亚麻籽改善便秘的作用
亚麻籽改善便秘的作用
便秘是常见的排便紊乱症状，不仅影响生活质量，还可能带来多种健康隐患。亚麻籽作为一种营养价值丰富的食材，近年来因其改善便秘的作用而备受关注。本文将为您详细介绍亚麻籽改善便秘的科学依据及其具体效果。
什么是便秘
便秘是一种以排便不满意和（或）便次减少、排出障碍等主要症状为基础的排便紊乱（图1）。便秘症状包括排便费力感、干球状便或硬便、排便不尽感、肛门直肠堵塞感或梗阻感，需要手法或手指辅助排便，每周排便少于3次。每周的排便次数以患者在未使用药物或其他方式治疗便秘时的自发排便次数为准。据报道，我国成人便秘患病率为2.9%～14.3%，便秘的发生随年龄增加而增加，60岁以上人群中慢性便秘患病率为15%～20%，80岁后达20%～34%，长期行动不便需护理的老年人中甚至高达80%。
图1 布里斯托（Bristol）大便分类法
便秘有哪些危害
便秘虽然极为常见，但其潜在危害不容忽视。长期便秘可能加重肠道负担，导致肠道内菌群失衡，增加肠道炎症和感染的风险。其次，便秘还可能影响营养物质的吸收和利用，导致营养不良和免疫力下降。便秘还可能诱发或加重疾病，如诱发脑出血、心绞痛、心肌梗死；诱发“粪石性”肠梗阻、肠壁溃疡、肠穿孔、憩室病、痔疮、直肠脱垂、腹壁疝、缺血性结肠炎、失眠、焦虑、抑郁、尿潴留及尿路感染等。据外科统计，因肠梗阻而手术的老年患者中近20%为长期便秘形成的粪石所致。
亚麻籽营养价值
亚麻籽是亚麻的成熟种子，又称胡麻籽（图2）。作为一种健康食品，亚麻籽和亚麻籽油的消费正在不断上升，成为人们饮食中的新宠。亚麻籽的主要成分为脂肪、蛋白质和膳食纤维，并富含多种矿物质和维生素，含钾丰富、含钠量低。亚麻籽富含α-亚麻酸，是n-3多不饱和脂肪酸最丰富的植物性来源。每100克亚麻籽油的α-亚麻酸含量可达57克，每100克亚麻籽或亚麻籽粉的α-亚麻酸含量约为22克。亚麻籽还富含膳食纤维。每100克亚麻籽的膳食纤维含量高达28克，其中3/4为不溶性膳食纤维，1/4为可溶性膳食纤维。亚麻籽胶是亚麻籽中主要的可溶性膳食纤维，是一种多糖物质，当它与水或其他液体混合时，会使液体变得黏稠，食用后会增加胃中食物的黏度，延缓胃排空时间。亚麻籽的健康和营养价值逐渐被人们所熟知并加以利用，本文主要介绍亚麻籽对改善便秘的作用。
图2 亚麻籽
亚麻籽与便秘的改善
很多研究都显示，亚麻籽作为一种含膳食纤维和油脂丰富的食物，有效改善便秘。国外许多研究显示，食用亚麻籽后排便频率增加，排便困难程度减轻、粪便变软。
伊朗一项针对53名便秘糖尿病患者的研究显示，每天食用混合10克亚麻籽的曲奇饼干2次，坚持12周，能够在有效降低体重、血糖和血脂水平的基础上，明显改善糖尿病患者的便秘症状。
2018年，复旦大学附属华东医院营养科和消化科的专家合作，共同观察了90例慢性便秘患者每天食用50克亚麻籽粉对便秘的缓解情况。结果显示，与临床标准的便秘治疗措施15毫升乳果糖相比，50克/天的亚麻籽粉能够有效改善便秘（有效率达87%），并且显著缩短了患者每次排便所需时间（平均每次排便所花时间比食用亚麻籽前减少一半以上），排便次数也明显增加，从平均每周排便2次增加到6次；同时便秘伴随症状如排便时腹胀、腹痛、排便困难、排便不尽等都得到了不同程度的显著缓解，排出的粪便也由之前的坚硬颗粒状转变为更易排出的长条状软便。而焦虑和抑郁量表评估显示，这些患者由长期便秘所造成的焦虑及抑郁的心理状态也随之得到明显缓解，其生活质量及满意度较治疗前明显提高。
亚麻籽中什么成分在起作用
亚麻籽含有丰富的膳食纤维和不饱和脂肪酸，这些成分对于缓解便秘有着积极的作用。首先，膳食纤维可以增加粪便的体积，使其更加柔软，易于排出。同时，它还能促进肠道蠕动，加快食物在肠道中的通过时间，减少便秘的发生。此外，膳食纤维还能被大肠中的微生物酵解产生多种短链脂肪酸，改善有益菌群的生长环境，促进益生菌繁殖，进一步加快肠道蠕动，使粪便顺利排出。其次，亚麻籽中的不饱和脂肪酸能够润滑肠道，使粪便更容易滑动通过肠道，进一步缓解便秘症状。
什么形式的亚麻籽改善便秘作用比较好
各种形式的亚麻籽都具有通便作用，疗效与摄入的亚麻籽量是明确相关的。建议使用亚麻籽补充剂如亚麻籽、亚麻籽粉或亚麻籽油，这样亚麻籽的摄入量容易精确评估。
要食用多少亚麻籽才能够起到改善便秘的效果
亚麻籽一般用于治疗轻度或中度便秘，通常建议每天摄入含膳食纤维9～15克的亚麻籽治疗便秘。国外一项研究显示，年轻便秘患者每天补充亚麻纤维15克后，可以达到粪便体积增加，排便次数明显增多的效果。而复旦大学附属华东医院研究结果显示，每天服用亚麻籽粉50克，便秘的有效缓解率达到87%，优于每天服用15毫升乳果糖。除亚麻籽、亚麻籽粉外，科学研究显示，每天服用5毫升亚麻籽油同样可以治疗便秘，疗效与医用矿物油相同。
普通人是否可以食用亚麻籽
随着经济水平和生活水平的提高，人们越来越注重健康养生，寻找更加自然、有效的保健方式。在日常生活中，亚麻籽被广泛用于烹饪、烘焙等，如亚麻籽饼干、亚麻籽面包、亚麻籽沙拉、亚麻籽凉拌菜、亚麻籽酸奶等。不但使食物更加美味，还对人体健康具有多方面积极的作用。