提升生长激素：年龄、训练和睡眠的角色！
提升生长激素：年龄、训练和睡眠的角色！
生长激素在人体生长发育中起着重要的作用。它的分泌量受到年龄、性别、运动、饮食、睡眠、压力等多种因素的影响。儿童和青少年阶段分泌量最高，随着年龄增加逐步降低。女性比男性有更多机会分泌更多的生长激素。中高强度的训练，尤其是使用快速糖酵解供能，每组间休息1分钟的训练，对于提高生长激素的分泌最有效。强度为70%最大储备心率的有氧运动，以及高强度间歇性训练，能够提高生长激素的分泌。生长激素和睾酮对于增肌和减脂都有重要作用，但是因为他们的途径不同，达到的效果也不同。生长激素在减脂方面更加突出，睾酮在增肌方面更加突出。
生长激素的分泌机制
生长激素的分泌受很多因素影响，包括年龄、性别、饮食、运动、睡眠以及压力等。人体生长激素的分泌几乎贯穿一生，一般来说，儿童和青少年的生长激素分泌量要大于成人，因为这是他们生长发育的关键期。
其中生长激素的分泌，在婴儿期和青春期达到最高峰，其分泌高峰时，在血液中的含量600毫克左右，因此缺乏生长激素将会造成儿童发育和生长的问题，例如肥胖、身高发育、情绪、心理、心脏等。
在25岁时身体彻底完成成长阶段，分泌量将逐渐减少，每10年平均减少14%，到60岁时分泌量可能只有青少年时期的一半左右。这些减少可能会导致肌肉质量下降、脂肪增加、记忆力下降、骨密度下降、心脑血管疾病的风险增加等问题。
生长激素的分泌规律
生长激素的分泌，在一天当中并不是恒定的，而是有高峰和低谷。生长激素每天晚上11点到第二天凌晨4点，分泌量达到高峰，经血液循环送达全身。有研究表明，生长激素可能与褪黑素有关。褪黑素是一种在黑暗中产生的激素，有助于调整睡眠和觉醒周期，如果熬夜或者错过上述睡眠时间，将无法获得人体自然分泌的生长激素，从而影响身体阻止修复的过程。
性别差异
男性和女性的生长激素分泌，在大多数时候是相似的，但是女性在两个时间段比男性有更高的生长激素分泌量：
- 休息时，女性通常比男性有更高的生长激素分泌水平。
- 女性在怀孕期和有些时间的月经周期内，会有更高的生长激素分泌量，这也解释了为什么在经期内，女性不容易长脂肪。
缺乏症状
生长激素的缺乏会导致：易疲劳、肌肉萎缩、体力下降、视力减退、骨质疏松、心脏机能障碍、肥胖、手脚麻木、耳鸣、心悸等状况。
如何促进生长激素分泌
除了上面提到的睡眠问题，我们可以通过训练和饮食的手段改善：
抗阻力训练
研究表明，中高强度75-85% 1RM（视频声音是这个，不过ppt上的是75-80%），也就是每组训练次数在8-10次的训练，更能提高生长激素分泌水平，这比高强度训练，也就是每组训练次数为5次的训练，分泌量高10倍。同时注意，每组休息时间应该安排为1分钟，因为这种类型的训练更能引起肌肉的疲劳和乳酸的堆积，而肌肉的疲劳和乳酸的堆积使用的是快速糖酵解供能，这两者都被证明可以刺激生长激素的分泌。研究表明，使用这类的训练方式，不但在训练中可以将生长激素的分泌推至最高点，而且可以保持高分泌量，知道训练结束后90分钟到6个小时。
有氧运动
训练强度控制到最大储备心率70%时，生长激素的分泌是休息时的5倍，最为旺盛。采用高强度间歇性有氧运动训练的人，生长激素分泌量更高。
生长激素与睾酮的关系
生长激素和睾酮，在人体中都起着重要作用，并且他们之间存在一定的相互作用，二者都能刺激骨骼和肌肉的生长。但是生长激素是依靠胰岛素生长因子，进而促进细胞的生长和增值。而睾酮则直接刺激肌肉的生长，并影响骨骼的成熟。此外，他们都能够防止肌肉的破坏和降解。生长激素可以增加脂肪的分解，这个功能，我们此前讲解过。而睾酮则影响脂肪的分布和储存，注意，睾酮更倾向于抑制脂肪在身体特定部位，例如大腿和臀部的积累，而促进脂肪在其他区域，例如腹部的分布。可见两者都能增加增肌减脂的效果，但是途径不同。生长激素在减脂方面更加突出，睾酮在增肌方面更加突出。