年紀輕輕記憶力衰退，是「腦初老」？營養師：必補3大營養素，大腦不當機

年紀輕輕記憶力衰退，是「腦初老」？營養師：必補3大營養素，大腦不當機

为什么才40岁就感觉记忆力衰退、反应变慢？是"脑初老"现象吗？日常饮食中应该补充哪些营养素来保养大脑？营养师苏妍臣给出了专业建议。

记忆力、认知能力减退，老化的正常现象

苏妍臣营养师表示，人类大脑中的海马体，是形成长期记忆的关键部位，但这个部位会随着年龄增长逐渐衰退。同时，保护和修复脑细胞、刺激神经生长激素和蛋白质的能力也会随时间下降。此外，生理功能老化还会导致脑部血流量减少，进而损害记忆并影响认知能力。

不过，正常老化带来的记忆力减退（"脑初老"）与"失智症"是有区别的。例如，偶尔忘记常用物品的位置（如眼镜或钥匙），或是偶尔忘记约定、容易分心等，这些症状多属于正常记忆力衰退，而非病理性的变化（如阿尔茨海默病）。

正常老化所带来的是"脑初老"，而失智症则是病理性的变化。

除此之外，高血压、糖尿病、吸烟、药物滥用、脑血管疾病、高胆固醇血症、睡眠障碍、抑郁及压力等，都可能伴随记忆力减退等问题。

饮食补充3大营养素，强化记忆力

虽然偶尔的记忆力"卡壳"或认知功能衰退是正常生理现象，但苏妍臣营养师指出，通过饮食补充特定营养素，可以延缓大脑衰退速度，让大脑保持灵活。

补脑营养素1：维生素D

流行病学统计发现，体内维生素D含量较低的老年人，其认知能力衰退较快。因此，适当晒太阳补充维生素D，不仅能改善记忆力，还能提升心情。

补脑营养素2：维生素B群（叶酸、维生素B-6、维生素B-12）

深绿色蔬菜、豆类、坚果、酵母等富含维生素B群，有助于调节脑内细胞及酶，减少记忆力衰退问题。研究显示，充足的维生素B群可改善脑部萎缩状况，进而提升认知能力。

补脑营养素3：黄酮类

每日饮用富含黄酮类（305毫克）的橙汁，连续8周后，可改善老年人的空间记忆、语言能力和记忆力。这是因为黄酮类能穿越血脑屏障，影响海马体和前额叶皮质，从而改善脑部功能。黄酮类食物常见于番茄、葡萄等蔬果、坚果、豆类和绿茶中。

每日饮用富含黄酮类的橙汁，可改善老年人的记忆力。

得舒饮食助力延缓记忆力衰退

除了上述三种营养素，苏妍臣营养师还提到，得舒饮食（DASH diet）也有助于延缓大脑衰退。得舒饮食最初是为治疗高血压设计的健康饮食方式，研究表明，采用得舒饮食的老年人可以减缓记忆和认知衰退。以下是得舒饮食的五大原则：

得舒饮食5大原则

1. 用全谷物代替精制淀粉
2. 多吃蔬菜，适量水果
3. 减少红肉摄入
4. 优先选择植物性蛋白
5. 使用不饱和植物油

保持大脑活力的3点建议

想要保持大脑灵活，光补充营养素还不够，还需要调整生活习惯。苏妍臣营养师提供了以下三点建议：

1. 减少压力

压力会导致身体释放皮质醇，这种应激激素已被证实能使大脑记忆功能部分发生萎缩，导致记忆力损失。

2. 规律作息与运动

规律的生活作息加上每天散步、做些伸展运动，有助于缓解焦虑。运动能促进脑部血液循环，提高灵敏度，是防止记忆力衰退的有效方法之一。

3. 学习新事物

学习以前没做过的事，如学习新语言、跳舞、烹饪等，任何感兴趣的活动都能锻炼头脑，活跃脑神经。