立定跳远技巧详解：从入门到精通的完整指南
立定跳远技巧详解：从入门到精通的完整指南
立定跳远是体育教学中一项重要的运动项目，它不仅能有效测试下肢爆发力和全身协调能力，还是中考体育的必考项目之一。掌握正确的立定跳远技巧，不仅能提高运动成绩，还能避免运动损伤。本文将从预摆、起跳、腾空、落地等关键动作环节，结合训练方法和注意事项，为您详细解析立定跳远的完整技术要领。
立定跳远基本技术要领
预摆姿势与起跳
- 预摆姿势：双脚自然分开，与肩同宽，双臂前后摆动，前摆时手心向上，后摆时手心向后，重心向前移动。
- 起跳：在起跳的瞬间，双脚快速用力蹬地，同时双臂快速向前摆动，带动身体向前上方腾起。
空中姿态与落地
- 空中姿态：在腾空的阶段，身体要保持挺直，眼睛注视前方，双臂自然伸直，肩膀放松。双腿并拢，膝盖弯曲，为落地做准备。
- 落地：落地时要尽量将双脚向前伸，以增加落地稳定性。同时要注意不要过早地将重心放在前脚掌上，以免造成伤害。
立定跳远的训练计划与提高策略
短期训练计划
- 增加核心力量和下肢力量的训练，如平板支撑、倒立行走、单腿跳等。
- 进行中距离的跳跃练习，如连续跳跃、障碍跳跃等。
长期训练计划
- 制定长期训练计划，包括周期性的力量训练、技术训练和体能训练。
- 深入研究和学习跳跃技术，如高跳、远跳、旋转跳等。
- 持续增加核心力量和下肢力量的训练，如平衡板行走、单腿深蹲等。
- 进行长距离的跳跃练习，如连续跳跃、障碍跳跃等。
立定跳远的分类
根据跳跃方式的不同，立定跳远可以分为原地立定跳远和行进间立定跳远两种。
- 原地立定跳远：运动员在原地双脚同时起跳，然后在空中进行收腹、展胸等动作，最后双脚同时落地。
- 行进间立定跳远：运动员在行进中双脚同时起跳，然后在空中进行收腹、展胸等动作，最后双脚同时落地。
立定跳远动作分解
立定跳远的技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成，具体动作分解如下：
- 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点是上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
- 起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点是蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
- 腾空：人体充分伸展，做到“三直”——“踝、膝、髋”三关节充分伸直，两臂前举，收腹举腿，小腿往前伸。要点是做到“三直”以及落地前小腿前伸时机的把握。
- 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点是小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远技巧
预摆
两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲
收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
- 挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
- 单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成4-5组。
立定跳远的五个技巧方法
蹲跳：两脚岔开，保持与肩线在同一水平线上的状态，然后在往自己的后方做蹲坐的动作，同时胳膊也要开始用力，做向前甩的动作，然后有朝上“窜”的迹象，用脚蹬地朝上跳起，这组动作大约每组做十次，这种方法可以有效地训练腿部和脚踝；如果你的要求比较高的话，可以在练习这组动作的时候同时进行负重练习，但是在负重的时候一定要讲求一个度，注意保护自己，避免受到不必要的伤害，可以借助一些辅助工具，比如配一双有弹力的鞋子，发挥它的缓冲作用以保护下身的关节，在选择鞋的时候，要选择比较轻便的、重量比较低的：比如“轻量化合成材料”，不但轻便实用经穿，而且还能很好的起到缓冲的作用，质量很高，也比较舒服，在服装方面的话，只要是休闲舒适的运动装就可以。
单跳：用一只脚站立，脚尖用力向上跃起，上半身保持直立的状态，两腿进行交换练习，根据自身的身体状况决定练习的次数，要适度，不要让身体超负荷的运动。
