减重靠饮食还是靠运动？解析8个懒人减重法＋专业医师分析瘦身真相
减重靠饮食还是靠运动？解析8个懒人减重法＋专业医师分析瘦身真相
在减肥的道路上，是应该更注重饮食调整还是运动锻炼？这是一个困扰很多人的问题。根据多位医学专家的研究和建议，答案可能出乎你的意料。
图源：roses_are_rosie//Instagram
你一定听过"减重7分靠饮食、3分靠运动"的说法，那么"靠饮食就能瘦下来？"、"不用运动也能瘦？"，医学生物学博士Alexandra Sowa指出"就减重这事情而言，运动并不是一种非常有效的方法"，而国健署针对此议题也曾回应"饮食控制对减重的效果更明显"，此外《美国营养与饮食学会杂志》中发现那些专注於运动减重的人在6个月内减掉的体重，并没有比仅仅改变饮食的人更多，真的只要透过生活习惯的改变，就能够在不花时间健身的情况下达到瘦身吗？以下BAZAAR分享专业医师所提出的8个懒人瘦身技巧，也要告诉大家关于减重的真相。
"调整饮食习惯"减重效果更好？
图源：momo//Instagram
"减重时，是注重饮食好，还是运动更好？"一直是大家热议的话题，从许多研究中也发现，只要改变饮食习惯对体重的影响比单纯的运动更大，但健康专家仍强调运动在减重计划中也很重要。
在ScienceDirect上研究报告指出，如果不改变饮食习惯，持续进行中强度的有氧运动，例如每周五天步行30分钟，对大多数人来说，可能不会出现体重明显减轻。
《美国营养与饮食学会杂志》也根据科学分析发现，专注於运动减重的人在6个月内减掉的体重并没有比仅仅改变饮食的人更多，所以调整饮食习惯比运动更能够达到减重目标。
美国加州一家医疗中心的外科减重主任Mir Ali举了一个例子：当一个体重70公斤的成年人进行30分钟的低冲击有氧运动时，可以燃烧大约200卡路里的热量，而一杯大杯星巴克摩卡含有近300卡路里的热量，若从数学角度来算，只要不喝摩卡，你的减重效果就会更好，而且可以节省更多时间。
对减重来说，运动有意义吗？
图源：kazuma seki//Getty Images
对于减重来说，运动并不是完全没意义。
从一些研究数据显示，同时改变饮食和运动更有助于减重。
外科减重主任Mir Ali表示"减重主要靠饮食，但运动也起著一定的作用。"运动可以帮助减重，并维持新陈代谢，不过如果你不先调整饮食，那么可能就不会看到明显的效果。
此外，长期来看，运动对于改善腰围有更大的影响，《营养与饮食学会杂志》上也发现，运动者和节食者在6个月后减掉的体重相似，不过若同时注重饮食和运动的人，在一年内比单纯注重饮食或注重运动的人体重减下更多。
减重还需要运动？
图源：TravelCouples//Getty Images
虽然医学博士Alexandra Sowa表示"就减重这事情而言，运动并不是一种非常有效的方法"，但她也指出"运动对于心血管健康、整体的身心健康仍然很重要，更有效降低死亡率。"
国健署也提出，比起单纯的饮食控制，合并运动还可以增加减重效果，同时有效降低体脂肪及内脏脂肪，帮助改善血糖及血压，进而达到预防心血管及脑血管疾病的效果，此外除了健康的好处外，还可以让心情较愉悦，更重要的是减重时搭配运动，能够避免形成少肌型肥胖而不断复胖，才能够真正瘦得健康。
减重运动做重训比有氧运动更有效？
图源：kazuma seki//Getty Images
外科减重主任Mir Ali解释，选择重训更有效的原因在于"重训有助于增强肌肉量"，且当你的肌肉量越多，身体在休息时所燃烧的卡路里就越多。
