Omega-3脂肪酸：种类、功效、摄入量与食物来源全解析

Omega-3脂肪酸：种类、功效、摄入量与食物来源全解析

Omega-3脂肪酸被誉为“健康脂肪”，从心脏到大脑，都扮演着不可或缺的角色。本文将带您深入了解Omega-3脂肪酸的营养价值、来源与建议摄入量，帮助您在日常生活中更轻松地拥有健康。

一、Omega-3脂肪酸是什么？

Omega-3脂肪酸是一类多元不饱和脂肪酸。主要包括三种形式：EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）和ALA（α-亚麻酸）。同时，也是人体必需的营养素，因为人体无法自行合成，需要从日常饮食中获取。

EPA和DHA主要存在于深海鱼类中，而ALA则来自植物性食物，如亚麻籽油、坚果种子类。

现在来简单介绍Omega-3脂肪酸EPA、DHA以及ALA的功效：

EPA：

• 促进新陈代谢，帮助营养物质的有效利用
• 平衡Omega-6脂肪酸摄入过多造成的健康问题
• 帮助情绪稳定，提升好心情

DHA：

• 支持学习力发展
• 对孕妇和宝宝调节身体机能以及代谢
• 帮助提升专注力和情绪稳定性

ALA：

• 调整体质，增强免疫保护力
• 支援循环健康
• 转化为EPA和DHA以帮助身体功能运作

如果想要快速有效地补充Omega-3脂肪酸，建议直接选择鱼油，因为鱼油中的EPA和DHA可以直接被身体吸收利用，而ALA需要经过转化，且转化率低，因此直接摄取鱼油会更有效率。

此外，选择鱼油补充剂时，应留意EPA与DHA的比例。一般保养常见比例为1:1，但针对想要加强保养的人，建议在基础保养上多补充50毫克DHA，达到5:3。以增强学习力和专注力，发挥Omega-3脂肪酸的最大功效。

二、Omega-3脂肪酸每天要摄入多少呢？

为什么我们需要脂肪酸？

根据美国心脏协会（AHA）的建议，最佳的油脂摄入比例应为“多元不饱和脂肪酸（PUFA）：单元不饱和脂肪酸（MUFA）：饱和脂肪酸（SFA）=1：1.5：0.8”。而在多元不饱和脂肪酸中，Omega-3和Omega-6的理想比例是1：1。

每天应该摄入多少Omega-3脂肪酸？

Omega-3脂肪酸的摄入量依个人的年龄、性别、健康状况及生活方式而有所不同，但以下是一些国际权威机构给的建议：

• 世界卫生组织（WHO）建议：成年人每天应摄入300-500毫克的EPA+DHA，以维持身体机能、代谢平衡以及促进循环。

• 美国心脏协会（AHA）建议：每日摄入 650mg~1000mg，而对于特殊族群，应每日摄入1000毫克EPA和DHA。

• 每天建议摄入2000毫克以下的Omega-3脂肪酸，以避免过量摄入造成的潜在副作用。

小孩应该如何摄入Omega-3脂肪酸？

根据联合国粮食及农业组织（FAO）的建议，婴幼童及儿童在不同年龄层的DHA和EPA摄入量略有不同：

• 0至6个月：DHA占总热量0.1～0.18%。
• 6至24个月：每公斤体重摄入10至12毫克DHA。
• 2至4岁：每日建议摄入100至150毫克的DHA和EPA。
• 6至10岁：每日建议摄入200至250毫克的DHA和EPA。

三、Omega-3食物排行榜，天然食物来源有哪些？

当谈到Omega-3脂肪酸的摄入时，鱼类是最常被提及的来源，但实际还有许多其他天然食物也富含Omega-3脂肪酸，如植物油、坚果和种子等。这些食物不仅提供EPA和DHA，还富含ALA，帮助我们维持健康。常见Omega-3脂肪酸天然来源包括深海鱼、亚麻籽油、奇亚籽和核桃等。

