如何训练前锯肌，这六个动作收藏好！

如何训练前锯肌，这六个动作收藏好！

前锯肌是位于胸腔侧面的一块肌肉，主要负责肩胛骨的前伸和上回旋。通过针对性的训练，可以有效增强前锯肌的力量和耐力，改善体态，预防肩部损伤。以下是六个实用的前锯肌训练动作：

动作一：跪姿肩胛骨后缩

1. 跪姿双手俯撑在地面，手臂伸直置于肩部下方。
2. 吸气，保持手臂伸直的状态，让肩胛骨向脊柱靠拢，加紧背部；呼气，让肩胛骨前伸，远离脊柱，同时背部向上拱起，收紧前锯肌。

训练量：3组，每组30次

动作二：进阶跪姿肩胛骨后缩

1. 在动作一的基础上，让双膝离开地面，收紧核心，保持身体稳定。
2. 进行与动作一同样的动作模式。

训练量：3组，每组20次

动作三：俯撑肩胛骨后缩

1. 跪姿双手俯撑在地面，双腿伸直，收紧核心，保持身体稳定。
2. 吸气，保持手臂和腿部伸直的状态，让肩胛骨后缩向脊柱靠拢，加紧背部；呼气，让肩胛骨前伸，同时背部向上拱起，收紧前锯肌。

训练量：3组，每组20次

动作四：仰卧杠铃片推举

1. 仰卧在瑜伽垫，双手拖住杠铃片，向上伸直，双腿屈膝踩于地面，下巴保持微收。
2. 呼气，手臂进一步向上延伸，使肩胛骨前伸；吸气，还原动作，使肩胛骨贴住地面并相互靠拢，重复以上过程。

训练量：3组，每组20次

动作五：单手拉力器前推

1. 这个动作可以用拉力器或弹力绳来练习，单手抓把手，前后站姿，保持身体稳定。
2. 呼气，对抗阻力，手臂向前伸直，同时肩胛骨前伸；吸气，还原动作，重复以上过程。

训练量：3组，每侧20次一组

动作六：泡沫滚筒推拉

1. 这个动作主要利用了前锯肌使肩胛骨上回旋的功能。
2. 泡沫滚筒置于墙壁，手臂压住并使肩胛骨稍微前伸，呼气时，手臂伸直，将滚筒向上推；吸气时，手臂屈曲，将滚筒向下拉。
3. 注意向上时，不要耸肩。

训练量：3组，每组30次

以上动图演示仅供参考，请在专业人士的指导下进行练习。