研究证实：每周有氧运动30分钟可减重瘦腰，但想达到显著效果需150分钟

研究证实：每周有氧运动30分钟可减重瘦腰，但想达到显著效果需150分钟

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近期发表在《JAMA Network Open》上的一项荟萃分析为想要通过运动减重的人群提供了科学指导。研究发现，超重或肥胖成年人每周进行30分钟的有氧运动可以带来体重、腰围及体脂等各项指标的小幅减少。然而，要实现具有临床显著意义的减重效果（如体重减少4.5公斤、腰围减少2厘米、体脂率减少2%等），可能需要每周进行超过150分钟的中等强度或高强度有氧训练。

这项研究综合了从PubMed、Scopus、Cochrane临床对照试验中心注册数据库、ProQuest和ClinicalTrials.gov等多个数据库中检索到的116项随机临床试验数据，涵盖了6880例超重或肥胖参与者，其中61%为女性。这些参与者年龄在19至74岁之间，平均BMI为31 kg/m²。

参与者需符合以下条件：

• 超重或肥胖（BMI范围为25~44 kg/m²）或中心型肥胖；
• 参与有监督的持续有氧训练计划（如步行、跑步），干预时间至少为8周；
• 报告了有氧运动对一项或多项健康指标的影响；
• 报告了干预组中有氧运动频率、持续时间和强度。

有氧运动的强度分类如下：

• 轻度：1.6 ~ <3.0 MET（代谢当量）
• 中等：3.0 ~ <6.0 MET
• 剧烈：6.0 ~ <9.0 MET

MET是活动时消耗能量与静止时消耗能量的比值，通常来说，3~6 MET属于中等强度活动；≥6 MET属于高强度活动。常规步行约为3 MET，快走约为6 MET。

研究主要发现

该荟萃分析的主要结局包括体重变化和不良事件。共有109项试验（6298例参与者）报告了体重情况：

• 每周进行30分钟的有氧运动与体重减轻0.52公斤相关（中等级别证据）。
• 有氧运动与轻度至中度不良事件略有增加相关，每100例参与者中会增加2例不良事件（低级别证据）。常见的不良事件为肌肉骨骼症状。

次要结局显示：

• 每周进行30分钟的有氧运动与腰围平均减小0.56厘米、体脂率平均降低0.37%、瘦体重平均减少0.20公斤相关（中等到高级别证据）。
• 有氧运动与内脏脂肪组织面积平均减少1.60平方厘米、皮下脂肪组织面积平均减少1.37平方厘米相关（中等到高级别证据）。
• 有氧运动与降压药物和降糖药物的使用无明显相关性，但与身体和精神生活质量略有提高相关（低级别证据）。

进一步分析表明，随着有氧运动量的增加，各项健康指标呈现出更显著的变化：

• 将有氧运动持续时间逐渐增加至每周300分钟，与体重呈线性下降相关。每周进行150分钟和300分钟的有氧运动，分别与体重减轻2.79公斤和4.19公斤相关。
• 针对所有运动强度的试验数据显示，随着有氧运动量的增加，腰围呈缓慢减小趋势。每周进行150分钟和300分钟的有氧运动，分别与腰围减小3.26厘米和4.12厘米相关。对于中等至剧烈强度的运动，每周进行300分钟的有氧运动与腰围减小5.34厘米有关。
• 每周进行150分钟的有氧运动达到的体脂率减幅最大，与平均降低2.08%相关，超过了具有临床显著意义的减幅（最小阈值2%）。
• 在瘦体重方面，每周进行100分钟有氧运动时，分别与瘦体重平均减少2.03公斤和2.23公斤相关，减少量均已超过具有临床显著意义的最小阈值（2公斤）。

结论

综上所述，该荟萃分析表明，有氧运动不仅有助于体重减轻，还能显著改善腰围、体脂率、瘦体重以及内脏和皮下脂肪组织面积等健康指标。为了实现具有临床显著意义的改善，建议每周进行至少150分钟的中等强度或更高强度的有氧训练。

本文原文来自腾讯新闻