藜麥營養超豐富！了解4大好處與禁忌，三色藜麥早餐食譜別錯過！

藜麥營養超豐富！了解4大好處與禁忌，三色藜麥早餐食譜別錯過！

面对众多谷物选择，藜麦凭借其丰富的营养价值和多样的食用方式，逐渐成为健康饮食的热门选择。本文将为您详细介绍三色藜麦的特色、营养价值、食用建议以及三种美味的藜麦早餐食谱，帮助您更好地了解和使用这种被誉为"超级食物"的食材。

藜麥是什麼？三色藜麥特色比較！

产自南美洲安第斯山脉的藜麦，无麸质、口感好，且栽培容易，已被人类食用超过五千年。常见的藜麦种类依颜色分为三类：红藜麦、白藜麦和黑藜麦，它们都可以食用，但在口感和所含成分上略有不同。

红藜麦

红藜麦是三色藜麦中营养成分最高的，其红色来自甜菜红素，不仅外观吸引人，还富含蛋白质、膳食纤维和多种矿物质。口感较为Q弹，适合添加到白饭、沙拉或酸奶中增加嚼劲。

白藜麦

白藜麦又称象牙藜，是最常见的藜麦品种，口感较为松软，谷物香气也较明显，推荐给初次尝试藜麦的人。无论是作为主食、添加到沙拉，还是当作早餐基底都很合适。

黑藜麦

黑藜麦是三色藜麦中最稀少的一种，外观类似小粒芝麻，其黑色来自高含量的花青素，口感比红藜麦和白藜麦更脆。

藜麥營養解析：藜麥蛋白質含量竟不輸牛肉！

又称为印第安麦的藜麦，其营养价值直到近代才被挖掘。随着欧美国家开始探索印第安人长寿的秘密，藜麦的营养价值逐渐受到重视。藜麦的蛋白质含量可与牛肉媲美，更难能可贵的是，藜麦含有人体无法自行合成的9种必需氨基酸。这些发现使藜麦通过联合国粮农组织认定，成为唯一一种可以单独满足人体基本营养需求的植物性食物。

藜麥營養成分 #1 蛋白質

藜麦蛋白质含量约16%～22%，比瘦牛肉的20%蛋白质含量还要多，且藜麦是唯一具有完全蛋白的植物性食物。人人体蛋白由20种氨基酸组成，其中9种氨基酸需通过食物摄取，其他11种氨基酸可由人体自行合成，而植物性食物只有藜麦含有这9种必需氨基酸，因此被称为具有"完全蛋白"的超级谷物。

藜麥營養成分 #2 膳食纖維

藜麦的膳食纤维含量是地瓜的7倍、燕麦的2.7倍，甚至比糙米多出3-4倍！且藜麦以非水溶性膳食纤维为主，可以带来比精制淀粉更持久的饱腹感。

藜麥營養成分 #3 豐富植化素

植化素是植物独有的成分，除了一般在蔬菜、水果中常听到的维生素、膳食纤维以外，还有数以千计丰富的天然化合物，即称为植化素。而藜麦含有黄酮类化合物家族的槲皮素和山奈酚，对身体都有益处。

藜麥營養成分 #4 維生素B群

藜麦中含有的维生素B群，包括B1、B2、B3、B6等，持续补充可以帮助维持健康状态，带来满满活力。

藜麥營養成分 #5 維生素E

维生素E在身体里，也担任着重要岗位，而在三色藜麦中，又属红藜麦的维生素E含量约等于腰果的4.5倍！

藜麥營養成分 #6 多元礦物質

藜麦是钙、铁、铜、镁、锰、磷、钾、锌等矿物质的天然来源，这些矿物质对维持理想状态不可或缺。

藜麥營養成分 #7 不飽和脂肪酸

藜麦富含植物性不饱和脂肪酸，其中常见于深海鱼类的Omega-3含量最高，是人体必需脂肪酸。卫生福利部食品药物管理署建议成年人每天的Omega-3至少应摄取1000mg，最多不超2000mg，以达到维持健康的最佳效果。

藜麥好處有哪些？誰適合吃藜麥？

藜麦作为备受推崇的"超级食物"，正逐渐融入许多人的日常饮食之中。它不仅能为人们提供优质的植物性蛋白质，还能与各种食材完美搭配，以简单的烹饪方式呈现美味可口的餐点。以下是藜麦的四大好处，帮助您在日常三餐中增添满满元气。

藜麥好處 #1 高營養價值

对于外食族、外宿者来说，藜麦即使以最简单的烹饪方式，也能确保每一口都富含营养，是懒人饮食的理想选择。特别是对素食者而言，藜麦提供了完全蛋白和Omega-3不饱和脂肪酸，大大简化了均衡饮食的难度。

藜麥好處 #2 幫助飲食管理

热量摄入充足但又感到饥饿时，除了多喝水外，非常建议摄取富含膳食纤维的食物来促进饱腹感。藜麦不仅能增进饱腹感、帮助饮食管理，还提供完全蛋白，对于正在管理饮食或健身的人来说，非常适合搭配进日常三餐之中。

藜麥好處 #3 調整體質

藜麦富含多种矿物质，尤其是钾。根据卫生福利部食品药物管理署的食品营养成分数据库显示，每100g的红藜麦就含有约803mg的钾，通过摄取矿物质钾可以保持活力、维持健康，因此，藜麦特别适合注重养生的群体。

