低钠饮食真的有效？研究揭示：七天内见效，快速降血压！

低钠饮食真的有效？研究揭示：七天内见效，快速降血压！

高血压是现代人常见的健康问题，许多人对降压药物存在抵触情绪，担心一旦开始服用就需要长期依赖。我们在《抗高血压药物需要吃一辈子吗？这样做可以停药！》一文中，讨论了通过生活方式调整来降低血压的方法，包括采用得舒饮食、减重、有氧运动、减少钠摄入以及限制酒精摄入等。这些方法通常可以将血压降低5到10毫米汞柱。

那么，通过认真对待饮食、运动和体重管理，究竟需要多久才能看到效果呢？

饮食对血压的影响，是来得快还是慢？

你可能在休假期间出国旅游，想要好好犒赏自己，尽情享受美食，特别是口味重、特别咸的拉面、烧烤等。你可能会告诉自己：“这是我努力工作后应得的”，“毕竟是休假嘛！几天放纵一下应该没有问题”，或者“出外运动流汗多，当然应该吃咸一点”。

那么，几天的高盐饮食真的没问题吗？你知道一碗拉面的钠含量通常大约是5000毫克，是世界卫生组织建议的每日摄入量（小于2000毫克）的两倍以上吗？

如果短期高盐饮食真的没问题，那么平时保持清淡饮食，真的能降低血压，真的对身体更好吗？如果是真的，需要多久才能见效？

研究怎么说？

我们来看一篇发表在2023年11月的美国医学杂志JAMA的研究。这项研究共纳入213名参与者，年龄在50到75岁之间，涵盖了四种血压状态：正常血压、受控制的高血压、未控制的高血压和未经治疗的高血压，每个组别约占四分之一。

研究参与者被分为两组，在研究前期都按照原有的日常饮食进食。随后，一组进行一周的高盐饮食，另一组进行一周的低盐饮食，之后再交叉研究。

高盐饮食组在原有饮食基础上每天额外摄入2200毫克钠，而低盐饮食组则将每日钠摄入量控制在500毫克以内。研究期间，参与者需要持续记录血压。

研究结果显示，仅仅一周的低盐饮食就能对血压产生影响！75%的参与者在低盐饮食阶段血压有所下降，与高盐饮食阶段相比，低盐饮食者的收缩压平均降低了8毫米汞柱。

而且，无论参与者是否患有高血压，是否正在服用降压药物，以及高血压控制情况如何，低盐饮食都能有效降低血压。

想控制血压，饮食一定要注意！

从这项研究中，我们可以学到一个重要的教训：日常饮食选择至关重要。如果你习惯重口味、高盐饮食，即使服用降压药物也可能难以有效控制血压。只要愿意做出改变，减少食物调味，降低饮食中的钠摄入量，就能显著降低大多数中老年人的血压。目前台湾人平均每日钠摄入量约为3500至4000毫克，远高于世界卫生组织建议的每日摄入量（小于2000毫克）。

而且，从高钠饮食转变为低钠饮食带来的血压下降效果，与是否使用降压药物无关。只要改变饮食习惯，就有机会降低血压，实现更好的血压控制。

更令人鼓舞的是，这项研究告诉我们，只需改变饮食习惯短短一周，就能看到血压下降的好处！

关于低钠摄入，你可以这样做

当然，研究中的低钠摄入标准设定为每天钠摄入量低于500毫克，这个标准确实相当严格，与一般人的饮食习惯可能相差甚远。不过，你仍然可以通过以下方式实际降低钠摄入量：

• 选择新鲜食材：多吃原形食物，尤其是新鲜蔬菜、水果和全谷物，尽量避免加工食品，因为加工食品为了保存和增加风味，通常含有较高的钠含量。

• 使用天然香料：如果想要增加食物风味，可以使用香草、姜、蒜、柠檬汁或醋等天然调味品，减少对盐的依赖。

• 注意食品标签：购买食品时养成阅读营养标签的习惯，优先选择标示为“低钠”或“无添加盐分”的产品。

• 减少外食频率：外食餐点通常含有较高的钠含量。尽可能在家自行烹饪，以便更好地控制钠的摄入量。同时要注意酱油、鸡精、火锅蘸酱等含钠盐的调味料。

口味的养成是一种习惯，当我们能够摆脱重口味的食物时，血压就能获得更好的控制。