保持3个生活方式，活到100岁几率增加61%！10大延寿习惯，很多人没做到

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保持3个生活方式，活到100岁几率增加61%！10大延寿习惯，很多人没做到

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随着人口老龄化加剧，健康长寿成为越来越多人关注的话题。研究表明，通过调整生活方式，可以显著提高活到百岁的几率。复旦大学研究团队在《美国医学会杂志》子刊上发表的一项研究显示，保持不吸烟、多运动、饮食多样性三个健康生活方式，活到100岁的几率可增加61%。

保持三个健康生活方式，百岁几率增61%

2024年6月，复旦大学的研究团队在《美国医学会杂志》子刊上发表的一项研究显示，保持三个健康的生活方式（不吸烟、多运动、饮食多样性），活到100岁的几率增加61%，即使在晚年，坚持这三个健康的生活方式也同样有益。

研究分析发现：

与目前吸烟的人相比，从不吸烟的人成为百岁老人的几率增加25%；
与从不锻炼的人相比，目前定期锻炼的人成为百岁老人的几率增加31%；
与饮食多样性最低的人相比，饮食多样性最高的人成为百岁老人的几率增加23%。

研究人员表示，做出积极的改变，多少岁都不晚。即使在晚年，坚持健康的生活方式也很重要，也可能增加成为百岁老人的几率。

想健康长寿，养成这10个延寿习惯

1. 远离烟草

烟草、二手烟、三手烟，统统远离为好！
2022年《美国医学会杂志》线上刊发了一项研究，证实了及早戒烟的好处：35岁前戒烟，可完全“逆转”烟草造成的死亡风险。其中，吸烟者的全因死亡率是从不吸烟者的2.8倍，戒烟者的死亡率则明显低于继续吸烟者。越是年轻时戒烟，健康收益最大。

2. 不要饮酒

2023年一项发表在《自然·医学》上的研究显示，男性饮酒会导致61种疾病风险上升。这61种疾病中有28种曾被世界卫生组织认可与饮酒有明确关系，比如酒精肝/肝硬化、几种消化系统癌症（肝癌、食管癌等）、糖尿病和高血压等。饮酒最安全的剂量是“0”。

3. 规律运动

合理的运动有益健康，一周最好有3-5次，每次30分钟以上有氧运动。
2024年4月，悉尼大学研究人员在《糖尿病护理》上发表的一项研究发现，每天18：00以后进行运动，对健康有最大益处，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险降到最低。
具体来说：

晚上进行中等强度有氧运动的人，死亡风险降低61%；
下午进行中等强度有氧运动的人，死亡风险降低40%；
上午进行中等强度有氧运动的人，死亡风险降低33%。

4. 健康饮食

2022年发表在《公共科学图书馆·医学》上的一项研究发现，仅仅改变饮食，就有可能延长寿命；改变越早，寿命延长越多，最多可以延长13年的预期寿命。即使是60岁才开始改变饮食的老年人，也能从中获益。
研究发现，如果从20岁开始，饮食中添加更多豆类、全谷物、坚果，更少红肉、加工肉类的优化饮食，则有望使预期寿命延长10年以上。其中可以使男性和女性预期寿命分别延长12.9岁和10.6岁。
研究还发现，即使在80岁时，改变饮食模式也有助于延长预期寿命。

5. 合理睡眠

养成良好的作息和睡眠习惯，最好保证每天23点前入睡。熬夜会加速器官老化。熬夜对身体各系统运行都有消极影响：对情绪影响明显（焦虑、抑郁、暴躁）；上火、口角长疮、结膜充血是免疫功能下降的信号；熬夜对认知、记忆、反应能力都有影响。

6. 身材匀称

肥胖可以增加多种疾病风险，其中腹型肥胖最可怕。建议体重指数（体重（公斤）除以身高（米）的平方）控制在18.5-27.9，且男性腰围<90厘米、女性腰围<85厘米。
腹部肥胖的人减重首先要规律生活，不要熬夜；二是坚持耐力运动，包括无氧、增肌等，让脂肪从腹部往四周转移；三是让自己心情舒畅，因为心情不好就容易导致炎症，进而让脂肪储存。

7. 积极社交

社会融入度低，不利于心理的健康。相比而言，如果愿意融入社区中，愿意和周围人玩在一块儿，会更容易产生积极的情绪。最好多参与社会集体活动。在与他人的交往中，让生命由内而外流动起来，互动起来，扩宽视野，不再局限于自己的小空间里。

8. 学会减压

面对压力，人可能会胃痛、胃胀，甚至出现胃溃疡、十二指肠溃疡等消化道疾病。受影响的还有心脑血管系统，生活在压力状态下的人比无忧无虑的人突发心脏病的几率要高。
长期压力下，身体还会出现层叠炎症反应。炎症是压力相关疾病的常见途径。很多疾病都表现为慢性、低水平的炎症，如类风湿性关节炎、抑郁症等。
压力心理学中有个经典理论：问题不在于压力本身，而在于对待压力的态度。善于转变、善于修复，培育好自己压力之下的生活，长寿就可以是生命的礼物，一切也会不一样。