坚果食用全攻略：从选购到食用量，一文读懂坚果健康吃法
坚果食用全攻略：从选购到食用量，一文读懂坚果健康吃法
坚果是年货零食中的常见选择，但如何健康地食用坚果却是一门学问。本文将为您详细介绍坚果的营养价值、食用量建议、选购注意事项以及儿童食用安全等问题，让您在享受美味的同时，也能保持健康。
市面上常见的坚果包括夏威夷果、碧根果、巴旦木仁、开心果、扁桃仁、核桃仁、腰果、黑加仑干、蓝莓干、榛子仁等。虽然坚果营养丰富，但其含油量也较高，因此适量食用非常重要。
根据《中国居民膳食指南》建议，成年人每天应摄入大豆及坚果类2535g，对于610岁的学龄儿童，《中国学龄儿童膳食指南》建议每周摄入50g坚果，也就是说坚果推荐平均每天吃10g左右。
具体到不同种类的坚果，其推荐食用量如下：
- 带壳葵花瓜子：20~25克（约一把半）
- 花生：15
20g（79粒） - 巴旦木：8~10颗
- 腰果：7~9颗
- 核桃：2~3个
- 板栗：4~5个
- 夏威夷果：3~4个
- 松子：40粒左右
- 杏仁：8~9个
- 开心果：8~9粒
需要注意的是，这里说的是每天可以吃的某一类坚果的量，而不是说每天可以全部吃这么多。
在选购坚果时，有以下几种坚果需要特别注意：
- 口味太重的坚果：特殊口味的调制，离不开糖、盐、油、香精等调料，添加剂的加入会增加三高、肥胖的风险，而且口味越重的坚果，隐藏变质的可能性就越大。
- 有哈喇味/苦味的坚果：储存不当或长时间存放，会使坚果中的不饱和脂肪酸发生酸败，出现“苦味”。如果食用量大，轻者引起腹泻，重者还可能损伤肝脏。
- 炒焦的坚果：像花生、瓜子等被高温炒焦时，原本对身体有益的营养素，部分会转化为致癌的苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等物质。
- 霉变的坚果：坚果储存不当容易霉变，产生黄曲霉毒素，它属于1类致癌物。
对于儿童来说，以下几种坚果是较好的选择：
- 核桃：素有“坚果之王”的美誉。相较其他坚果，核桃具有更多高品质的抗氧化物质。核桃中含有较多的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、亚油酸、磷脂等，这些物质对宝宝大脑组织的发育是十分重要的。此外，核桃中还含有丰富的钙、磷、钾、锌等元素，可维持免疫力，滋润皮肤。
- 板栗：坚果中脂肪含量最低、淀粉含量最高的食物。板栗鲜品中，维生素C的含量高于番茄和苹果。板栗中丰富的不饱和脂肪酸和磷，也有助于宝宝大脑的发育。但最好不要给孩子生吃板栗，不容易消化。
- 花生：严格来说不算坚果，但营养成分类似坚果。花生中含有丰富的优质蛋白质、脂类和亚油酸，亚油酸有利于宝宝神经系统的发育，还能增强记忆力。花生中还含有多种维生素（胡萝卜素、维生素E等）、矿物质（钙、磷、锌、硒）、胆碱等。不过，花生中嘌呤含量较高，不宜多吃，尿酸高或痛风的患者更要少吃。
- 松子：富含的亚油酸、亚麻酸，是宝宝脑细胞发育的重要物质。同时，松子中还含有较高的维生素E、钙、磷，这些都有力于宝宝的生长发育。
杏仁：属于营养密集型坚果，含有的大量单不饱和脂肪酸，有利于宝宝神经系统发育，降低成人体内的胆固醇。杏仁中的硒含量为坚果之首，硒与有害的铅、镉、汞等金属离子结合后排出体外，所以被称为“天然解毒剂”。此外，杏仁中钙和膳食纤维含量较高，还含有大量的维生素E，有利于增强人体免疫力。
榛子：不仅含有不饱和脂肪酸、维生素A原和多种维生素，而且还含有人体必需的8种氨基酸，这在坚果的家族中是不多见的。此外，榛子中含有丰富的维生素E，是坚果之冠，还特别含有β-植物固醇，能够增强免疫力、预防动脉硬化。
夏威夷果：富含单不饱和脂肪酸，能降低血压、调节和控制血糖水平。维生素B1含量在坚果中名列前茅，碳水化合物和糖含量低，糖尿病患者也不用担心吃了升血糖。
开心果：钾钠比高，可维持血压和体内的水平衡、抗氧化，其维生素E都以γ-生育酚的形态存在。开心果100克的热量为601大卡，建议每日摄取量：约10克，8~9颗左右。
腰果：与其它坚果比较，腰果热量稍低，但碳水化合物比例较高；脂肪含量比大多数坚果低；富含铁质，尤其适合孕妇。
哪种坚果更好呢？其实并没有“哪种坚果一定更好”的说法。每种坚果的营养、口味都有所不同，大家“喜欢哪个买哪个”。但是营养科医生有两个建议：
- 尽量买原味坚果：坚果的微量营养素，多存在于坚果的外壳与果仁之间的包裹层。坚韧的包裹层一旦被除去，或者坚果被漂白，这些微量营养素就可能消失。
- 搭配着吃：各种坚果搭配着或换着吃。这样，营养更丰富多样。当然，一定要记住这个前提：总能量不增加。
孩子吃坚果，千万要注意安全：
- 为防止异物卡喉，3岁前，可以把坚果磨碎了添加到辅食中或者制成泥糊浆吃；3岁后，再给孩子整颗坚果吃，但要在家长的看护下。
- 吃坚果时，不要打闹、说笑，也不要跑跳、运动。
- 对坚果炒货产品过敏的人群，应注意根据自身体质选择，防止出现过敏。
让健康和快乐常在，祝所有大朋友小朋友蛇年健康快乐！