立定跳远要这样练

立定跳远要这样练

立定跳远是中考体育的必考项目之一，也是最容易失分的项目。为了帮助大家在训练中取得更好的效果，本文整理了立定跳远的完整动作解析和练习方法。

所有的体育项目都不可能是身体某一个肌肉的单一活动。所以在进行练习时不能单单练习某一部分。比如影响立定跳远的主要是腿部爆发力和腰腹部力量，还有全身协调性，当然还有技术动作本身。

1、下肢力量不足

腿部爆发力在立定跳远中起着绝对重要的作用。可以这么说腿部力量弱的人，立定跳远肯定跳不远。下肢力量包括大腿的主要肌群、膝关节和踝关节的力量。

2、腰腹部力量弱

腰腹部是连接上肢和下肢的纽带，无论是上肢还是下肢力量的项目都离不开腰腹部的参与。因此，忽视腰腹部力量的练习，立定跳远也不会有很大的提升。

3、全身协调性差

身体协调性对立定跳远也是非常重要的，协调性好的人，有时即使下肢力量不如别人反而比其他人跳的更远。当然也有协调性差的人，不用摆臂就比其他人跳的远。这个和先天有很大的关系，但是也是可以通过后天的努力进行改变的。

4、技术动作错误

体育上任何项目都会有一定的理论作为基础，其中最重要的就是技术动作的解析。这就是前人通过以往优秀的人进行总结，找到适合人的身体机制，同时能达到本项目最优异成绩的动作。

立定跳远主要是有预摆起跳、腾空展体、落地缓冲这三个大的方面组成。

1、预摆

首先要预摆，两脚左右开立与肩同宽。上摆时双手向前摆起，同时两腿伸直重心提高。下摆时两手尽量往后摆，上体前倾降低重心，两腿向下弯曲。

要点:上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、腾空展体

两脚快速用力蹬地，同时两臂由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点:蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，待身体完全展开后，收腹屈膝。

3、落地缓冲

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点:小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

由于视频上传受限就不一一列举，腰腹力量练习还有:平板支撑、俯卧背起、仰卧两头起等。

立定跳远成绩的提高是一个漫长的过程，利用正确的方法坚持训练，肯定会有满意的远度。