【原】集热身与训练跑姿为一体的高级玩法！精英运动员都在做的练习

【原】集热身与训练跑姿为一体的高级玩法！精英运动员都在做的练习

摆臂、抬腿、点地、跳跃……整齐划一的动作，魔性十足的动感节奏，让很多网友一遍遍回看，大呼上头。
这便是专业田径运动员都在练习的马克操热身训练，马克操对想提升跑步技术的人来说，是很好的热身操。因为它将跑步的连续过程，拆解并放大为摆臂、抬腿、蹬、跳、抓地等单项动作，有利于身体协调性，髋关节灵活性，同时，还可以增强脚踝力量，提高跑步效率。
比如我国马拉松国际女子健将-李美珍就非常喜欢将马克操作为她的长距离热身动作。
她认为马克操能激活肌肉，也可以打开髋关节，髋关节灵活性好的话，步幅就能打开，还可以练上下肢的协调性～
今天我们来说说马克操。它对于跑者的训练会有哪些帮助？以及他是如何进行练习的？
什么是马克操？
“马克操”是由波兰籍前加拿大国家田径队教练GerardMach（马赫）发明。
马赫出生于波兰，曾代表波兰参加过 1952 年奥运会以及 1954 年和 1958 年欧洲锦标赛的 200 米和 400 米比赛。他进入华沙体育大学学习，并成为一名田径教练。
中间者为GerardMach

马赫作为一名田径教练，他的体育研究带来了丰富的经验，受到当时教练们的高度追捧。
他向加拿大运动员和教练们传授了一套著名的“A”和“B”训练系统即马克操，旨在提高灵活性、力量和速度。很快，除了短跑运动员外，中距离跑步者、投掷运动员和跳高运动员也将这些训练纳入训练中。
1976 年蒙特利尔奥运会上，马克操的影响显而易见，加拿大所有四支接力队都晋级决赛，这比以往的成绩好了很多。
男子 4 x400 米接力队以 3:02.64 的成绩创造了全国纪录，获得第四名；女子 4 x 100 米接力队以 43.17 的成绩打破全国纪录，也获得第四名。
马赫根据跑步的动作周期，将跑步分解为数个基本动作，并且对于这些基本动作进行训练，设计成适合跑者学习的动态运动操，因此学习马克操能改进优化跑步姿势，提升跑步经济性。
“马克操”最初的用意也是用来调整跑者的跑步姿势，使跑步变的更有效率，动作更加协调。
马克操对跑者有哪些益处？
马克操训练不仅能建立正确跑步姿势，提升步频，其动作本身也比较具有乐趣性。
国内外许多研究指出马克操对于优化跑姿、提升协调反应、腹部爆发力、速度及敏捷性皆有显着成效。
马克基本操（Machdrills）的动作则可分为A动作和B动作，并且根据节奏和频率，分为：
✔ 步行抬腿A、B（MarchA、B）
✔ 跑跳步抬腿A、B（SkipA、B）
✔ 抬腿跑A、B（SprintA、B）
✔ 跨步跳（跑）A、B（BoundingA、B）

A动作称为抬腿提膝，此时一条腿支撑，膝盖伸直，另一条腿向上摆动抬腿。B动作称为摆腿扒地，此时一条腿提膝达到腰部高度后，然后往前伸膝摆腿，再用力下踩扒地。

一般来说，马克操的动作大致上都是以马克操A、B动作为主要的练习，也有提出整合马克操A、B的马克操C动作。
跑步分解动作如摆臂、抬腿、扒蹬、跳跃、抓地等细节都在马克操中加以体现。
马克操的设计是依据跑步动作分解为三个重要元素：提膝、前摆和扒蹬动作。
马克操A主要强调提膝动作；
马克操B主要在强调前摆动和抓地动作；
马克操C则强调扒蹬动作。
ABC的分解训练可以有效增进肌肉神经反应，并且加强体能，当ABC速度加快时，便是最恰当的跑姿。
跑姿训练动作A:
首先，双脚站立于原地，上身挺直，接着脚跟离地，抬起右膝直到大腿与地面平行，此时抬起的脚底也要与地面平行，左手向上抬高，手肘弯曲呈90度，右手则向后摆，再将脚落于原地。接著换抬起左膝与右手，如此轮流交替，慢慢前进。
A动作以提膝为主

跑姿训练动作B:
类似动作A，上身挺直，脚跟离地，抬起右膝直到大腿、脚底与地面平行，左手手肘弯曲呈90度向上抬高。唯一的不同在于落地前膝盖放松，小腿向前伸直时不需用力，将脚由前向后拖地，如此双脚轮流交替前进。
B动作以前摆伸腿接扒地为主

跑姿训练动作C:
直立于地面，脚跟离地，接著将右脚跟轻轻向屁股踢，抬起左手，如此双脚轮流交替前进。
美国七项全能运动员Hawkins演示马克操细节
马克操可以训练运动知觉，促进神经肌肉反应，力量发展、动作协调性、节奏控制以及动态伸展等。
跑者专项热身
总结
马克操的应用场景主要是两个，一是专门跑步技术训练，一种是跑前热身，其本质就是送髋抬腿以及前摆扒地动作的整合性训练。
当然以马克操为衍生，还有好多跑步技术训练，它们都可以作为跑前热身内容或者是专门的技术训练内容。
这么好玩有趣，实用性很强的马克操，你学会了吗？
一般建议一周训练1-2次，每次10-15分钟，进行马克操训练时应专注于调整而非加快速度。
那么，快来将马克操融入进你的训练课表中吧！