哪种油相对最好？如果只吃一种油，建议吃它！

哪种油相对最好？如果只吃一种油，建议吃它！

引用

澎湃

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_27375343

在日常饮食中，食用油的选择和使用方式直接影响着我们的健康。究竟哪种油最适合日常食用？对于患有"三高"的人群，又该选择什么样的油品？本文将为您详细解答，并推荐一种既健康又美味的烹饪方法。

如何选择健康的食用油

健康的油品应具备三个要素：相对合理的脂肪酸组成、丰富的营养伴随物，以及没有或极少有害物质的存在。

根据世界卫生组织的指导，脂肪摄入应以不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸的摄入量应控制在10%以下，反式脂肪酸的摄入量不得超过1%。亚麻酸（ω-3脂肪酸）和亚油酸（ω-6脂肪酸）的比例在1∶4~1∶6之间较为健康。

饱和脂肪酸主要存在于肥肉、奶油、椰子油和棕榈油等食物中。不饱和脂肪酸中，单不饱和脂肪酸多见于菜籽油、橄榄油和花生油，多不饱和脂肪酸多见于大豆油、玉米油、葵花籽油和亚麻籽油等。

建议尽量减少摄入富含饱和脂肪酸的油脂，如猪油、牛油、棕榈油和椰子油。可以适量食用玉米油、大豆油和葵花籽油。而菜籽油、橄榄油、茶油和亚麻籽油等则是更好的选择，同时建议经常更换使用的油品，或使用调和油。

如果只选择一种油，建议选择菜籽油，因为它的脂肪酸比例相对较为合理。

关于油的等级，一级油的精炼程度最高，数字越大表示精炼程度越低。一级油的烟点较高，烹饪时不会产生过多的烟雾，菜品烹制出来的色泽鲜亮。尽管耐高温炒、炸，但这种油在精炼过程中可能会形成有害物质。相比之下，二级油和三级油相对保留了更多营养伴随物，反式脂肪酸的危害也较少，但它们不太适合高温烹饪，一旦用于炒菜会产生较多的烟雾。

"三高"人群适合的油品

对于患有高血压、高血脂和高血糖的人群以及老年人在使用油品时，首先需要控制摄入量，其次推荐使用富含ω-3脂肪酸的亚麻籽油和ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸比例均衡的菜籽油。

• 亚麻籽油：富含ω-3脂肪酸，有助于抗炎作用。
• 菜籽油：ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例均衡，同时富含油酸，有助于调节血脂。

此外，炒菜时应避免等到油冒烟后再添加食材，因为此时油的温度过高，可能会产生各种致癌物质。可以选择在油温未达到冒烟点之前使用高温快速炒菜的方式，或者采用水油焖炒法进行烹调。

一种推荐的健康烹饪方法 - 水油焖炒法

水油焖炒法融合了炒、煮、蒸和焖的特点，相比传统炒菜方法，使用的油更少，比煮菜需要的水少，比蒸菜更快速，比炖菜的时间更短。

水油焖炒法的三个关键要点：

1. 适量控制水量：避免水溶性营养素流失。例如，对于400克的菜，只需要半小碗的水即可。
2. 控制油量：对于300克的菜，加入一汤匙油，大约6克即可。对于草酸含量较高的菜，如菠菜，可以先焯烫半分钟，再采用水油焖炒法烹调。
3. 先加油，后放菜：这样可以软化纤维素，改善口感，同时帮助菜中的脂溶性营养素如维生素K和叶黄素的吸收利用。如果不加油直接焖炒，菜的质地会很硬，容易咬不烂。

如果能够遵循以上建议，膳食中的脂肪摄入量就能大幅度减少，不仅有助于控制血脂水平，长期坚持还可以帮助减肥瘦身。

本文原文来自澎湃