改变认知，战胜抑郁
改变认知，战胜抑郁
抑郁症是一种常见的心理健康问题，其高发病率和高复发率给患者带来了极大的痛苦。认知行为疗法（CBT）作为一种有效的治疗方法，通过改变患者的不合理信念来改善其情绪状态。本文将详细介绍认知行为疗法的原理和具体操作步骤，帮助读者更好地理解这一治疗方法。
什么是抑郁障碍？
抑郁症是一种常见的情绪障碍，以情感低落、兴趣和愉快感丧失、劳累感增加和活动精力降低为主要特征。抑郁症患者常伴有自罪自责感、注意困难、食欲丧失和自杀观念，抑郁症也会对人的消化、免疫及神经系统等机能产生影响甚至造成损伤。
抑郁障碍的治疗方法
抑郁症的治疗方法有药物治疗、心理治疗、物理治疗和其他治疗。抑郁症的心理治疗包括精神分析疗法、认知行为治疗、人际心理治疗、心理音乐治疗、自控疗法、一般性心理治疗和支持性心理治疗等方法。
抑郁症的认知行为治疗（CBT）
认知行为疗法认为，抑郁症患者的情绪问题往往源于其大脑中的不合理信念。因此，要想改善抑郁症患者的情绪，首先和核心是应该改变他们大脑中那些不合理的信念。
抑郁症不合理信念的特征
绝对化要求：是指人们以自己的意愿为出发点，对某一事物怀有认为其必定会发生或不会发生的信念，它通常与 “必须”，“应该”这类字眼连在一起。怀有这样信念的人极易陷入情绪困扰中，因为客观事物的发生、发展都有其规律，是不以人的意志为转移的。
过分概括化：这是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式的表现。过分概括化的一个方面是人们对其自身的不合理的评价。如当面对失败就是极坏的结果时，往往会认为自己“一无是处”、“一钱不值”、是“废物”等。以自己做的某一件事或某几件事的结果来评价自己整个人、评价自己作为人的价值，其结果常常会导致自责自罪、自卑自弃的心理及焦虑和抑郁情绪的产生。
糟糕至极：这是一种认为如果一件不好的事发生了，将是非常可怕、非常糟糕，甚至是一场灾难的想法。这将导致个体陷入极端不良的情绪体验如耻辱、自责自罪、焦虑、悲观、抑郁的恶性循环之中，而难以自拔。
认知行为治疗如何治疗抑郁症？
我们可以用情绪ABC理论来表示自我调整的过程：A表示一件事，比如某人评价你某一行为不太好；B代表你对这件事的看法，比如你认为他是故意针对你；C表示由此带来的情绪，比如你因此感到难过或愤怒。了解情绪ABC理论后，我们可以通过记录的方式写下事件、想法、情绪。
改变不合理信念的三个步骤
- 第一阶段：养成自我觉察的习惯
在观察他人的时候，我们很容易就能识别出他的哪些想法不合理，可是轮到我们自己身上就变困难了，这是因为当想法根深蒂固的时候，它们的出现往往是自动的，有时候你并非有意那样去想，甚至不知道自己为什么会那么想，但这些想法就自然而然的冒出来。要想顺利应用上面讲到的那套模式，最先要做的是察觉信念，这需要你养成自我觉察的习惯，花时间和精力去观察、反思自己的想法和行为，。缺少这一能力，人们就很难自我反省和自我完善。因此，第一阶段需要养成自我觉察的习惯，并把觉察到的想法记录下来。
- 第二阶段：跟自己的想法做辩论
经过上一阶段，你能够清楚意识到、并记录下一些不那么合理的想法，现在，你开始质疑这些想法，不过你可能只是隐约察觉到它们是不合理的。那么，你不妨假设自己正在参与一场辩论赛，落在纸面上的不合理想法是正方，你是反方，试着去思考如何证明这一观点是站不住脚的。你可以收集各种各样的证据，从各种角度去论述。最后，通过跟自己的想法辩论，你会更加清楚之前的想法为什么不合理。
- 第三阶段：用新想法替代原想法
我们最终的目的是用更合理的想法替代不合理的想法，重塑我们的思维。它需要你经常练习，学会用新的想法思考问题，锻炼自己的新的思维模式。不过，替代想法的目的是让我们避免因为不合理信念而陷入误区，并不意味着所有让我们产生负面情绪的想法都必须统统抛弃。我们需要替代的是那些不合理的想法，它们可能不符合现实，或者违背逻辑，所以需要调整。但如果你认真觉察之后发现，有些引起负面情绪的想法是有依据的，那么这些负面情绪也许是在提示你，该处理问题了。