年底饭局多又推不掉？试试中国人的“地中海饮食”
年底饭局多又推不掉？试试中国人的“地中海饮食”
年底饭局增多，面对高油高盐的菜肴，如何吃得健康又不失美味？不妨试试中国的“地中海饮食”——江南饮食。它不仅符合中国人的饮食习惯，还兼具营养与美味。
在国际上，地中海饮食被誉为健康饮食的典范，奈何对习惯了“热锅气”的中国人来说，吃不惯，真的吃不惯。不过，中国人也自有一套可与“地中海饮食”媲美的饮食模式，那就是“江南饮食”。
地中海饮食好在哪里？
地中海饮食的核心优势在于摄入丰富的植物性食品，涵盖多样的蔬菜、水果、全谷物、豆类与坚果，这些食物富含人体必需的膳食纤维、维生素、矿物质及抗氧化剂。
同时，在地中海饮食模式中，将橄榄油这种健康油脂作为烹饪油，对人们的心脏健康有很大益处。
地中海饮食还倡导多摄入鱼类与海鲜，以获取优质的蛋白质及 ω-3 多不饱和脂肪酸；强调对红肉及加工肉类摄入的严格限制，因为红肉与加工肉类含有较高的饱和脂肪酸，与心血管疾病发病率的显著提升紧密相关。
什么是“江南饮食”？
“江南饮食”顾名思义，主要分布在长江中下游的江南地区，这种饮食模式强调全谷物、豆制品、白肉和新鲜果蔬的摄入，限制红肉和精制糖的使用，符合中国人的饮食习惯，同时也更加健康。
食材选用
江南地区气候温润，四季分明，为各种食材的生长提供了得天独厚的条件。时令蔬菜、新鲜鱼虾、优质稻米等，都是江南饮食的主要食材，不仅口味鲜美，而且富含各种维生素和矿物质，能够满足人体对营养的需求。
烹饪简约
与一些地区喜欢重口味、重油腻的烹饪方式相比，江南饮食更注重保持食材的原汁原味。当地人善于运用蒸、煮、炖等烹饪方法，避免过多的油炸和煎炒，减少了油脂的摄入，还保留了更多的营养成分。
口味清淡
江南饮食的口味以清淡为主，人们喜欢品尝食材本身的鲜美味道，在调味时往往不会过于浓烈，客观上减少了油、糖、盐等调味料的使用量，有助于人们保持身体的轻盈和舒适。
巧的是，这三点与地中海饮食不谋而合。
江南名菜推荐
淮扬菜代表：大煮干丝
作为一道经典淮扬佳肴，完美融合了江南饮食的精髓。这道菜以细嫩的干丝为主料，搭配多种时令蔬菜与鲜美的高汤，给味蕾以健康美味的享受。
食材
- 干丝 200 克
- 火腿丝 50 克
- 虾仁适量
- 青菜心数棵
- 鸡骨高汤 1 升
- 橄榄油、盐、胡椒粉、葱花、香油少许
烹饪步骤
- 将切好的干丝放入沸水中焯烫片刻，捞出后用冷水过凉，沥干水分备用。
- 提前将高汤烧开，转小火慢炖，可根据个人口味加入少量姜片去腥。
- 锅中放入少量橄榄油，先下火腿丝煸炒出香味，再加入虾仁快速翻炒至变色，随后加入青菜心翻炒几下。
- 将焯好的干丝加入高汤中，用中小火慢煮；期间可轻轻搅拌，使干丝充分吸收汤汁；待汤汁稍收，干丝变得柔软而富有弹性时，加入炒好的配料。
- 加入适量的盐和胡椒粉调味，撒上葱花，淋几滴香油提香，即可出锅。
杭帮菜代表：西湖牛肉羹
西湖牛肉羹不仅完美体现了江南饮食对食材精选与烹饪简约的追求，更将清淡鲜美的口味发挥到了极致。
食材
- 牛肉末 100 克
- 豆腐半块
- 鸡蛋清 1 个
- 香菇数朵
- 香菜或葱花适量
- 高汤 1 升
- 盐、白胡椒粉、鸡精、生粉适量
烹饪步骤
- 将牛肉末用少量盐、料酒和生粉抓匀腌制备用；将豆腐块和香菇丝分别放入沸水中焯烫片刻，捞出沥干水分。
- 将高汤倒入锅中，大火烧开后转小火，依次加入腌制好的牛肉末，待牛肉末变色后，加入焯好的豆腐块和香菇丝。
- 根据个人口味加入适量的盐、鸡精和白胡椒粉调味。
- 将水淀粉浆缓缓倒入锅中，边倒边搅拌，使汤汁逐渐变得浓稠。
- 在小火的状态下，将打散的鸡蛋清倒入锅中，同时用筷子轻轻搅拌。
- 待蛋花完全凝固后即可关火，撒上切碎的香菜或葱花增添色彩和香气，然后轻轻搅拌均匀，即可出锅装盘。
本文部分引用自《江南饮食，中国人的“地中海饮食”》。原文刊登于《祝您健康》杂志2024年11月。原文作者为复旦大学附属华山医院临床营养科张静娴、田芳。