碳水化合物也有好坏之分，这些优质碳水要多吃

碳水化合物也有好坏之分，这些优质碳水要多吃

碳水化合物是人体能量的主要来源，但并不是所有的碳水化合物都对健康有益。优质的碳水化合物，又被称为“优质碳水”或“好碳水”，其结构相对复杂，在胃肠中停留时间较长，能够提供持久的饱腹感，且升糖指数较低，同时富含维生素、矿物质和植物化学物等有益物质。

优质碳水的主要来源

1. 全谷物：与精制米面相比，全谷物富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等。常见的全谷物包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。

2. 薯类：同等重量下，薯类的热量低于米饭，但膳食纤维含量更高。在相同热量的情况下，薯类的饱腹感更强，且能延缓血糖上升。土豆、红薯、芋头、山药等薯类还能补充精米白面中缺乏的维生素C、钾和β胡萝卜素等。

3. 豆类：红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆的蛋白质含量约为20%，氨基酸组成与大豆相似。杂豆中B族维生素含量也较高，且富含钙、钾、镁等矿物质。

4. 高淀粉蔬菜：南瓜、藕、荸荠等蔬菜含有大量有益健康的多糖，同时富含多酚类抗氧化物质和维生素C。

5. 水果：水果含有大量果糖、葡萄糖等，同时富含膳食纤维。适量食用对血糖影响不大。

世界卫生组织发布的最新版膳食指南中，强烈推荐“每天摄入的碳水化合物应该主要来自于全谷物、蔬菜、水果和豆类”。

劣质碳水的主要来源

与优质碳水相对应的是劣质碳水，又被称为“劣质碳水”或“坏碳水”。这类碳水化合物结构简单，营养价值低，几乎只能提供能量，容易导致血糖快速升高，增加肥胖和慢性病风险。主要来源包括：

1. 白米饭、白馒头、白面条、白米粥等精制谷物制品
2. 奶茶、果茶等甜饮料
3. 蛋糕、甜甜圈、马卡龙等甜品