臀部训练-合理设计训练计划

臀部训练-合理设计训练计划

如何制定一个科学的臀部训练计划？本文将从训练前的准备、动作选择、训练频率和容量、以及动作顺序等多个维度，为读者提供全面的指导。

回顾一下，前面我们结合臀部肌肉的解剖分析、日常生活习惯，介绍了臀部肌肉的特点，以及臀部训练中存在的问题；针对举不胜数的练臀动作，按照它们的姿态模式分为五大类：蹲类、硬拉类、臀推类、后踢类、髋外展外旋类，分析了它们各自的特点及侧重，以及如何对一些常规的动作进行调整，进一步加强对臀部肌肉的刺激。详细请参考：

1. 臀部训练-常见问题与现象
2. 臀部训练-常用动作分析（I）
3. 臀部训练-常用动作分析（II）

那么，如何制定一个加强臀部训练的计划呢？一般会选择哪些动作，如何进行合理的安排？这是本篇推文的重点。

首先我们先介绍一些可参考的原则，然后再基于这些原则，给出训练计划供参考！

1. 训练前放松激活很重要

现代人久坐，髋曲肌（主要是髂腰肌）长期处于收缩状态，难免紧张，臀大肌则长期处于松驰状态，臀大肌与髋曲肌相互拮抗，一侧紧张，就会抑制另一方的正常收缩。

曾经有实验，将髋曲肌紧张的人群与髋关节活动度正常的人群进行深蹲比较，发现髋关节正常人群的臀大肌的活跃度是前者的2.5倍，而且由于臀大肌活动受限，进行深蹲时，大腿后侧的腘绳肌会代偿。

如果存在髋曲肌紧张的情况，就有必要在训练前进行髋曲肌的放松。同理，如必要，对于股四头肌和腘绳肌也应当进行泡沫轴的放松。

因为臀部训练主要涉及髋部的伸臀、外展及外旋，为了更好确保训练效果，训练前通过动态拉伸将髋关节活动开非常必要。

我们在《臀部训练-常见问题与现象》中也指出一般人的臀部肌肉普遍存在惰性，活跃度不够，研究也显示：训练前激活臀部肌肉，建立起肌肉与神经的联系，可以明显提高训练效果。

激活动作建议选择易于产生代谢压力，泵感强的孤立动作，采用低阻力多次数的方式进行，蚌式开合、螃蟹步、臀桥都是很好的激活动作，以便在正式训练时，使臀部肌肉更好的投入到锻炼中。

如何判断髋曲肌是否紧张

背对一面墙，墙前可以立一个垫子，双膝与双手着地，俯撑地面，将一条腿的小腿抬起，身体后移，脚面靠着墙面，然后抬起上半身，如果可以做到上身正常立起，与墙面平行，则説明髋曲肌正常，如果无法立起，或者下背部扭曲代偿，则説明前侧紧张。

2. 选择合适的动作，面面俱到，多策略的刺激臀

按照姿态模式划分的五类臀部训练动作中：蹲类、硬拉类都属于复合动作，后踢类及髋外展外旋类属于相对孤立的训练动作，臀推类动作则都有，比如45度髋屈伸算是相对孤立的动作，而臀推算是复合类动作；蹲类/硬拉类/臀推类/后踢类动作侧重于髋伸展，都会涉及到大腿前后侧肌肉的参与。

复合类动作往往涉及多关节，参与的肌肉多，不仅有助于增肌，也有助于提升身体整体力量及功能，适合采用相对个人而言的大重量（每组1-5次）或者中等重量（每组6-12次）；而孤立动作由于刺激比较集中于目标肌肉，泵感强，适合中轻重量，每组多次数。

臀部肌肉大且强有力，同时主要是慢动肌纤维构成。此外，如果不是纯粹的臀部塑形，一般都会将臀部训练与腿部训练安排在一起，因此建议臀腿训练时将复合动作与孤立训练动作结合起来。

不同动作在训练手段上也侧重不同，蹲类/硬拉类在肌肉拉长的位置上对臀大肌的刺激最强，而臀推类动作/后踢类则侧重肌肉收缩阶段，顶峰收缩刺激明显，可以将它们充分结合利用起来，从多维度刺激臀，促进肌纤维不同部分的增长。

此外，臀部肌肉不仅包括臀大肌，还有臀中肌/臀小肌，锻炼需要面面俱到，还要兼顾髋部的深层肌肉，因为髋关节作为承接上下身的枢纽，作为核心的一部分，至关重要。

注：后踢类与臀推类相似，肌肉收缩变短时张力刺激强，相对刺激臀部上方些。如果后踢向侧后方，也会刺激到臀中肌。

建议

臀部训练建议至少选择一个在肌肉拉长位置刺激强的的动作（如保加利亚深蹲或罗马尼亚硬拉），一个在肌肉缩短阶段刺激强的动作（如臀推）和一个外旋外展类动作动作（如坐姿髋外展）。

