肩颈疼痛原因解析！肩颈疼痛看哪科？5动作放松、舒缓脖子僵硬

肩颈疼痛原因解析！肩颈疼痛看哪科？5动作放松、舒缓脖子僵硬

根据卫生福利部健保署2021年统计显示，国人的肩颈疼痛盛行率为55%，其中大部分人的肩颈疼痛是由于肌肉、筋膜等软组织不适所导致。本文将为您解析肩颈疼痛的常见原因、症状与预防方式，并邀请物理治疗师曾琬筑 Abby示范5种运动，帮助您缓解恼人的疼痛。

肩颈疼痛无法放松？常见原因、症状一次看

肩颈疼痛是现代人常见的困扰，时常觉得肩膀僵硬或脖子疼痛，不舒服的范围从脖子一路延伸到肩膀。其常见原因包括：

原因1：长时间姿势不良

使用电脑、手机等3C产品时，容易出现头往前（屏幕）倾，或者是低头的姿势，这些姿势会导致颈部承受比平常更大的压力，长期下来会形成圆肩、乌龟颈或驼背，肩颈的肌肉、筋膜也会有紧绷、疼痛等情况。

原因2：头肩颈肌筋膜疼痛症候群

肌肉、筋膜长时间过度使用，出现发炎反应，或是受到刺激而出现疼痛，发作位置从头部以下、到肩胛骨以上；通常有多个压痛点，严重时，甚至可能痛到无法入睡。

原因3：落枕

睡觉时姿势不良、使用过高的枕头，或因为脖子保暖不足，引起颈部和肩上肌肉痉挛，常见症状是转头时会感到脖子疼痛，或转不过去。

原因4：紧张、心理压力

感到紧张有压力时，肩颈肌肉会不自觉地收缩，长期下来肌肉会逐渐失去弹性、变得僵硬。

其他疾病如颈部椎间盘突出、颈部退化性关节炎、纤维肌痛症、肩膀肌腱炎及滑囊炎等也可能导致肩颈疼痛。

肩颈疼痛放松5动作

若肩颈有轻微疼痛的症状，可透过热敷、按摩及肩颈伸展运动，放松紧绷的肌肉，舒缓疼痛。物理治疗师曾琬筑 Abby为您示范放松肩颈的5种运动：

放松方法1：颈部肌肉伸展

• 坐着将单手扣住座椅，头往反方向弯（正侧面），停留10~30秒。
• 头部往正侧面弯之后，可将头朝斜上、斜下等方向转动，并停留10~30秒。

放松方法2：肩颈用力收缩放松

• 用力耸肩并停留5秒，接着放松肩膀，双手向下沉，同时脖子向上延伸，停留10秒，整组动作重复3~5次。

放松方法3：肩膀绕圈圈

• 双肩同时抬至最高点，依序往前、往下、再往後，顺时针绕一圈，绕完35次后，再逆时钟绕圈35次。

放松方法4：颈部稳定肌力强化

• 头向后推：双手交握放在后脑勺，眼睛平视前方、缩下巴，头向后往手的方向施力，手反方向给头阻力，停留10秒后放松。

• 头向前推：单手扶着额头，眼睛平视前方，头向前往手的方向施力，手反向给头阻力，停留10秒后放松。以上两组动作，重复8~10次。

放松方法5：肩膀前侧伸展

双手交握放在背后，双肩带动整只手臂用力往下沉，小腹微收，上背两肩胛骨之间用力往后夹，可将双手慢慢远离屁股抬到空中，一次停留1030秒，再慢慢放松；重复35次。

肩颈疼痛该看哪一科？

当疼痛持续好一段时间，透过伸展运动也无法改善，甚至症状已严重影 响到生活品质时，建议到复健科或骨科检查，由专业医疗团队安排后续的治疗计划。依据不同的病因与症状，医师可能会再安排不同科别进行进一步诊疗与协助：

• 复健科
• 骨科
• 神经科
• 疼痛科
• 中医科
• 身心医学科

正确坐姿预防肩颈疼痛

"预防胜于治疗"，要避免肩颈疼痛发生，维持正确坐姿相当重要，尤其是须长时间使用电脑的上班族。维持正确坐姿须注意4个重点：

1. 坐姿：将脊椎维持在中立位置（不往左右歪斜或前後倾斜）、身体朝向正前方，背部与腰部可靠在椅背上，背部呈现9095度。坐垫前端与膝窝距离2.510公分。

2. 桌面高度：手肘放置於桌面上时，肩膀能自然地放鬆，手肘彎曲角度約90~100度。

3. 座椅高度：雙腳自然地平放於地上，膝蓋彎曲90~105度。

4. 視線：眼睛與電腦螢幕保持約4070公分的距離，視線往下約1520度，螢幕角度與視線呈90度或略為上仰，螢幕頂端可與眼睛高度相同或略低。

请避免长时间维持同一坐姿，建议每小时休息5~10分钟，可以起来走动、改变姿势，也可将头部或后颈靠在椅子枕头上，暂时放松颈部肌肉。