克的脂肪，约占到每天热量摄入的20%-25%，并且要控制摄入的总热量没有超标。
• 脂肪摄入主要来自植物油类，少量来自牛奶、肉蛋类、鱼虾类、坚果类、部分蔬菜水果。
  何谓反式脂肪酸？
  反式脂肪酸对健康无益处，也不是人体所需要的营养素。反式脂肪酸分为天然的和人造的。
  主要来自人造的食品，所以这些食品孕妇不宜食用。人造的比如氢化植物油、起酥油、奶精、代可可脂、植物奶油、人造黄油、精炼植物油、氢化棕榈油、固体汤料、调和油、大豆油、葵籽油、玉米油、威化、派、薯条薯片、泡芙、蛋糕、奶油面包、比萨、代可可脂巧克力，其他的比如油炸油煎食物比如薯条、薯片、汉堡、麻花油炸食品、甜甜圈，烘焙食品以及重复使用高温油炸的食用油。
  食用反式脂肪将会提高罹患冠状动脉心脏病的机率，研究证实，每天只要多摄入4.4克反式脂肪，心脏病发作的风险就会增加23%。摄入反式脂肪会增加患心脑血管疾病的风险。
  反式脂肪酸在肉类或奶酪等动物制品含量比较少，吃这些没有什么问题，但是人造反式脂肪酸就要尽量去避免。对于不爱运动，身体状态不佳或有家族遗传心脏病史的人来说，建议戒掉人造反式脂肪或严格限量。
  饱和脂肪酸
  饱和脂肪酸主要存在肉类，乳制品和椰子油当中。所有的动物油的主要脂肪酸都是饱和脂肪酸，鱼油除外。跟反式脂肪需要尽量避免不一样，饱和脂肪并没有那么需要严格控制，也没有办法严格控制，因为瘦肉里面也是有饱和脂肪酸的，肥肉，还有动物皮含量高。
  
  在2014年的一项研究表明，饱和脂肪与冠心病及确诊冠心病患者的死亡率之间没有关系。尽管饱和脂肪增加了有害胆固醇（LDL）水平，但并不足以致人死亡。饱和脂肪的胆固醇风险被过分夸大，诸多研究告诉我们不必过分害怕饱和脂肪，但并不意味着饱和脂肪就只有好处。饱和脂肪仍然会增加有害胆固醇（LDL）水平，是诱发心脏病众多原因之一。日常饮食中，不用过于警戒它，当然也不需要刻意增加饱和脂肪的摄入量。
  谈“脂”色变是当今社会的一个认知误区，我们真正恐惧的应是摄入的脂肪酸比例失衡，而不是摄入脂肪！
  不饱和脂肪酸的生理功能
• 保持细胞膜的相对流动性，以保证细胞的正常生理功能。
• 使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯。
• 是合成人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质。
• 降低血液粘稠度，改善血液微循环。
• 提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。
  不饱和脂肪酸和DHA什么关系?
  根据不饱和键的多少，分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸Omega-3系列，Omega-6系列的脂肪酸最为出名。生活中听到DHA归属Omega-3系列，属于人体所必需的脂肪酸。单不饱和脂肪酸存在橄榄油，腰果比较多，玉米油，菜籽油，大豆油含Omega-6比较多。
  不饱和脂肪对改善大脑健康，消减炎症，降低各种原因的死亡风险和预防心脏病有明显的作用。为了健康，日常油脂来源应多选择不饱和脂肪。摄入量为摄入脂肪总量的50%-60%。
  什么是DHA？
  DHA，即二十二碳六烯酸，是人体所必需的一种多不饱和脂肪酸，是人类大脑和视网膜的重要结构成分;在视网膜中，DHA占所有多不饱和脂肪酸的60%~80%，而大脑干重的60%是脂肪酸，其中DHA是主要的Omega-3脂肪酸。
  在胎儿和婴儿的发育过程中，视网膜和脑灰质被DHA富集。
  尤其是在妊娠晚期，DHA选择性地以比其他脂肪酸更高的速度在大脑中积聚。
  
  DHA，它作为多不饱和脂肪酸家族的一员，跟饱和脂肪酸，反式脂肪酸不一样，对孕妈妈来说，是一种必需脂肪酸，《中国居民膳食营养素参考摄入量2023》推荐中国孕产妇DHA摄入量200mg/d。这种脂肪酸是人体不能自行合成，必须要从食物或膳食补充剂摄入。