如何通过运动调整代谢

如何通过运动调整代谢

运动是调整代谢的重要方式之一。通过运动，不仅可以提高基础代谢率、增加热量消耗，还能改善胰岛素敏感性并调节荷尔蒙水平。东南大学附属中大医院内分泌科副主任医师魏琼对此进行了专业解答。

提高基础代谢率

规律的有氧运动和力量训练能够增加肌肉质量。肌肉组织比脂肪组织需要更多的能量来维持，增加肌肉质量可以提高静息状态下的能量消耗，即基础代谢率。研究表明，力量训练每周进行2-3次就可以有效提升基础代谢。

增加热量消耗

运动会直接增加身体的总热量消耗。中等强度的有氧运动，如快走、慢跑或骑自行车，每小时可消耗约300-500卡路里。而高强度间歇训练由于其短时间内高强度的特性，可以在较短时间内显著提高热量消耗，并且在运动结束后继续保持高代谢水平。

改善胰岛素敏感性

规律运动能增强细胞对胰岛素的敏感性，使得身体更有效地利用葡萄糖，降低血糖水平。研究表明，有氧运动和阻力训练均有助于提高胰岛素敏感性，从而减少胰岛素抵抗的风险。

调节荷尔蒙水平

运动影响多种荷尔蒙，包括应激激素（如皮质醇）、促甲状腺激素等。适度运动可以帮助降低皮质醇水平，促进甲状腺激素分泌，提高新陈代谢。运动还有助于增加促进脂肪分解的肾上腺素和去甲肾上腺素的释放。

为了通过运动有效调整代谢，需注意选择适合个人身体状况的运动方式，保持规律性，并结合健康饮食以达到更好效果。