每天3秒就有用，这可能是最高效的运动

每天3秒就有用，这可能是最高效的运动

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澎湃

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最新科学研究发现，每天只需3秒的力量训练就能有效增强肌肉力量。这种被称为"史上最短运动方案"的训练方法，不仅简单易行，而且效果显著。研究表明，每周进行3次，每次仅需3秒的最大离心收缩动作，就能有效增长肌肉力量。

研究背景和发现

研究发现，每天进行3秒的力量训练就可以帮助一个人增长肌肉力量。这可能是迄今为止最短的有效运动方案。

具体训练方法

以肱二头肌为例，演示离心收缩训练：

1. 抬起手臂，做出大力水手的姿势，感受收缩鼓起的肱二头肌
2. 慢慢控制手臂从弯曲到伸直的过程

这3秒的动作就完成了一次对肱二头肌的有效肌肉锻炼。

训练效果

研究表明，如果坚持一周5天，每次3秒，一个月下来总共只需1分钟，就能达到10%以上的肌肉力量提升。

健康益处

肌肉强化运动与降低多种疾病风险有关：

• 心血管疾病风险降低20%-25%
• 2型糖尿病风险降低约30%
• 癌症死亡率降低15%-20%
• 全因死亡率降低20%-25%

实用建议

力量训练也叫做阻力训练，可以利用哑铃、弹力带或自重进行。在办公室等场景，可以随时随地进行3秒训练：

1. 从半蹲姿势开始，保持小腿稳定，撅起屁股，在3秒内慢慢向下坐
2. 坐在椅子前端，双手抱在胸前或枕在脑后，3秒内慢慢向后靠
3. 弓步站姿，并在3秒内弯曲膝盖，慢慢下蹲

科学依据

• Sato S, Yoshida R, Murakoshi F, et al. Effect of daily 3-s maximum voluntary isometric, concentric, or eccentric contraction on elbow flexor strength. Scand J Med Sci Sports. 2022; 32: 833–843.
• Yoshida, R., Kasahara, K., Murakami, Y. et al. Weekly minimum frequency of one maximal eccentric contraction to increase muscle strength of the elbow flexors. Eur J Appl Physiol 124, 329–339 (2024).
• Giovannucci EL, Rezende LFM, Lee DH. Muscle-strengthening activities and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, cancer and mortality: A review of prospective cohort studies. J Intern Med. 2021 Oct;290(4):789-805.
• Andersen LL, Saervoll CA, Mortensen OS, Poulsen OM, Hannerz H, Zebis MK. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain. 2011 Feb;152(2):440-446.

这种"3秒训练法"不仅简单易行，而且效果显著，适合广泛推广。对于忙碌的现代人来说，这种训练方式可以轻松融入日常生活，帮助改善身体健康，预防疾病。