孕婦飲食指南：懷孕 3 階段＋產後怎麼吃？哪些地雷食物不能碰？

孕婦飲食指南：懷孕 3 階段＋產後怎麼吃？哪些地雷食物不能碰？

对许多准妈妈来说，孕妇饮食要注意的细节真的太多了！为了肚子里的宝宝可以健康成长，不同的怀孕期间所需要的热量及营养素会有些微差异，而且不是吃多了就代表营养，没有控制好甚至会影响自己与胎儿的健康！因此这篇文章会讲述怀孕三阶段的孕妇饮食原则、需要避免的食物以及产后该怎么做，让妈妈们参考参考。

怀孕3阶段孕妇饮食指南

一、怀孕初、中、后期的所需热量

假如你是一般体重、BMI值正常的孕妇，在怀孕初期，“公斤数×30大卡”，就是你一天所需的热量。以50公斤为例，1500大卡就是每天应摄取的热量，要分配在一天三餐和点心中，可以依照作息来调配。到了中、后期，至少每天要再增加300大卡，也就是1500+300＝1800大卡。

二、怀孕初期怎么吃？（怀孕12周以下）

虽然怀孕初期不需要额外摄取热量，吃太多只会让你发胖而已，但是仍建议孕妇要补充足够的蛋白质、叶酸、维生素D和维生素A。

• 怀孕初期可以多吃深绿色的蔬菜，绿花椰菜可以补铁，菠菜则含大量叶酸，两者都可以帮助胎儿的发展。
• 蛋白质的部分，建议摄取4~6份富含蛋白质的食物，例如：鸡肉、鱼肉、豆腐。
• 吃对水果，可以同时补充维生素C及叶酸，橘子、葡萄柚或柳丁都是很棒的选择。
• 全谷类食物例如：糙米、燕麦、大麦、玉米、小米，富含丰富纤维，怀孕期间适量摄取，可以促进肠道功能。

三、怀孕中期怎么吃？（怀孕13-24周）

怀孕进入中期阶段，胎儿的器官分化已大致完成，包括外生殖器已定型，消化系统、泌尿系统、神经系统都已有雏型。这个时候不仅每日摄取热量要比怀孕初期多至少300大卡，还要注意蛋白质&钙质的摄取。胎儿的骨骼、牙齿成长都靠母体提供钙质，妈妈自己也需要保住自身的骨头，以生产之后有骨质疏松症的危险。

• 孕妇可每天喝1.5杯牛奶、原味优格，多吃高钙豆制品（豆腐、豆干）、小鱼干等食物来补充钙质。
• 此阶段铁质的补充仍很重要，孕妇可以吃富含铁质的猪肝，不要摄取过量即可。

四、怀孕后期怎么吃？（怀孕25周以上）

此时期的孕妇需要持续补充钙质，并且要为生产做准备，加强补充铁质，以稳定维持胎儿心血管系统、脑部的发展。同时也要注意高剂量的钙和铁要分开吃，因为钙与铁同时摄取时，会抑制彼此的吸收效率。

• 富含铁质的海鲜（文蛤、章鱼、蚵仔等）、红肉、肝脏等，注意不要超过每日建议份量。
• 多吃深色蔬菜也富含铁质，像是苋菜、甜豌豆、红凤菜。
• 适量摄取富含n-3脂肪酸的鱼类，DHA与EPA属于omega-3系列的多元不饱和脂肪酸，是维持神经系统及构成大脑和视网膜的重要成分，适量摄取有助于胎儿的脑部神经细胞、视网膜细胞与神经组织的发育，注意怀孕期间鱼类避免生食。

紫米铁元素含量高，怀孕期间经常食用紫米，有补血益气的功效。

怀孕期间的体重管理

过剩的营养，未必是胎儿需要的

把“变胖”合理化，是造成过度发胖的主要原因。没有谁愿意承认自己贪嘴，“不是我要吃，是孩子要吃”是准妈妈的专属台词。记得怀老大时，我曾深夜想喝花生汤，尽管知道不该吃宵夜，但想到花生仁绵密软烂、花生汤香甜浓稠，我在床上翻来覆去睡不着，最后只好把先生叫醒，告诉他：“宝宝想喝花生汤。”许多胖妈妈有似是而非的观念，这往往是造成体重超标的主因。

要知道，那些多出来的营养，胎儿未必能和你分享，这些营养素，也未必是胎儿所需要，万一吃得不健康、不安全，反而会造成伤害。在怀孕初期，胎儿所需其实不多。妇产科医师建议，初期维持正常饮食，做到营养均衡最重要，如果担心不足，顶多加喝一杯牛奶就足够了。

怕产后身材无法恢复而不吃，会伤害胎儿

“怕胖不吃”，是导致婴儿不健康的致命错误。我看过不少自作聪明的孕妇因为怕怀孕影响身材或日后无法恢复，刻意在怀孕时减肥或催吐，设法让体重不增加，她们的手脚依然维持纤细，脸蛋也几乎没变，肚子更是小到不行。每当遇到这类孕妇，我总会提醒：“要小心喔，营养不足会妨害宝宝发育。”