因此在减重过程时，增加肌肉量也很重要，因为当身体流失脂肪时也会流失肌肉量，如此一来会降低身体新陈代谢，当你在休息时燃烧的卡路里就会相对减少。
还有一点也要注意，Mir Ali医师提醒"运动也会增加饥饿感"，因此若是运动后不注意饮食，最后可能摄取的热量可能会超过运动消耗的热量。
专业医师推荐的"懒人减重"饮食计划
懒人减重法1：优先考虑蛋白质
图源：d3sign//Getty Images
蛋白质能够让人产生饱足感，也更不容易有饥饿感，帮助减少不必要的零食摄入，进而降低总热量摄入，对减重非常有帮助，除此之外蛋白质还能防止减重时的肌肉流失，有助于提高肌肉量。
每个人对蛋白质的需求不同，根据卫生福利部的建议，以19-50岁的成人来说，蛋白质建议量为每公斤体重 1.1 克，但若对于健身族来说，蛋白质建议量为每公斤体重 1.5-1.7克蛋白质，比一般人的需求高。
懒人减重法2：增加纤维摄取量
图源：Liudmila Chernetska//Getty Images
丹佛减重中心Michael Snyder医学博士表示，纤维可以增强饱足感，且有助于调节血糖，建议在日常生活的饮食中，加入富含纤维的食物，如水果、蔬菜、全谷类和豆类等。
根据卫福部建议，一般成人每日膳食纤维摄取量约25～35g。
懒人减重法3：五谷杂粮代替精致淀粉
图源：bit245//Getty Images
精致淀粉因为经过加工，少了许多营养成分，像是白饭、面食、面包等都属于精致淀粉，而五谷杂粮中则富含膳食纤维，营养更丰富，也能更好维持饱足感，同时对血糖的影响也较小，像是全麦面包、燕麦和藜麦都属于五谷杂粮。
懒人减重法4：戒掉含糖饮料
图源：VeselovaElena//Getty Images
珍珠奶茶和其他手摇饮等含糖饮料，都富含碳水化合物，使身体增加许多不必要的热量，如果摄入过多含糖饮料，身体就会使用这些简单的碳水化合物作为身体的能量来源，而不是燃烧脂肪，此外含糖饮料还会扰乱血糖，让人更容易暴饮暴食。
懒人减重法5：饭吃七分饱
图源：Plan Shooting 2 / Imazins//Getty Images
过量饮食会把胃撑大，减少三餐热量摄入能有效控制体重，有助于维持健康的热量赤字，除此之外保持"七分饱"饮食还能保持体力，避免因为吃太饱而产生想睡或疲倦感，让我们在日常生活中保持精力充沛。
懒人减重法6：摄取充足的水分
图源：Yurii Yarema//Getty Images
身体中若水分不足，会让人感觉更加疲倦和虚弱，足够的水分也能帮助增加身体的饱足感，降低暴饮暴食的可能性，医生也表示，可以从小便颜色来观察，若小便颜色为淡黄色，表示体内水分充足。
卫福部则建议，每日成人应饮用6-8杯水(240 ml/杯)，等于一整天需饮用约1440～1920 c.c.的水分。
懒人减重法7：充足、优质的睡眠
图源：RyanKing999//Getty Images
大多数人不会想到睡眠与减重有关系，但医生们认为，当睡眠不足时，身体会渴望更多的能量，导致大家吃下更多食物。
丹佛减重中心Michael Snyder医学博士说明，睡眠不足会扰乱饥饿激素，导致暴饮暴食，建议一般成年人每晚睡7小时以上。
懒人减重法8：压力管理
图源：momo//Instagram
生活中难免会有压力，但长期处于压力状况下，对减重来说并不好，慢性压力会增加压力荷尔蒙，导致体重增加和营养失调，研究中也显示，压力会增加体内的饥饿激素来刺激食欲，让人比平时吃得更多，所以保持心情愉悦，也是一个减重的小技巧。
本文原文来自Harper's Bazaar