5个改善网球肘的运动

5个改善网球肘的运动

网球肘是一种常见的运动损伤，主要表现为肘部外侧疼痛。以下是一套针对性的运动练习，可以帮助减轻疼痛并恢复力量。请在开始练习前咨询专业医疗人员，确保运动安全。

1. 手腕伸展（强化）

所需装备：手握哑铃（1 磅、2 磅、3 磅）

此练习应分 3 个阶段进行，从无重量再逐漸增加重量。

第一阶段：

• 将手肘弯曲至 90 度，将前臂支撐在桌子上，手腕放在桌子邊緣。
• 用另一隻手幫助將手腕盡量向上推，然後慢慢放下啞鈴，直到手腕再次彎曲。

第二阶段：稍微伸直手肘，繼續將手臂支撐在桌子上。

第三阶段：完全伸直手肘，抬起手臂，不再由桌子支撐。

每個階段：

• 尽量向上弯曲手腕，保持 1 次，然后慢慢放下，重複 3 次。
• 开始时不加任何重量，重複次數增加到 30 次。
• 当您可以在不增加疼痛的情况下完成 30 次，可以增加 1 磅的重量。
• 逐漸增加至 3 磅的重量，連續 2 天做 30 次而不感到疼痛，每週做 5-7 天。 (不要让哑铃过快拉低你的手）。

2. 手腕关节屈伸

• 伸直手臂，手掌朝下，弯曲手腕，使手指朝下
• 輕輕地將手拉向身體，直到感覺前臂外側有拉伸感
• 保持 15 秒
• 重複 5 次，然後在另一隻手臂上做這個伸展動作 (切記不要鎖住手肘)

3. 哑铃旋后

• 坐在椅子上，垂直握住一个 2 磅重的哑铃，手肘放在膝盖上
• 让哑铃的重量帮助手臂向外旋转，掌心向上
• 将手向另一个方向转回，直到手掌朝下
• 每侧重复 20 次
• 尽量将动作集中在下臂，保持上臂和手肘不动
  （对于所有的旋后练习，建议您先进行无负重的旋后练习：在手肘固定的情况下，手掌向上旋转并保持约 30 秒）

4. 压力球挤压

• 将压力球放在手掌中并用尽全力挤压它
• 保持 3-5 秒，然后放松
• 重複 10 次，休息 1 分钟，然后换另一隻手重複动作

5. 手指伸肌

• 用橡皮筋拉伸手指
• 将橡皮筋缠绕在手指顶部，并拢指尖
• 张开手指，让手指之间的距离越远越好。橡皮筋将有助于提供阻力
• 将指尖缓慢地向后靠拢，当橡皮筋仍绷紧时停止
• 重複 10 次，休息 1 分钟，然后换另一隻手重複动作

以上信息仅供参考。如果您遇到任何与运动相关的伤害，建议预约就诊，寻求专业物理治疗师或医疗专家的指导和建议，以获得正确的诊断和适当的治疗。

本文原文来自SP.HK