公安民警心理健康指南：如何管理情绪
公安民警心理健康指南：如何管理情绪
60%-70%的慢性病都是由压力、应激因素导致的，而且有80%的心脏病、中风、糖尿病，40%的癌症都是可以避免的。为了避免悲剧的一再发生，减少不必要的损失，每一位民警都要高度重视心理调适，来合理应对工作和生活中的压力。
第一章：我的情绪我做主
你了解情绪吗？
想象如果你刚破获一起大案，你的生理唤醒能是急速的心跳；你的感觉是积极的；该场景在你的认知世界里被界定为快乐的解释、记忆和预期；你的外在行为反应可能是表情上的(微笑)或动作上的(拥抱爱人)。
这就是对于情绪的定义——情绪是一种躯体和精神上的复杂的变化模式，包括生理唤醒、感觉、认知过程以及行为反应。
人类的情绪旨在帮助我们对重要的情境做出反应，并且帮助我们向他人传达意图。在受到他人攻击时会人们通常会愤怒、害怕，民警有时也不能避免，这时的情绪可能会误导我们的行为，这时情绪作为动机发挥了作用。
显然，我们不是不需要情绪，只是需要更多地认识情绪，不被过度冲动的情绪所控制，那么我们该如何调节情绪呢？
远离坏心情
情绪的产生，一般是经由情境—关注—认知—反应几个环节，改变任何一个环节都能改变结果
调整情境
类似的处境会对执勤民警造成很大的压力，情绪也容易被激惹，但我们的确可以通过一些方法扭转形势：
- 尽量不做自己不擅长的事：如有可能，让擅长处理此类警情的同事处理，自己做辅助工作，毕竟每个人专长不一样
- 尽量离开让自己困扰的场所：将执法对象带离现场, 转移到更好的执法环境如所在单位进行处理
- 改善所处的环境：要求围观群众保持距离或直接拉警戒带,减少无关人员对自己的干扰
- 寻求他人帮助：呼叫增援，改善现场力量对比，形成心理优势
调整关注
将我们的注意力从当事人的无理取闹、侮辱谩骂转移到其他事情上。可以想象这件事情成功处理后的场景，让预期的好心情取代当下的坏情绪。我们从当事人的语言攻击中抽离出来，这样也就缓和我们的不良情绪。
调整认知
一般我们产生负面情绪，都由一些事情引发，那么真的是这些事件让我们有了消极情绪吗？
民警抓捕一名犯罪嫌疑人，嫌疑人逃入山林，不知去向。民警甲未受影响，民警乙却心情低落。同样的事情为什么两人会有不同的情绪呢？
民警甲：我已经尽力了，没抓住没关系，还有机会在别的地方抓住他
民警乙：我尽了全力，竟然都抓不住，我是个没用差劲的警察。
如果将抓捕失败这件事看作A，民警的情绪反应看作C，想法看作B。从这个例子可以看出，真正影响我们情绪(C)的，不是事情(A)本身，而是我们对事情的看法(B)。外部事件(A)是客观存在的，我们能改变的是自己对事情的看法，改变那些不合理的信念(B)，就能改变困扰我们的情绪(C)。
- 常见不合理信念
（1） 绝对化的要求。常常表现为将“希望”、“想要”等绝对化为“必须”、“应该”或“一定要”等。
比如：
- 任何时候同事都应该帮助我
- 我不能出任何差错
（2） 以偏概全。常常表现为以某一件或某几件事来评价自身或他人的整体价值，把“有时”、“某些”过分概括化为“总是”、“所有”等。
比如：
- 领导这次没有支持我，就是对我的否定；
- 我没抓住这个人，我总是把事情搞砸
（3） 糟糕至极。认为如果一件不好的事情发生，那后果将非常可怕和糟糕。
比如：
- 我没抓住这个人，以后没前途了
- 领导没有回应我的要求，肯定是对我有意见
- 困难会越来越多，我恐怕要下岗了
- 选择想法就选择了情绪
同样的事情(A)，如果我们选择不同的想法(B)，就会有不同的情绪反应(C)，也就是说我们可以选择自己拥有什么样的情绪。
举个例子，
你在某检查站检查过往辆,连续作战十几天，有个老朋友从附近路过，你想请假去探望，领导没有同意
a.你可以选择以下想法中的一种：
- 同事之间必须无条件互相支持(绝对化要求)
- 领导是个冷酷无情的人(以偏概全)
- 我这辈子全完了(糟糕之极)……选择这些想法，反应你的情绪可能是失望、愤怒、郁闷、受挫、苦恼、焦虑等。
b.你可以选择以下想法中的一种：
- 警力调配不开(合理化)
- 服从命令、坚守岗位是忠诚的表现(升华)
- 领导有领导的难处，要全盘考虑(换位思考)
选择这些想法，你的情绪反应可能是冷静、期待、自豪、兴奋等。
情绪不是别人给我们的，是我们自己的选择。如果你感觉不舒服，记得你可以有不同的选择。
调整反应
当我们的不良情绪有所涌动时，首先要有情绪意识，通过觉察和调整自己的生理及心理反应，意识到自己处在什么样的情绪之下，可以避免情绪恶化和行为失控。
感受情绪后是接纳自己的情绪，责怪自己控制不力并不会让坏情绪消失，反而徒增烦恼。转化情绪可以按以下五步进行：觉察身体变化——觉察情绪变化——觉察想法——觉察需求——建设性的行动计划。还是前面交警的例子，可以按以下步骤进行自我调整：
- 我发现我的呼吸有点加快了，手脚有些凉，头脑有点发胀
- 我觉得被侮辱、愤怒、受挫
- 我会有这样的情绪，是因为这个人不讲道理、不尊重法律、不尊重他人，这很正常，不是我的原因
- 我所需要的是规范地完成执法任务，维护警察形象；同时考虑对方的利益，不要让他越陷越深
- 我的计划是告知他的行为可能对他造成更加严重的后果，说服他配合我的工作；同时做好取证工作和武力升级准备
上面的五步骤里，最重要也最困难的是自我的情绪觉察。如果我们对情绪的觉察还不够熟练，在现场没有认识到自己的情绪，我们还可以在作出下一个决定前保持几秒钟的沉默，以防作出冲动行为。另外一个有效的方法是与一起工作的同事互相提醒，发觉同伴有声调升高、语速加快等表现时，及时提醒和支持：“你休息一下，先交给我来处理吧”。