益生菌、益生元是什么？功效、作用一次答

益生菌、益生元是什么？功效、作用一次答

人体消化道的肠道菌群含有数万亿种的微生物，除了有害健康的坏菌之外，其中也包含有益消化系统健康的益生菌。若想增添益生菌数量，需要益生元（或称益菌生、益生质）及后生元来促进益生菌生长，并通过保护和储存好菌，让加乘作用更显著。

究竟益生菌、益生元和后生元是什么？吃益生菌的好处有哪些？可以从哪些食物中获得？让我们一起来了解。

益生菌（Probiotics）是什么？

益生菌泛指食用后对人有益的各种微生物，常见的益生菌包含乳酸杆菌属（Lactobacillus）的嗜酸乳酸杆菌（L.acidophilus，简称A菌）和干酪乳酸杆菌（L.case，简称C菌）；双歧杆菌属（Bifidobacterium）的比菲德氏菌（B.bifidus，简称B菌）等，其中又以乳酸杆菌属的益生菌种类最为丰富。

益生元（Prebiotics）是什么？

在天然食物中，除了可被人体消化的各种营养素之外，也包含一些无法被消化的成分，例如水溶性膳食纤维便是益生元的主要来源。简单来说，益生元可被看作是益生菌的食物，益生菌可将益生元分解后，进一步繁殖。常见的益生元有果寡糖、菊糖及半乳寡糖等。

后生元（Postbiotics）是什么？

后生元是益生菌、益生元的代谢物质，包含维生素、氨基酸或酶等。后生元可促进益菌繁殖，如日本专利KT11乳酸菌等，并抑制有害细菌生长，帮助调节体质、提升免疫力。

益生菌的作用与功效？

维持消化道功能是摄取益生菌最重要的好处。由于肠道菌群是人体最大的微生物栖息地，当肠道中的益生菌数量增多，便会抑制肠内坏菌生长，从而改变菌丛生态，提供以下好处：

• 帮助维持消化道功能
• 使排便顺畅
• 调整过敏体质
• 提升免疫力

目前有诸多研究显示，益生菌对身体的影响不仅限于消化道，使用特定专利益生菌菌株，例如BRAP01、HN001等，对于调整过敏体质、改善健康均有助益。

泡菜这类发酵食物富含益生菌。

益生元、益生菌食物有哪些？怎么吃？

由于益生菌和益生元相辅相成，兼顾两者的摄取量才能有效将健康效益最大化；补充益生菌及益生元有以下2种方式：

• 由天然食物摄取：先前提到益生元主要来自膳食纤维，很多天然食材都含有益生元，例如芦笋、芹菜、香蕉、莓果、洋葱、大蒜等各类蔬果及全麦类食品；益生菌则在发酵食物中含量较多，诸如泡菜、味噌、纳豆、豆浆和优格等。
• 补充营养保健食品：市售益生菌五花八门，除了益生菌种的不同之外，益生菌保健品通常都会添加益生元，以提高食用后的功效。若考量平时饮食较不均衡，可考虑购买益生菌保健食品弥补不足之处。

益生菌怎么挑？锭剂、粉包哪个好？

益生菌的多样性常让人在购买时摸不着头脑，挑选时，建议选择同时添加益生菌、益生元与后生元的产品，藉由添、护、存好菌等三种不同的益生菌配方交互作用，维持菌丛好生态。

其他的挑选重点包括：

• 选择有菌株编号的商品：即便是相同的菌种，也可细分出不同菌株，例如副干酪乳酸杆菌（L.paracasei ）中的LP33株。菌株编号代表该菌株经历众多研究并具有专利，经科学实证，安全性较高。
• 避免摄取额外糖分：部分益生菌为了提高适口性，可能会加糖调味，若有减糖需求族群，购买时可多注意。
• 其他助益成分：如添加专利初乳免疫球蛋白等助益成分，帮助提升免疫力，可依需求做挑选。
• 留意菌种内容：依据卫生福利部规定，目前市售益生菌不应含粪肠球菌（Enterococcus faecalis）和屎肠球菌（Enterococcus faecium）。

另外，益生菌的成品有胶囊、锭剂及粉末等不同形式，就吸收率而言，粉末的效果通常较好；锭剂在制作过程需要添加赋形剂、稀释剂等添加物；胶囊虽可避免成分遭消化酵素破坏，但填充量可能较少。民众在选购时，建议可依自身需求，同时也可咨询专家后行决定。