如何发展水中平衡能力，才能让我们在游自由泳时双腿不再下沉

如何发展水中平衡能力，才能让我们在游自由泳时双腿不再下沉

在游泳时，很多人会遇到双腿下沉的问题，这不仅影响游泳效率，还可能导致运动损伤。本文将为您详细介绍如何通过发展水中平衡能力来解决这一问题，特别是通过流线型漂浮技巧的训练，帮助您在游自由泳时保持身体的水平状态。

对于游泳，人们普遍存在一种误解，以为技术会越游越好。而事实是，无数次地重复错误的动作，只会让人很快疲惫，甚至导致运动损伤。

成年人游自由泳，容易导致肩膀损伤的10个技术动作
1.1万观看 15弹幕

多数游泳者没有接受过系统学习，他们往往在能够憋住气，让身体在水面上漂起来后，就很快进入到配合游的阶段。速成游泳最大的弊端，是没有建立良好的身体姿势作为游泳的基础。在游泳池中，我们可以看到近乎80%的游泳者都是拖着沉在水下的腿在游。即便有人提醒他们这个问题，告诉他们把头和胸部压低一些，他们也不可能在配合游中时时刻刻做到这一点。

实际上，发展水中平衡能力，需要经过专门的练习，练习遵循以下基本原则：

1. 支撑面积由大到小：从双臂双腿张开的“星形”漂浮开始，到“T形”漂浮，再到“一字”漂浮，逐步减小对水的支撑面积，最后进展到流线型漂浮
2. 从静态平衡进展至动态平衡：先培养静止时控制身体姿态的能力，再发展运动过程中控制身体姿态的能力
3. 从最稳定的体位通过训练逐步发展最不稳定的体位：从仰卧和俯卧位平衡，进展到侧卧位的平衡；从手臂在水中，进展到手臂抬出水面的身体平衡

针对如何纠正自由泳中腿部下沉的问题，本期为大家解读“流线型漂浮”

流线型漂浮

游泳时，身体在一条直线上，且保持水平是一个良好的身体姿势。这个姿势被称为“流线型”。在水中以手腿打开的“星形”姿势水平漂浮只是一个基础，不是进阶的条件，因为我们不会用这样的姿势游泳。

星形漂浮陆上模拟

水中漂浮的终极目标是以流线型姿势，在自己的浮力中心取得平衡。

流线型漂浮

培养的是在静止时控制身体姿态的能力，在这个环节中，我们练的是“直”且“平”。两者中以前者为重，即首要任务是确保身体呈一条直线，有“直”才有“平”。

漂“直”的技巧

用四个字概括，就是“拉长”、“收窄”

1. “拉长”就是充分地伸展身体，从指尖到足尖形成一条尽可能长的直线
2. “收窄”就是两头尖、中间紧

• 两头尖：两手叠放，两臂伸直夹住耳朵；脚尖绷直，双腿并拢
• 中间紧：收紧核心（肚脐内收、收缩臀肌）

对于肩部的柔韧性或活动范围有限的人来说，学习这种姿势的平衡具有很大的挑战性。我们可以退一步，只要保持双臂伸过头的姿势轻松漂浮，您就成功了。

漂“平”的技巧

目标是“五点”出水，即手、头部、肩膀、臀部和脚跟都在水面上。漂“平”的技巧包括眼睛始终看向下方、压住头和胸部、颈部放松等，这些都是从前期基础漂浮练习中固定下来的习惯，我们要做的是保持这些习惯。

流线型漂浮“五点”出水

浮力好的游泳者，在掌握自身调节的技巧后，会比较容易实现水平漂浮，且保持时间较长。他们面临的挑战是如何保持左右平衡，在这个姿势中，几乎没有方法可以通过操纵水来实现两侧的平衡。

浮力差的游泳者中，有部分人可以做到水平漂浮，但通常持续时间较短，因为他们需要通过大腿后侧肌肉做等长收缩，来保持双腿高位，而这种力量不能一直持续，肌肉会很容易疲劳。

当你尝试了所有办法，做了所有努力后，仍然无法完成流线型水平漂浮。那么，是时候加入打腿动作了。

只在需要的时候，轻轻地打水，以保持身体水平。

记住，打腿是保持身体水平的辅助手段，不要把它作为主要驱动力。