“肩部”稳定性训练(1)——前锯肌

“肩部”稳定性训练(1)——前锯肌

肩带

与对待其他关节一样，我们同样需要注意避免在肩关节活动范围末端进行过度拉伸，以避免损伤韧带。而且在肩部这种影响会被放大，因为肩关节的盂窝相对较小，它能为肱骨头提供的结构性支撑少。

支撑不足使肩关节活动范围较大，但这同时也是缺点，导致了肩关节的不稳定，必须依赖强壮、平衡的肌肉来支撑大范围的活动。

前锯肌—身体两侧的翅膀

在保护肩部的肌群中，前锯肌是最重要、也最容易被忽视的。无论一个人是否存在关节过度活动，肩关节都是身体中最灵活最复杂的关节。

前锯肌，就像隐藏在手臂阴影下的翅膀。它从身体前侧肋骨一直延伸到腋下，包裹肋骨侧面，附着在肩胛骨的下方。它能让肩胛骨平滑地贴在肋骨上。在手臂活动时，它能将肩胛骨拉到最佳位置，使整个关节的稳定性和活动性得到提升。

前锯肌非常顽固且难以激活。所以必须从多个维度对它进行锻炼。你不仅需要设计针对性的练习来强化它，还需要重新训练神经系统。只有如此，才能在你手提重物、稳端茶杯时，保持前锯肌的激活，从而确保肩关节的稳定。

换句话说，无论你做什么，前锯肌都应该反射性地参与工作，使你的肩胛骨保持在生物力学上的最佳位置。

那么，如何知道自己的前锯肌是否在工作?首先要做的事是观察自己的背部。你可以用镜子或相机拍摄自己的背部来完成这项工作。露出背部观察肩胛骨，如果肩胛骨远离胸廓(肩胛骨从体表突起)，就需要注意你的前锯肌了。

除了静态观察，还可以检查肩胛骨运动时的情况，如果发现运动中肩胛骨也倾向于从胸廓上突起，同样说明前锯肌需要针对性的强化练习。

首先，我们要让前锯肌学会控制肩肱节律的运动模式，意思就是肩胛骨应该跟着手臂协同运动。例如，当你抬起手从高处取茶杯时，肩胛骨应该向上滑动。当你把茶杯放下时，肩胛骨也应该跟着向下滑动。前锯肌控制着肩胛骨的运动轨迹。以下是一些可以用来强化前锯肌的练习。

贴墙滑动运动

这是让前锯肌学习控制肩胛骨的动作。面朝墙壁，小臂举起贴在墙上。让小臂贴着墙向上滑动，最终形成V字形，全程保持脊柱中立位。避免肋骨向前撑起和头颈塌陷。努力保持躯干稳定，脊柱不发生变形。看看在这个过程中，肩胛骨是否在手臂上下滑动时保持伴随性的运动。理想情况下，肩胛骨不会失控，也不会从背部突起。

前锯肌下部纤维

如图所示，将两块瑜伽砖放在手的下方，进行肩胛骨的上提和下沉运动。向下推，让肩胛骨贴住背部往下滑动(下沉)。然后反向运动，让肩胛骨慢慢地、有控制地向耳朵方向移动，回到原位。动作全程保持肩胛骨平贴在背部。

前锯肌中部纤维

如图所示，在平板支撑的姿势下，先后缩肩胛骨，使两侧肩胛骨彼此靠近，再前伸肩胛骨，使两侧肩胛骨彼此远离，以此来锻炼中部纤维。注意不要发生动作代偿，如头前移、腰部塌陷等。让全身都保持稳定，将动作孤立在肩胛骨的滑动上。

前锯肌上部纤维

如图所示，我们再次回到肩胛骨的上提与下沉。把前臂贴在地面上，双手十指交叉。身体移动到肘支撑倒立姿势，臀部朝上但仍保持脚趾触地。接着，下压前臂，让头抬离地面。收住前侧肋骨，让上背部维持平坦弧面。然后有控制地让身体下降，直到头部再次轻轻触地。