俯卧：面部朝下，身体贴在地面上，四肢运动，配合一定的频次，有规律的运动，这是练习身体的协调性，也有有利于加强四肢的力量。
登山运动：双臂撑在地面上，保持一个跑步比赛前的准备动作，然后腿部和脚部用力，做登山的动作，这是训练爆发力的一种方法，也能很好的提高踝部的灵活度。
高抬腿：上半身直立状态，尽可能的用力轮换抬高双腿，尽量的保持九十度的垂直状态，脚尖下压。
立定跳远比赛策略与心理调适
- 了解对手，制定合理比赛计划
- 分析对手实力：通过观看对手训练或比赛视频，了解他们的技术特点和实力水平，以便制定针对性策略。
- 制定比赛计划：根据对手情况，制定详细的比赛计划，包括预赛、半决赛和决赛的不同策略。
- 调整计划：在比赛过程中，根据对手表现和自身状态，灵活调整比赛计划，以保持竞争优势。
- 物理治疗
- 热敷、按摩、针灸等：促进血液循环和炎症消退。
- 功能锻炼：进行针对性的功能锻炼，增强肌肉力量和关节稳定性。
- 药物治疗：使用消炎止痛药物或外用贴剂，缓解疼痛和炎症。
- 心理调适
- 利用起跑、冲刺等练习：提高神经系统的反应速度和肌肉收缩速度。
- 弹跳力训练：通过跳绳、跳深坑、连续跳栏架等练习，增强下肢肌肉的快速收缩能力。
- 爆发力综合训练：结合力量训练和速度训练，如负重深蹲接冲刺、跳跃障碍等练习，提升全身爆发力。
立定跳远运动损伤预防与康复
- 力量训练：增强腿部和腹部肌肉力量，提高爆发力和弹跳力。可以进行负重深蹲、跳绳等训练。
- 柔韧性训练：提高关节灵活性和肌肉伸展性，有助于更好地完成技术动作。可进行瑜伽、拉伸等练习。
- 合理安排运动负荷：根据个人身体素质和运动能力，合理安排运动负荷，避免过度训练导致的运动损伤。
- 做好放松整理活动：运动后进行放松整理活动，如慢跑、肌肉拉伸放松方法等，以消除疲劳、促进身体恢复和预防运动损伤。
立定跳远比赛观赏与评价标准
- 距离测量：使用测距仪或皮尺等测量工具，准确测量运动员跳远的距离。
- 动作规范：根据立定跳远的动作规范，对运动员的起跳、空中动作和落地进行评分。
- 时间限制：通常立定跳远比赛有规定的时间限制，如每人试跳三次，取最好成绩。
- 优秀运动员表现欣赏：介绍历史上立定跳远的世界纪录保持者及其成绩，欣赏他们的卓越表现。
立定跳远技术动作要领
分解动作
- 准备姿势：两脚自然分开，两臂预先上举和提踵，然后下蹲（髋膝关节屈，踝关节伸），两臂用力后摆，身体总重心下降。
- 注：1、下蹲便于我们蹬起，向后摆手便于我们向前上方摆手，展开身体。
- 2、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。
- 空中动作：起跳时，当身体向前倾的一瞬间，两侧髋关节和膝关节迅速蹬伸，两臂前摆，最后有力的蹬离地面。
- 注：展开身体便于我们充分获得更好的飞行角度。
- 收腹动作：两臂前上摆，胸部向前上方挺，提腰，成展体挺身姿势。迅速收腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，小腿向前伸。
- 注：收腹是为了让腿收得更高，从而获得更远的距离。
- 落地动作：准备落地时，两腿屈膝高抬，上体前倾，两腿尽量向前伸直，此时上体不应过分前倾。两臂由上经前向下方摆，脚触地后及时屈膝，使身体重心向下，支撑点前移。
- 注：腿要主动落地、着地缓冲，是落地站稳的关键。
练习方法
- 蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。每次练习15～20次，重复3～4组。
- 单脚交换跳：这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
- 蛙跳：是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。连续进行3-5次，重复3～4组。
- 跳台阶：主要发展腿部力量和踝关节力量。两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳10-20个台阶，重复3～4组。
- 冲刺跑：主要发展腿部爆发力。50米全速跑，重复4-5组。
- 纵跳摸高：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
练习注意事项
- 尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等，过滑的地面不宜练习。