也可以从五类动作中各选一个动作来构建自己的训练计划。具体需要结合自己的目标和能力进行设计。

3. 训练频率与容量，循序渐进的提高强度

增肌的训练，针对一个肌肉部位，一般建议一周的训练容量在20组左右，而对于臀部肌肉，考虑到它的特点（人体最大的肌肉，强有力，主要由慢动肌肉纤维所构成），在训练容量上可以更大一些，一周训练两次以上，以追求更好的增肌效果，并循序渐进的提高动作的训练强度，不断加强对臀部肌肉的刺激。

著名的Glute Gay（Bret Contreras)对诸多的比基尼小姐和模特进行过臀部专训，提出过臀部训练三分原则（如下图），按照他的执教经验，认为臀部训练的容量完全可以做到36组，一周可分三次来完成。

VETOR：三个张力方向，如水平方向的臀推，垂直方面的硬拉/深蹲，外旋外转方向；
EFFORT：三种训练强度，力竭、近于力竭、单纯泵感
LOAD：三种负荷，大重量、中等重量、轻量

三分原则建议每次训练需要兼顾不同张力方向的动作、结合动作选择相应的训练强度以及负荷。

4. 结合训练目标，合理安排动作顺序

训练计划的设计需要结合目标和个人经验等因素而定。

一般臀部训练都会兼顾腿，通常会选择硬拉或深蹲作为主训练动作，然后进一步的从多角度去刺激目标肌肉，最后采用孤立的训练动作收尾。

对于纯粹的臀部训练，比如女士塑臀，重点就是臀，而且希望塑臀不粗腿，免得影响了身材，在这种情况下，一般建议采用臀推作为首要动作，泵感明显，对臀部刺激强，反倒是将深蹲放在后面，一般采用较轻的重量，多次数，完成动作时注意采用宽站距，脚尖指向外侧来完成。因为经过前面的锻炼，臀部已经被刺激到了，此时臀部会成为深蹲的短板，更容易被刺激到，此时臀部的感觉炸裂。如果深蹲/硬拉这样的动作放前面，对于一般女性，可能会导致身体过早疲劳，影响后续的臀部训练。

参考训练计划

下面给出两个训练计划，仅供参考，一个是臀腿训练，侧重臀；一个是专注臀部加强的训练。

常规训练，臀腿兼顾，侧重臀

1. 杠铃深蹲：
   3组，每组8次，选择每组力竭的重量
2. 罗马尼亚硬拉
   3组，每组12次，选择每组近乎力竭的重量，即每组完成后使使劲，还可以完成2-3个。
3. 臀推
   3组，每组8-10，力竭。
4. 站姿后踢腿
   3组，每组12次，近乎力竭。
5. 蚌式开合
   3组，每组20次，追求臀部侧面的肌肉感觉

专注臀

适合塑臀，一周三练，训练设计参考Glute Gay的三分原则：

第一次

1. 杠铃臀推
   3组，每组12次
2. 停留式杠铃深蹲
   在蹲下最低点停留3秒，3组，每组5次
3. 绳索后踢腿
   3组，每组12次
4. 站姿绳索侧抬腿
   3组，每组12次

第二次

1. 后向箭步蹲
   采用史密斯架，3组，每组10次
2. 臀推
   采用史密斯架，3组，每组15次
3. 罗马尼亚硬拉
   采用哑铃，3组，每组10次
4. 侧卧抬腿
   3组，每组12次

第三次

1. 山羊挺身（45度髋屈伸）
   3组，每组12次
2. 保加利亚深蹲
   3组，每组8次
3. 单腿臀推
   3组，每组20次
4. 坐姿髋外展
   3组，每组20次

下篇推文，我们将分享小樱教练的臀部训练。

**参考阅读链接**

1. 臀部训练：常见的问题与现象
2. 臀部训练：常用动作分析（I）
3. 臀部训练：常用动作分析（II）
4. 巧用泡沫轴，放松按摩
5. 了解基本的运动模式
6. 谈谈核心肌群
7. 如何让增肌有效？
8. 浅谈健身训练计划的设计--增肌&力量
9. 保持脊柱中立位：What&How
10. 如何选择和设计分化训练（一）
11. 如何选择和设计分化训练（二）
12. 如何选择和设计分化训练（三）

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