改善便秘吃什么？营养师推荐6个饮食调整方案

改善便秘吃什么？营养师推荐6个饮食调整方案

便秘是现代人常见的健康问题，不仅影响生活质量，还可能引发痔疮、大肠癌等疾病。本文将从饮食和生活习惯两个方面，为您详细介绍改善便秘的有效方法。

便秘的定义

在医学上，便秘被定义为每周排便次数少于3次、排便量少或排便困难。现代人由于久坐、运动量少以及饮食不均衡等原因，容易出现便秘问题。

便秘的危害

当粪便长时间停留在肠道中无法及时排出时，其中的水分会被大肠重新吸收，导致粪便变得干硬，从而增加排便难度。长期便秘不仅会导致肠胃不适，还可能引发大肠憩室炎、痔疮、大肠癌、肝病和皮肤青春痘等问题，因此不容忽视。

改善便秘的6个有效方法

1. 摄取足够的膳食纤维

改善排便问题的关键在于确保足够的膳食纤维摄入。膳食纤维可以促进肠胃蠕动，帮助粪便形成和软化，同时还能降低胆固醇、增加饱腹感和稳定血糖。建议每日摄入25-30克膳食纤维。可以通过以下方式增加膳食纤维的摄入：

• 每天至少摄入3份蔬菜和2份水果（蔬菜每份约半碗至八分碗，水果每份约一个拳头大小）
• 主食中至少三分之一选择粗杂粮，或选择根茎类淀粉食物

膳食纤维可以从高纤维蔬菜、水果和全谷杂粮食物中获取

2. 喝足够的水

水分能促进新陈代谢，帮助粪便软化。建议健康人每天至少饮用“体重×30ml”的水量。研究表明，空腹喝水对促进排便最为有效，因此建议每天早上起床后先喝一杯常温水，这不仅能补充夜间流失的水分，还能通过胃结肠反射刺激肠道蠕动，有效排除宿便。

3. 适量摄入油脂

适量的油脂摄入有助于润肠排便。虽然很多人为了减肥会选择水煮或清炒的烹饪方式，但缺乏油脂的润滑反而可能导致粪便过硬。建议选择不饱和脂肪含量高于85%的油脂，如大豆油、葵花油、芥花油和橄榄油等，以减少心血管负担。

4. 增加活动量

长时间久坐可能导致腹部肌肉无力，影响排便。适量运动可以促进腹部肌肉活动，进而促进肠胃蠕动，减少便秘的发生。

5. 补充益生菌或酵素

益生菌可以帮助培养肠道有益菌群，维持消化道功能，使排便更加顺畅。除了直接补充益生菌保健品，还可以通过食用发酵食品如酸奶、泡菜和味噌来摄取。酵素是一种帮助消化分解食物的蛋白质，人体可以自行分泌，但随着年龄增长或饮食不均衡可能会影响其效果。建议选择含有膳食纤维的酵素产品。

6. 养成规律的排便习惯

建议每天固定时间排便，最好选择早餐后。可以在早上饮用大量开水后坐在马桶上，同时配合下腹部按摩，以促进肠道蠕动和排便。

最后需要提醒的是，不要为了快速改善便秘而滥用泻药或偏方。虽然这些方法可以快速帮助排便，但长期使用会导致肠道神经敏感度降低，产生依赖性，可能导致不吃药就无法正常排便的情况。