营养师建议每週至少食用2份鱼类，每份为100克，差不多是一隻手掌大小和厚度，这里分享2023年食品营养成分数据库的數據，常见富含EPA、DHA含量食物排行榜。

1.深海鱼类（EPA和DHA）

深海鱼是最常见的Omega-3脂肪酸来源，其中的EPA和DHA对心血管健康和大脑功能有重要作用。以下是几种富含Omega-3脂肪酸的鱼类（EPA+DHA）：

• 鲭鱼：每100克含有4753 mg
• 鲑鱼：每100克含有约3678 mg
• 秋刀鱼：每100克含有3955 mg
• 柳叶鱼：每100克含有2277 mg

2. 植物油脂

富含ALA的植物油脂可以为素食者提供Omega-3脂肪酸，虽然ALA的转化率较低，但仍然是很好的补充来源：

• 亚麻籽油：是最丰富的植物性Omega-3脂肪酸来源之一，每汤匙含有约7196 mg的ALA
• 奇亚籽：每汤匙（约10克）含有2400 mg的ALA
• 核桃：每30克含有2540 mg的ALA

3. 坚果和种子

坚果和种子是日常生活中便捷且富含Omega-3脂肪酸的食物选择：

• 胡桃：每30克含有2540 mg的
• 亚麻籽：每汤匙含有约2400 mg
• 奇亚籽：每汤匙含有2400 mg

四、鱼油：Omega-3脂肪酸的最佳来源之一

鱼油是Omega-3脂肪酸补充的理想来源，特别是在EPA和DHA含量上，鱼油比其他天然食物来源更高。

• EPA与DHA含量高：鱼油中的EPA和DHA含量远高于其他来源，能更有效地发挥Omega-3脂肪酸的主要功效。
• 超临界CO2提取技术：超临界CO2萃取技术，可以以最天然的方式，保留鱼油中的营养并萃取出纯度最高的EPA和DHA，并减少化学溶剂的使用和残留，萃取技术的更新也对环境更为友善，降低污染。超临界萃取技术也非常符合一家B型企业的理念，对环境友善并强调可持续发展，有助于实现高品质产品的生产标准，同时满足企业的社会和环境责任。
• rTG形式鱼油：rTG形式更接近人体自然吸收的形式，吸收率更高，尤其适合需要补充大量EPA和DHA的人群，rTG形式的鱼油是更有效的选择。

五、Omega-3脂肪酸怎么吃最好？3大正确食用提升吸收率的技巧

技巧1：餐后吃并搭配含脂肪的食物

Omega-3脂肪酸是脂溶性的，与含脂肪的食物一起食用可以增加其吸收效果。因此最好是在餐后食用，因为正餐通常含有足够的脂肪和其他营养素，能增进Omega-3脂肪酸的吸收和利用率。尤其建议在午餐或晚餐后摄取，这时消化系统较为活跃，吸收效果最佳。

技巧2：选择rTG形式的鱼油

相较于一般鱼油，rTG（重建三酸甘油酯）形式的鱼油更容易被人体吸收。这种形式的鱼油模仿天然存在於鱼类中的状态，提升了人体的吸收率，是补充Omega-3脂肪酸的好选择。

技巧3：选择高纯度来源黄金比例5：3鱼油

选择来自德国的高纯度且经过检验的鱼油，特别是经超临界CO2萃取技术提取的產品，能确保營養素的完整性並減少有害物質殘留。這樣能幫助你更安全地獲取Omega-3脂肪酸，提升吸收效果。

六、参考资料

1. 世界卫生组织（WHO）
2. 美国心脏协会（AHA）
3. 卫福部以及台湾食品药物管理局 (FDA)
4. Abdelhamid AS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Jul 18;7(7). doi: 10.1002/14651858.CD003177.pub3.
5. Tur JA, et al. Dietary sources of omega 3 fatty acids: public health risks and benefits. Br J Nutr. 2012 Jun;107 Suppl 2. doi: 10.1017/S0007114512001456.
6. Ginsberg A, et al. [Omega-3 fatty acids: the science and the beliefs]. Harefuah. 2009 Feb;148(2):114-20, 138. [Article in Hebrew]. PMID: 19627041.