吃够蛋白质有多重要？新年第一天一起来改变饮食习惯吧

吃够蛋白质有多重要？新年第一天一起来改变饮食习惯吧

引用

中国广播网

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https://news.cnr.cn/native/gd/20250101/t20250101_527027764.shtml

2025年已经到来，你是否在新的一年里计划改善饮食习惯？研究表明，蛋白质摄入不足不仅会影响身体健康，还可能导致体重增加。本文将为您详细介绍蛋白质的重要性以及如何科学补充蛋白质。

2025年来了，又老了一岁？！害怕长胖？很多圈友会在饮食中限制肉食，但你知道吗？缺少富含蛋白质的食物反而会增加食欲，让身体发胖。

告诉你这个秘密——蛋白质。它是身体保持年轻的原材料，是长寿的“本钱”，是免疫力的基础。

2025年第一天，一起来改变饮食习惯、守护健康，一切都还不晚！

蛋白质摄入不足会导致体重增加

一项研究选取了9341名平均年龄为46岁的成年受试者，对他们的饮食进行了长达一年的追踪随访。结果发现，在没有人为干预的自然条件下，大家的饮食选择符合蛋白质杠杆原理。

蛋白质、脂肪和碳水化合物是人体能量的三大物质。其中，蛋白质的功能比对人体的食物选择以及全天总量的食物选择影响最大。当蛋白质摄入不足时，人体会感到饥饿，从而增加食欲。

蛋白质在维持生命健康方面的重要作用

除了控制体重，蛋白质在维持生命健康方面有以下几个重要功用。

1. 构筑免疫长城：蛋白质是免疫细胞（白细胞、T淋巴细胞等）、抗体的形成基础，一旦缺乏蛋白质，不仅会影响抗体的合成，还会破坏免疫系统相关组织的结构和功能，导致免疫力下降。

2. 维持正常消化功能：人体消化吸收食物，离不开唾液淀粉酶、胃蛋白酶等一系列消化酶，而蛋白质是合成消化酶的原料，如果蛋白质不足，人体的消化和吸收功能就会受损，可能会出现消化不良、腹胀、食欲不振、营养不良等现象。

3. 肌肉是骨骼的“天然保护伞”：充足的蛋白质，有助于保持肌肉量和增长肌肉量，减少骨关节炎、骨折等发生风险。

4. 维持内分泌系统健康：人体内诸多激素其实也属于蛋白质类，比如生长激素、胰岛素、胰高血糖素、促甲状腺激素、促肾上腺皮质激素等，它们对于生长发育、控制血糖、调控其他激素分泌、维持机体正常运转等至关重要。

除此之外，蛋白质还有诸多其它功能，比如：促进矿物质吸收、辅助降血压、清除自由基等。

蛋白质缺乏的症状

如果身体缺乏蛋白质，肌肉力量和器官功能都会减退，会引起各种健康问题，包括持续疲倦、身体疼痛、肌肉质量低下、脱发等。

在各个阶段蛋白质摄入不足，会产生不同程度的危害：

• 儿童：发育迟缓、发育不良。
• 成年人：体重下降、全身水肿、伤口愈合慢、容易疲劳、皮肤粗糙暗淡、脱发、免疫力下降。
• 老年人：步态不稳、平衡不好、记忆力减退等。

如何科学补充蛋白质

吃好三餐，适当增加优质蛋白质类食物的摄入，并且最好均匀分配在一日三餐中，因为身体对蛋白质的吸收和利用是持续的过程，而不是一次性的。将蛋白质的摄入分散到三餐中，有助于身体吸收和利用这些蛋白质。

• 正常成人：每天适量主食+一杯牛奶或酸奶+一个鸡蛋 + 适量肉类、水产品或豆类交替食用，可满足一天所需蛋白质。
• 素食者：可以适量多吃植物蛋白质，如豆类、坚果等。
• 肾病患者、痛风患者：少而精地补充优质蛋类和奶类蛋白质，避免加重肾脏负担。

提倡：用植物蛋白代替一部分动物蛋白，两种蛋白各有优势，互为补充。

多数植物蛋白消化率比较低、氨基酸种类不够丰富、植物蛋白质的营养价值不如动物蛋白质高，因此两者其实不能完全相互代替，大家可以通过饮食组合，来获取每日所需的蛋白质。

推荐植物蛋白食物：大豆，植物来源的优质蛋白。

注意：蛋白质来源优先以食物为主，对于一些特殊人群，比如老年人、肝脏疾病患者、肾脏疾病患者、素食者，如果想要通过蛋白粉来补充蛋白质，一定要在专业医生指导下服用，不要自行补充。

健康小贴士

1. 研究发现：当蛋白质摄入不足时，人体会感到饥饿，从而增加食欲，让身体长胖。
2. 蛋白质的功能：构筑免疫长城；辅助控制体重；维持正常消化功能；合成肌肉，保护骨骼；维持内分泌系统健康。
3. 如果身体缺乏蛋白质，肌肉力量和器官功能都会减退，会引起各种健康问题，包括持续疲倦、身体疼痛、肌肉质量低下、伤口愈合慢、脱发等。
4. 正常成人：每天适量主食+一杯牛奶或酸奶+一个鸡蛋 + 适量肉类、水产品或豆类交替食用，可满足一天所需的蛋白质。