如何通过无氧运动提高基础代谢率

如何通过无氧运动提高基础代谢率

无氧运动是提高基础代谢率的有效方式之一。南京市第一医院内分泌科副主任医师沈赟表示，无氧运动通过增加肌肉量、延长代谢持续时间、促进激素分泌和改善胰岛素敏感性等多重机制，能够显著提升基础代谢率。

增加肌肉质量

无氧运动如举重、深蹲和俯卧撑等能够刺激肌肉生长。研究表明，每增加1公斤肌肉，大约每天可以额外消耗13卡路里的热量。相比之下，脂肪组织每天仅消耗5卡路里。因此，通过无氧运动增加肌肉量，可以有效提高基础代谢率。

提高代谢持续时间

无氧运动后身体需要更长时间来恢复，这期间基础代谢率会持续增高。这种效应被称为"运动后过量氧耗"，可以在无氧运动后的24至48小时内持续提升代谢水平。这意味着即使在运动结束后，身体仍然在燃烧更多热量。

增强激素分泌

无氧运动能够促进睾酮和生长激素的分泌。这些激素不仅有助于肌肉的修复和增长，还能提高整体新陈代谢功能。通过定期进行无氧运动，可以促进这些激素的分泌，从而进一步提升基础代谢率。

改善胰岛素敏感性

无氧运动能够改善胰岛素敏感性，使身体更有效地利用血糖。这不仅有助于控制血糖水平，还能促进脂肪燃烧和能量代谢，从而提高基础代谢率。

通过定期进行无氧运动，不仅能增强肌肉力量，还会逐渐提高基础代谢率，有益于长期健康与体重管理。建议将无氧运动纳入日常锻炼计划，以获得最佳效果。

本文作者：南京市第一医院内分泌科副主任医师 沈赟