天然助眠剂——色氨酸

天然助眠剂——色氨酸

想要拥有更好的睡眠质量？你可能需要关注一下色氨酸这种营养物质。它不仅对身体健康至关重要，还能帮助改善睡眠质量。本文将为你详细介绍色氨酸的作用及其食物来源。

饮食营养和优质睡眠对保持最佳健康状态至关重要。某些食物可能比其他食物更好，因为食物和营养素可以有益于获得更好的睡眠。

富含氨基酸的食物有助于保持良好的睡眠。我们必须通过饮食获取所有必需氨基酸（例如色氨酸、组氨酸、亮氨酸和赖氨酸），因为我们的身体无法自行产生这些氨基酸。当然，其他非必需氨基酸在人体中也发挥着许多关键作用，但是必需氨基酸可以帮助人体产生非必需氨基酸，它们对于构建和修复肌肉组织、帮助神经递质功能、为大脑提供足够的能量以及平衡血糖水平等都非常重要。

某些氨基酸被发现对治疗睡眠障碍、抑郁、疲劳、焦虑和性功能障碍等非常有帮助。使用有针对性的氨基酸来帮助解决健康问题和缓解症状的最大好处是完全天然，而且对成年人而言绝大多数时候不会产生任何副作用。尽管如此，我们今天不讨论形形色色的补充剂，因为从合理的膳食中获得的营养素远比服用补充剂好得多。

保持旺盛的精力和保证高质量睡眠，需要从高蛋白饮食中获取足够的氨基酸。氨基酸是“蛋白质的组成部分”，帮助维持和减轻体重，增加饱腹感，稳定血糖水平，提高学习和集中注意力，减少脑雾，并支持肌肉和骨骼。

天然助眠剂——色氨酸

色氨酸已被证明对睡眠有直接影响，可增加主观嗜睡感，减少总体觉醒程度，睡眠质量的改善与快乐和认知指标的改善有关。色氨酸与晨间警觉性和大脑注意力指标的改善也相关。所以摄入富含色氨酸的食物有助于产生自然镇静作用，促进睡眠，对抗焦虑，还可以帮助治疗多动症。

色氨酸（也称为 L-色氨酸）是一种必需氨基酸，具有天然情绪调节剂的作用，因为它能够帮助身体自然产生和平衡某些激素。

色氨酸的一个重要副产品是5-HTP（5-羟色氨酸），5-HTP在大脑和中枢神经系统中发挥重要作用。发表在《营养评论（Nutrition Review）》的一篇文章论述“血清素神经回路促进幸福感、平静感、人身安全感、放松感、自信感和专注力”。虽然关于其有效性的研究总体上并不一致，但多数研究认为5-HTP的益处可能包括帮助减少暴饮暴食和体重增加、减少睡眠相关问题和焦虑，慢性疼痛等。

5-HTP通过增加人体主要感觉良好激素之一的血清素产生来实现。血清素与我们吃某些舒适食物（如碳水化合物）时释放的镇静化学物质相同，这就是为什么补充色氨酸已被证明有助于控制食欲并有助于更轻松地减肥或维持体重。

血清素的作用是传递神经细胞之间的信号，改变影响情绪状态和睡眠的大脑功能。事实上，补充由色氨酸制成的5-HTP已被证明可以减轻抑郁症状。因为神经递质血清素水平低被认为会导致一系列精神和身体健康问题，如抑郁、失眠和肥胖，因此提高血清素水平似乎是解决这些问题的一种方法。支持身体合成血清素的一种潜在方法是摄入富含色氨酸的食物。

富含色氨酸的食物

色氨酸存在于许多蛋白质类食物和膳食蛋白质中，从碳水化合物中获取色氨酸和血清素，特别是100%全麦燕麦、糙米、玉米、藜麦、水果和坚果。蛋白质食物包括肉类和生乳制品。高血糖指数和低血糖负荷膳食也会增加色氨酸的利用率。血浆色氨酸水平取决于膳食摄入量，与其从血浆中清除之间的平衡，色氨酸清除是其在蛋白质生物合成中的重要作用之一。研究还发现，色氨酸可以刺激生长激素的释放，甚至在某些情况下可以减少对碳水化合物的渴望。

法国《运动医学》杂志发表的一项研究，旨在帮助更好地了解如何改善优秀足球运动员的睡眠，因为他们的日程安排混乱、比赛进行到深夜，而且需要通过一夜好眠来恢复体力。该项研究发现，通过食用碳水化合物（如蜂蜜和全麦面包）和某些形式的蛋白质，尤其是含有产生血清素的色氨酸的蛋白质，如火鸡、坚果和种子，明显地有助于促进运动员的恢复性睡眠。

富含色氨酸的酸樱桃汁，也含有抗氧化剂的成分，可以成为很好的天然助眠选择。