一个动作，全面训练二头肌的每一条肌束！

一个动作，全面训练二头肌的每一条肌束！

弯举是训练肱二头肌的王牌动作，其中杠铃弯举是最常见的动作；看似简单的、谁都可以模仿的像模像样动作，为什么训练效果却不一样？
其实，真正的高手都非常注重细节；在杠铃弯举动作过程中，仅握距不同，练的肌肉就大不相同。
在杠铃弯举在训练过程中，三种常见握法有：常规握距-双手间距与肩同宽，宽握-大于肩宽，窄握-小于肩宽。
通过以上三图可以很容易的发现，这三种握法除了两手间距不同外，手臂与身体的夹角也不相同，再进一步延伸到肩关节所处的位置也不相同：
1、常规握距时肩关节处于解剖学位置
2、宽握时肩关节外展且外旋
3、窄握时肩关节内收内旋。
这里要先解释一下为什么握的宽，肩关节会外旋，肩关节在外展时会自然的伴随着外旋，外展幅度越大外旋的也就越多。
肱二头肌位于我们上臂前侧，整肌呈梭形，它有长、短二头，肱二头肌短头起自喙突，长头起自盂上结节，长头和短头共同止于桡骨粗隆。由于止点相同起点不同，因此长头和短头的肌纤维走向是不同的。
短头的位置是偏向手臂的正面和内侧，而长头是偏向外侧，其跟腱连接肩膀三角肌。
因此，窄握位即肩关节内收内旋时短头缩短、长头被拉长，因此长头会参与更多，侧重长头的锻炼。
宽握位即肩关节外展外旋时长头缩短、短头被拉长，此时短头会参与更多，侧重短头的锻炼。
在训练中我们可以利用这个原理，来分别对长头或者短头进行强化，也可以将这两种握法进行结合更均衡的发展整个肱二头肌。
一、常规握距的站姿反握杠铃弯举
主要训练肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌，能拥有高高隆起的上臂屈肌

1、双脚与肩同宽站立（站稳不要前后晃动），挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前。
2、用肱二头肌作为第一发力点，将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿（1-2秒），再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置，向上发力的时候呼气，还原的时候吸气。
二、宽握站姿杠铃弯举
更加侧重训练短头（内侧头），也就是可以更好的增肌肱二头肌的厚度和宽度，增加肱二头肌整体的粗壮感。

1、 保持腰腹部的稳定， 双手掌心超前，宽于双肩握紧杠铃，牢牢固定在双手中，手腕平直。
2、双肘固定在身体两侧，不要前后移动，只是肘关节角度变化，而没有肩关节角度的变化。动作最低点不要让杠铃接触到大腿休息。
3、其他要点与常规握距弯举动作一致。
三、窄握站姿杠铃弯举
更加侧重训练长头（外侧头），也就是可以更好的增加肱二头肌的高度，就是通常说的肌峰。

1、双手窄于双肩握紧杠铃，并且保持立腕平直。不要通过含胸双肩前送来实现窄握，可以使用曲杆来减少手腕的压力。
2、双肘固定在身体两侧，不要前后移动，只是肘关节角度变化，而没有肩关节角度的变化。
3、其他要点与常规握距弯举动作一致。
通过改变双手的握距和大臂的相对位置，可以精准的刺激到肱二头肌不同的两条肌肉束，让手臂的训练更加精准，这是每一个训练者必须要讲究和追求的。
正确的应用杠铃弯举动作，只需一根杠铃，就可以全面的训练肱二头肌每一条肌肉束，强化“麒麟臂”。