重训还是有氧？健身教练解答女生做gym常见问题：重量选择/训练频率

重训还是有氧？健身教练解答女生做gym常见问题：重量选择/训练频率

女生下定决心想健身，却不知该从何开始？Cosmo特别邀请健身教练Zoe为女生们解答各种有关健身的疑难杂症，包括如何选择合适的重量、每周应该训练多少天、运动后的饮食建议等。此外，教练还推荐了一些实用的训练方案供参考。

女生刚开始接触健身应该从什么器材开始？

如何选择最适合的器材重量？

Zoe指出，有一个健身术语叫做“Repetition Maximum”（RM），意思是该重量下的最大重复次数，所以1RM重量就是自己的一次极限。例如，一个10公斤的哑铃（在发力姿势正确的情况下），你最多只能举起6次，那么10公斤哑铃就是你这个动作的6RM。

不同动作涉及不同的大小肌肉群，而且每个人增肌的目标各不相同，当然不能只用相同的RM程度的刺激来进行。大家可以参考以下准则来选择适合自己的RM：

选择合适的重量非常重要，肌肉需要被破坏、被刺激，才可以有效增肌。Zoe指出，“女生体内的雌激素水平比男生高，这种激素有助于防止肌肉分解、促进肌肉修复并减少炎症反应。根据研究，女生在肌肉修复方面比男生更为迅速，甚至比男生更有耐力。”因此，女生每周可以更频繁地训练，每组RM也可以更多，建议新手可以从12RM开始锻炼。

应该选择“大重量少次数”还是“小重量多次数”？

这两种锻炼模式都要应用，针对不同类型的肌肉训练。男女生拥有不一样的肌肉比例，女生拥有更多的“慢缩肌纤维”，较少的“快缩肌纤维”，所以肌耐力更好，可承受更多酸痛感。

如果想全面塑造更好的体型，建议：

• 臀部、背肌、腹内外斜肌等（肌肉独立分离训练）：小重量多次数锻炼
• 深蹲、卧推、肩推、硬拉等（复合式大动作）：大重量少次数锻炼

应该先做重训，还是有氧运动？

“重训比有氧运动更‘划算’。”重训不仅为运动当日增加了运动性热量消耗，也通过增加身体肌肉量来提升基础代谢率（BMR），即使第二天没有运动，BMR也会持续帮助身体消耗热量。这也是为什么肌肉量高的人，即使食量较大仍能保持好身材，躺著也比别人消耗得多。如果目标是减重，建议在每次重训后加入有氧运动，先做肌肉训练，将血糖消耗后接着做有氧，可以更快进入消脂模式。

每星期应该锻炼多少次才适合？

“可以根据自己的时间预算来安排，时间愈好，愈可以仔细分开锻炼，自然愈快见效，不过时间不多的人也不要放弃，有开始运动总比没有好。”

Zoe最建议女生一周可以锻炼4天，分别针对背、脚、胸及臀部。花一天独立锻炼臀部是因为屁股有很多重要的肌肉，例如臀大肌、臀中肌和臀小肌，绝对需要多花时间单独练习，是拥有蜜桃臀的关键。

• 3天锻炼：分为“推”、“拉”、脚部（“推”日做推的动作，训练肌肉包括胸肌、三头肌等；“拉”日做拉的动作，训练肌肉包括背肌及二头肌等。）
• 2天锻炼：分为上半身及下半身
• 1天锻炼：选择全身大动作锻炼

运动前后的饮食建议？

蛋白质对于肌肉生长发育和修复极为重要，运动前后都应该摄取多一点。“一提到补充蛋白质，大家可能马上想到蛋白粉，但其实很多食物都可以提供优质蛋白质，例如鸡肉、牛扒、猪肉、豆腐及菇类等都有丰富的蛋白质。蛋白粉只是其中一种含高蛋白质的食物，建议先从天然并富多样化的营养的食物中摄取蛋白质。对于一些吃不下或者没有时间吃的朋友，才特别需要饮用蛋白粉。”

新手女生健身需要注意什么？

• 希望臀部与胸部更挺，腰更细的话，可以注重锻炼臀大肌、背肌、胸肌和腹肌。
• 没有局部减脂：任何肌肉都有助燃烧全身脂肪，想减肚腩不一定要疯狂锻炼腹肌，反而练习臀肌、背肌等大肌肉群，对于消耗肚子脂肪更有效。
• 可以局部增肌：专注训练某个肌肉群，该肌肉就会运动得到；可以策略性地选择耐力训练或肌肥大训练；肌肥大训练即肌像围度增加；或是耐力训练即是收紧肌肉线条的效果。
• 腹肌属于耐力型小肌肉，不需要单独花一天锻炼，有需要的话每次到健身房也可以做。
• 女生可以减少单独训练手部，因为练上身、胸、背部时已经同时锻炼到手部肌肉了。
• 运动后要藉拉筋来放松肌肉。
• 做所有动作前都应该先学习正确的姿势及发力方式，之后才慢慢循序渐进挑战更大重量。

本文原文来自Cosmopolitan香港版