久站久坐⋯下背痛如何舒緩？復健醫示範「4招運動」在家免器材就能做

久站久坐⋯下背痛如何舒緩？復健醫示範「4招運動」在家免器材就能做

随着农历新年假期结束，频繁的拜年走动、居家大扫除或久坐滑手机追剧等，容易引发下背痛问题。对此，竹南诊所复健科医师刘建廷建议，民众若是懒得跑健身房运动，不妨可以善用4招在家免器材、徒手就能做的伸展及核心运动，可有效缓解背部压力，帮助改善腰背不适症状。

刘建廷表示，下背痛是现代人常见的健康问题之一，特别是在春节期间，由于生活作息改变，加上过度劳动或长时间姿势不良，都可能加剧背部的不适感，提供以下4种居家运动方式可帮助改善。

腰背伸展运动：放松肌肉

刘建廷说明，透过坐姿下的前弯伸展，可有效放松因长时间坐著或低頭等固定姿势而紧绷的腰椎周围肌肉。

步骤：

1. 坐在椅子上，双脚平放地面。
2. 左脚伸直，脚尖朝上，缓慢将上半身向前倾，双手往左脚尖伸直，保持背部平直。
3. 感觉腰部微微拉伸，维持姿势15～30秒后，慢慢回复原位。
4. 左右交换，重复5～10次为1组动作，每天可进行2～3组。

（图片提供：竹南诊所）

骨盆活动运动：舒缓紧绷

「此运动是改善下背紧绷的關鍵。」刘建廷指出，尤其对于因为不当姿势或过度劳累所引起的肌肉紧绷，有很好的舒缓效果。同时，也可帮助活动腰椎，减少过度的脊椎压力，改善脊柱的自然曲線。

步骤：

1. 仰躺于地板，膝盖弯曲，双脚平放。
2. 缓慢将双脚呈弯曲状抬起（也可单脚轮流），背部腰椎区域贴近地面。
3. 双手辅助固定双腿，停留5～10秒后，回到原来位置。
4. 重复10次为1组动作，每天可进行2～3组。

（图片提供：竹南诊所）

橋式運動：改善背痛

劉建廷提到，這項運動特別針對腰背部、臀部和大腿後側肌群，通過緩慢抬升臀部的動作，可強化核心肌群，對維持良好姿勢和減少背部疼痛極有幫助。

步驟：

1. 採取仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳平放，雙手置於身體兩側。
2. 緩慢抬起臀部，使膝蓋、髖部和肩部呈一直線。
3. 維持5～10秒後緩慢下降。
4. 重複10～15次為1組動作，每天可進行2～3組。

（圖片提供：竹南診所）

核心收縮運動：增強肌力

劉建廷說，進行該類運動能加強脊椎穩定性，透過四肢支撐位置下的對角線運動，可有效訓練核心肌群，預防因肌肉無力導致的下背痛。

步驟：

1. 雙手和膝蓋著地，雙手與肩同寬，膝蓋與臀部同寬。
2. 平舉左手並緩慢將右腳向後伸直，背部保持平直不可拱起。
3. 維持5～10秒後回復姿勢，再左右交換。
4. 重複10～15次為1組，每天可進行2～3組。

（圖片提供：竹南診所）

劉建廷提醒，這些運動雖然簡單，但持續進行可獲得良好效果，但若民眾在執行這些運動時感到不適，或下背痛情況持續惡化，應立即就醫尋求專業協助。同時，預防勝於治療，建議平日應養成正確姿勢習慣及適度運動，才能有效預防下背痛的發生。

本文原文来自台湾优活健康网