深蹲膝盖超过脚尖是肌力不足！运动名医教最安全深蹲法
深蹲膝盖超过脚尖是肌力不足！运动名医教最安全深蹲法
深蹲运动因其能有效增强肌肉力量和改善健康而受到众多名人的追捧，包括李艳秋、赵少康、刘宝杰等。然而，不当的深蹲姿势可能导致关节损伤，甚至需要手术治疗。基隆长庚医院副院长詹益圣提醒，深蹲运动虽好，但正确的姿势和适度的训练才是关键。
深蹲运动看似只有大腿下蹲，但实际上可以同时训练腰力、核心肌群、骨盆与大腿肌肉的力量。核心肌群的强化可以增加代谢能力，不仅年轻女星如蔡依林通过深蹲维持身材，许多资深政商名流、名嘴，甚至65岁的玛丹娜也热衷于此运动。许多人通过深蹲不仅增强了肌力，还意外发现有降血压、降血脂、增加代谢降血糖以及回春的作用。
然而，如果深蹲姿势错误，可能会导致关节损伤，包括膝关节半月板和关节软骨的磨损、髋关节夹挤症候群等。这些损伤会导致股骨头与髋臼异常接触、两块骨骼互相夹挤摩擦，引起髋关节疼痛，严重时需要手术治疗。
深蹲常见的错误姿势
- 臀、腿部肌力不足：深蹲时膝盖超过脚尖，主要是因为臀、腿部肌力不足，导致下蹲时髋关节动作角度不够。
- 核心力量不够：核心肌群力量不足会影响髋关节活动角度，导致膝盖承受异常压力，引起髋关节夹挤。
- 膝盖内八：本身膝盖呈内八字、构造不正常者，会导致臀肌、腿部力量不足，无法维持深蹲时大腿宽度，导致髋关节受压过大。
名医推荐的正确深蹲姿势
正确的深蹲姿势应该是保持双脚与髋关节同宽，脚尖朝外开约5度。下蹲时要感觉“屁股带动”，由髋关节先弯曲，再弯曲膝盖向下蹲。蹲下时保持膝盖对齐脚尖，再用臀部的力量夹臀回到站立姿势。
运动训练师李婉如示范正确深蹲姿势，蹲下时膝盖不要超过脚尖。
如果发现自己每次深蹲时膝盖都会超过脚尖，这可能意味着臀腿肌力不足，建议暂时停止深蹲，先加强臀、腿肌力训练。
初学者推荐的替代练习
对于肌力不足的初学者，詹益圣建议先从“靠墙深蹲”做起。具体做法是双脚保持与肩同宽，脚掌和墙之间保留约一个半脚掌的距离，上半身靠墙，再慢慢往下蹲，蹲到大腿肌肉可以负荷的角度，停留20～30秒，休息后再反复做3～6组的循环。这种练习可以训练股四头肌，对初学者来说比较容易掌握。
靠墙深蹲看似轻松，但研究发现是最能降血压的运动，练深蹲初学者和肌力不足者练习更护关节。
无法进行深蹲的人也可以通过坐姿单脚伸腿来增强大腿肌力。具体做法是坐在椅子上，单腿往上抬起伸直，停留20～30秒，换边执行，建议反复做3～6组的循环。
运动训练师李婉如示范“坐姿单脚伸腿”能强化大腿肌力。