孕妇饮食地雷&20种禁忌食物

孕妇摄取的营养素会透过胎盘和脐带输送给胎儿，至于毒素，也会循同样的管道跑到宝宝身上，以下是孕妇不该吃的食物，请准爸爸一同牢记，帮忙提醒。

1.含酒精的饮料或食物

孕妇绝对不可以喝酒，酒精会透过胎盘和脐带进入胎儿体内，破坏胎儿的中枢神经系统，使脑部发育迟缓、智能障碍，出现畸形或死胎。

2.含咖啡因的饮料或食物

包括咖啡、可可、可乐、红茶、绿茶、提神饮料等都有咖啡因。咖啡因也会透过胎盘和脐带进入胎儿体内，导致胎儿发育迟缓、体重过轻或死胎，并妨害孕妈妈对钙、铁的吸收。

3.速食和垃圾食物

这些食物虽方便，但不仅营养不均衡、热量偏高，还含有过多的盐和糖，常吃容易导致孕妈妈浮肿，或出现妊娠糖尿病，生出巨婴或引发难产。

•含过多食品添加剂的食物：食品添加剂的可怕超乎大家想象，母体未必代谢得掉，一旦跑到宝宝身上，极可能导致胎儿畸形或早产，或为宝宝埋下过敏体质的可能性。

以下20种食物，请把它们列入黑名单，怀孕期间一定要说“不！”

①炸鸡：热量高、油脂多，会害孕妈妈、胎儿都变胖。

②炸薯条：热量高，甚至含有可能致癌的丙烯酰胺，会穿透胎盘跑到胎儿身上。

③可乐：含有咖啡因，摄取过量会增加流产的风险。

④珍珠奶茶：热量超高，且含有化学添加物。

⑤甘蔗汁：太甜，属性寒凉。

⑥椰子汁、烧仙草：属性寒凉。

⑦动物内脏：因含有重金属、瘦肉精。

⑧烤披萨：容易导致上火，造成孕妈妈体质变得燥热。

⑨烧烤串烧：容易导致上火，破坏蛋白质变性会产生致癌物。

⑩还原、浓缩果汁：这些是假的果汁，都太甜且添加化学添加物。

⑪臭豆腐：发酵过程令人担忧，且可能致癌。

⑫麻辣锅：太刺激导致孕妈妈体质变得很燥，影响胎儿健康。

⑬地瓜：无论炸或烤地瓜，都容易引发胀气，且会破坏中药性。

⑭奶油蛋糕：含有大量反式脂肪，对心血管不利。

⑮咖啡、浓茶和调酒：咖啡因和酒精都会通过胎盘，跑到胎儿身上。

⑯无鳞或甲壳类海鲜：包括鱿鱼、花枝、虾、蟹等，非常容易造成过敏。

⑰生鱼片：含有超标细菌的可能性高。

⑱生菜沙拉：属性寒凉，且细菌数容易超标。

⑲蜜饯：化学添加物很多，且高盐、高糖、高钠，多吃会影响健康。

⑳腌制品：包括腊肉、火腿、热狗、香肠等，含有添加物亚硝酸盐，尽量少吃。

产后饮食关键：这样补身体不肥胖

姜丝虱目鱼肚汤。月子餐里有很多肉和鱼，因为吃豆、鱼、肉时，在摄取蛋白质的同时也摄取到脂肪。

本阶段要顾全体力和元气，还要降低热量摄取，吃的食物种类虽然多元化，口味则要力求清淡，烹调时务必减少油、盐、糖的添加，剩下来就交由运动，设法让体重减轻、赘肉消失、骨盆复位。

只要进行哺乳的妈妈，不论是在产后哪个月份，都不可以减掉应该要多增的“500大卡”。产后第2、3个月开始准备瘦身时，请减少糖类、脂肪的摄取量，并且将每天基本摄取热量减少300大卡，也就是说“基本摄取热量-300大卡+喂乳增加500大卡”，再搭配上运动，成功瘦身的机率极高！

➊每天饮食要比刚生完少300大卡

产后第一个月，以50公斤体态正常的妈妈为例，每天需要50×30＝1500大卡，哺乳增加500大卡，因此哺乳妈妈每天需要1500+500＝2000大卡，不哺乳的妈妈则维持1500大卡。

到了产后第2、3个月的瘦身阶段，每天摄取的热量建议比产后第1个月减少300大卡，而哺乳依然可增加500大卡；换言之，哺乳的妈妈每天需要1500-300+500＝1700大卡，不哺乳的妈妈则摄取1500-300＝1200大卡。

蛋白质、钙质和铁质的需求量，产后第1～3个月都相同，维持蛋白质65克、钙1200毫克、铁45毫克。

➋请省略点心，但补汤不要间断

坐月子期间，每天三餐加三次点心；到了第2、3个月，请把点心省略，晚餐可将饭量减半或省略，但早餐和午餐必须正常进食。在此阶段，补汤仍是必要的，可以每天做一道，安排在各餐里食用。

产后第1个月不建议喝开水，是担心脂肪细胞被水分子撑大；到了第2个月运动量增加，可适量喝温开水，建议以汤汁和茶饮为主，补汤可以在三餐里食用。原本的哺乳茶可停喝，改喝杜仲枸杞茶和桂圆红枣茶，继续温润补身。

产后第3个月的热量摄取同第2个月，但考虑到很多妈妈已开始上班，可酌量将西式三明治、白米饭团等加入早餐，中餐以方便料理和加热的便当为主，晚餐不吃饭，补汤则安排在早餐和晚餐食用。

➌喝退乳茶，以便帮助顺利退奶

想退奶的妈妈，可煮退乳茶来帮忙，需注意的是，正在处理退奶问题，饮食上请暂时不要汤汤水水，例如：牛奶、鱼汤，高蛋白、高脂肪的食物也须减少，且减少挤奶的次数让乳汁不要排空，免得乳汁又源源不绝。如果退奶期间，乳房有刺痛或灼热感，可适度冰敷，预防发炎。

（以上内容节选自乐天KOBO电子书：《郭老师瘦孕食疗全指南》——苹果屋出版）

结语

无论是你自己身为准妈妈，或是家中有孕妈妈，都要记得饮食是怀孕期间最重要的一环，对于妈妈跟宝宝来说都是直接影响，因此千万要做足功课，每个关键都不能马虎，就能拥有安全又健康的养胎历程。