走太多，脚底内侧痛，你可能得了胫后肌腱炎

走太多，脚底内侧痛，你可能得了胫后肌腱炎

胫后肌腱是位于小腿内侧的一条重要肌腱，连接胫骨与足踝内侧，负责稳定足弓、保持行走平衡。长时间步行或负重的情况下，胫后肌腱往往需要承受更多的压力。这也是为什么许多朝圣者在经历了每日20-30公里的步行后，会经常出现脚底内侧疼痛，甚至引发胫后肌腱发炎。

朝圣者常见的病症

长时间徒步除了可能导致胫后肌腱炎外，朝圣者还可能面临其他常见的足部与身体问题。了解这些潜在问题，并做好预防措施，将有助于减少受伤的风险，确保旅程更加顺利。

足部问题

• 水泡：徒步时间过长，鞋子与皮肤之间的摩擦容易引发水泡，尤其是在天气炎热或鞋子不合脚的情况下。
• 足底筋膜炎：足底筋膜过度使用会导致脚底疼痛、足弓疼痛，尤其是当足部缺乏足够的支撑时。
• 趾甲问题：长时间步行可能导致趾甲瘀血或损伤，特别是在穿着不合脚的鞋子时。

关节、肌肉问题

• 膝盖痛：频繁上下坡路段，会给膝关节带来压力，特别是髌股关节。
• 小腿痉挛与拉伤：长时间行走导致小腿肌肉过度疲劳，可能引发痉挛或拉伤，如“网球腿”。
• 腰酸背痛：如果背包过重或姿势不正确，容易导致腰部或背部慢性疼痛。

其他问题

• 脱水：大量出汗但水分补充不足，可能导致脱水和过度疲劳。
• 电解质不平衡：缺乏电解质补充，容易引发肌肉痉挛或乏力。

胫后肌腱炎的症状

• 脚底内侧疼痛，特别是在长时间行走后。
• 足弓疼痛、足弓塌陷。
• 脚趾站立时疼痛。
• 单腿踮脚尖困难。
• 平衡感不佳。
• 跛行。

胫后肌腱炎的原因

• 过度使用：在不平的崎岖地形长时间行走或姿势不正确，易造成胫后肌腱负担过重。
• 运动伤害：热爱运动者常见，如跑步者。
• 结构异常：副舟状骨、扁平足、韧带松弛等容易使胫后肌腱不稳定。
• 体重过重：承重压力过大。
• 骨折

预防胫后肌腱炎

为了预防胫后肌腱炎及其他相关问题，建议在长途徒步前做好以下准备：

1. 选择合适的鞋具：鞋子应具备良好的支撑与避震功能，尤其是对足弓的保护，减少胫后肌腱的负担。
2. 逐步增加训练：在正式徒步前，建议逐步增加步行距离，让胫后肌腱和腿部肌肉有足够时间适应。
3. 热身与拉伸：徒步前进行热身和针对小腿肌肉的拉伸，有助于减少肌肉疲劳和腱炎风险。

胫后肌腱炎的舒缓与治疗

• 休息减少活动：让肌腱有时间恢复，避免进一步受损。
• 冰敷：每天多次冰敷患处，有助于减少炎症和疼痛。
• 物理治疗：热疗、电疗、激光帮助肌腱修复，增加血液循环。
• 徒手治疗：放松胫后肌与周围筋膜，并强化小腿与足部肌肉。
• 增生治疗：高浓度葡萄糖与PRP（富血小板血浆）帮助肌腱修复。
• 震波治疗：放松筋膜加速肌腱修复。

无论你是准备挑战朝圣之路，还是其他长途徒步旅行，足部健康都是完成旅程的关键。胫后肌腱在支撑足弓与保持行走平衡中发挥着重要作用，防止胫后肌腱炎和其他常见足部问题，才能让这段旅程变得更加愉快和无痛。

保持健康，享受旅程

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