藜麥好處 #4 不含麩質

藜麦属于苋科，不同于大多数谷物的禾本科，因此藜麦不会产生麸质过敏问题。又因其低升糖指数特性，对于正在减糖、低糖饮食者，能够起到非常好的帮助。

藜麥一天吃多少？藜麥食用建議與禁忌須知！

看了上述这么多藜麦的好处，确实令人动心！但在将藜麦纳入日常饮食之前，我们需要了解藜麦的食用建议与禁忌须知：

藜麥食用建議｜適量食用

建议每日摄取约100-150g的藜麦即可。因藜麦中含有高量的膳食纤维，对于平常没有在吃膳食纤维、或是膳食纤维摄取较少的人来说，一下子吃太多可能会不舒服。

藜麥食用建議｜建議搭配白飯

初次尝试藜麦的人，建议采取逐步增加摄取量的方式。可以先将少量藜麦添加到白饭中，再慢慢提高藜麦的比例；或者可尝试将藜麦添加到不同的菜肴中，这样既能丰富口感，又能逐步让身体适应。

藜麥食用建議｜確保洗淨與煮熟再食用

在烹饪藜麦时，清洗和烹饪步骤非常重要。藜麦外壳含有皂素，需要彻底清洗，建议使用流动清水冲洗至无泡沫为止，这样可以去除外壳的皂素、避免食用时出现苦味。此外，务必确保藜麦煮熟后再食用，以确保最佳口感和营养吸收。

藜麥食用建議｜限鉀飲食不建議食用

虽然藜麦是健康的天然食物，但我们需要根据个人状况适当食用。由于藜麦含有大量的钾，因此有限钾饮食需求或身体有特殊状况者，建议先行咨询专业医护人员。

藜麥是澱粉嗎？藜麥相關QA合集

Q：藜麥是澱粉嗎？

藜麦的组成含有淀粉，不过含量不高。根据卫生福利部食品药物管理署的食品营养成分数据库显示，100g红藜麦的总碳水化合物66.8g、热量379kcal，如果正在进行饮食管理，推荐可以将藜麦的热量和淀粉含量纳入考量。

Q：藜麥可以直接吃嗎？

藜麦不建议生吃或半熟食用，且藜麦属于易熟食物，简单加热就能让口感蓬松许多，不仅变得更美味可口，也有利于营养吸收。

Q：藜麥可以當主食嗎？

藜麦当然可以作为主食食用，但需要注意适量摄取；且对于平常没有摄取膳食纤维习惯的人，建议初次尝试时可先将少量藜麦与其它主食混合，再逐步增加比例。

藜麥早餐食譜：3個藜麥料理這樣準備！

藜麦洗一洗就可以煮已非常方便了，但有想过藜麦粉可以做到变化更多元吗？身為忙碌的現代人，用最短時間做出最多變化，直接把黎麥加進早餐裡，真是方便又營養！以下精選3個藜麥早餐食譜推薦給你：

【藜麥早餐食譜】三色藜麥饅頭

我們熟悉的饅頭，也可以搖身一變成為超級早餐！而且不只有營養加分，連藜麥的穀物香氣也一起加進饅頭裡，吃起來更香、更美味唷。

▎三色藜麥饅頭：材料準備

有其田三色藜麥粉：50g 中筋麵粉：450g 細砂糖：30g 酵母粉：4g 沙拉油：一湯匙 水：300c.c

▎三色藜麥饅頭：建議做法

倒入中筋麵粉、有其田三色藜麥粉，再用筷子攪拌均勻 細砂糖、及酵母粉，兩樣分別倒入麵粉兩側（要分開兩側倒入唷！） 於酵母粉這一側加入水300c.c，並將麵團攪拌均勻 加入沙拉油，並用手揉麵團，揉至麵團表面變光滑 封上保鮮膜靜置發酵12分鐘 發酵完畢，取出並將麵團桿平 將麵團桿成長方形，再捲成長條麵捲狀 把長條麵捲狀的麵團去頭、去尾，並切分成相同大小 逐一置於烘焙紙上，放入蒸籠後加上蓋，靜置發酵15-25分鐘 發酵完，使用中大火蒸到冒出水蒸氣後、再多蒸10分鐘，關火多燜2分鐘 口感扎實的三色藜麥饅頭出爐！

【藜麥早餐食譜】桂圓三色藜麥小米粥

小米搭配桂圆、三色藜麦等食材一起料理后，桂圆的香气及甜味，还有三色藜麦增添谷物香，做出的粥香气四溢，也可以依喜好调整浓淡，早上吃一碗桂圆三色藜麦小米粥，高营养又十分饱足。

▎桂圆三色藜麦小米粥：材料准备

有其田三色藜麦粉：20g 小米：50g 桂圆干：6颗 二砂糖或黑糖：适量 枸杞：少许 红枣：3颗 水：适量

▎桂圆三色藜麦小米粥：建议做法

把除了小米的其他食材，加入足量的水后，先煮滚 水滚后在加入小米，边煮边搅拌 熬煮到小米出现浓稠成散花状，即可加入二砂糖或黑糖 桂圆三色藜麦小米粥出锅！

【藜麥早餐食譜】三色藜麥精力湯

适用任何款式精力汤，简单加入有其田三色藜麦粉，马上加值满满营养，增添天然谷物香气，适合学龄期的孩子、奔波繁忙的上班族，或是需要营养滋补的老人家，简单添加、轻松上桌！

▎三色藜麦精力汤：材料准备

有其田三色藜麦粉：20g 五谷杂粮（可自选，如黄豆、薏仁、燕麦仁、小米、荞麦、糙米、综合扁豆等）：30g 南瓜（或甜菜根、山药、地瓜）：50g 水：350g

▎三色藜麦精力汤：建议做法

将选用的五谷杂粮提前浸泡6-8小时（或隔夜） 将浸泡过的五谷杂粮沥干，加入切块的南瓜（或其他选用的根茎类）和水，放入电锅中蒸熟 钵中食材一同倒入料理机调理杯中，加入三色藜麦粉，用高速搅拌2分钟，直到汤变得绵密浓稠 三色藜麦精力汤即可端上桌！