【科学指南】抗氧化食物排行榜：从浆果到香料，全面解析各类食物的抗氧化能力

【科学指南】抗氧化食物排行榜：从浆果到香料，全面解析各类食物的抗氧化能力

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抗氧化剂是保护细胞免受自由基损害的重要物质，可以延缓衰老并预防多种疾病。挪威奥斯陆大学的抗氧化食物数据库研究显示，不同食物的抗氧化能力存在显著差异。本文将为您详细介绍各类食物的抗氧化特点，帮助您科学选择富含抗氧化物质的食物。

浆果：抗氧化的佼佼者

在所有水果中，浆果的平均抗氧化成分含量最为突出（平均9.86 mmol/100g），是其他水果的8倍（其他水果平均1.25 mmol/100g）。常见的浆果包括蓝莓、草莓、黑莓等，它们不仅美味，更是抗氧化的绝佳选择。

除了上述浆果，橘子、无花果、葡萄柚、紫葡萄、李子等水果也含有丰富的抗氧化物质。

蔬菜：深色蔬菜更胜一筹

深色蔬菜是抗氧化物质的重要来源。例如，菠菜、甘蓝、甜椒等深绿色或红色的蔬菜，其抗氧化能力普遍高于浅色蔬菜。

主食：全谷物更优

总体而言，全谷物的抗氧化物含量要高于精制谷物。例如，糙米饭的总抗氧化物含量为0.27 mmol/100g，而白米饭只有0.02 mmol/100g，仅为糙米饭的1/10左右。

饮品：咖啡与茶最佳

虽然葡萄酒中也含有一定的抗氧化成分，但考虑到酒精摄入会增加多种疾病的风险，不推荐通过饮用葡萄酒来补充抗氧化物质。相比之下，咖啡和茶是更好的选择。

一份双倍意式浓缩咖啡的总抗氧化物质含量高达16.33 mmol/100g，是所有饮品中最高的；而拿铁的总抗氧化物含量则较低，为0.89 mmol/100g。不过，通过调整饮用量和浓度，也可以在享受美味的同时补充抗氧化物质。

图源：helena-lopes，pexels.com

零食：天然为佳

想要通过零食补充抗氧化物质，建议选择天然食物，如水果、天然水果干和坚果。其中，核桃的抗氧化物含量尤为突出，尤其是完整带壳且带有薄膜的核桃。

需要注意的是，这些零食虽然营养价值高，但热量密度也较高，因此要适量食用。

调料：香辛料最佳

香辛料是补充抗氧化物质的高效选择。测试的425种香辛料中，丁香的平均抗氧化值最高，其次是薄荷、肉桂、牛至、百里香、鼠尾草、迷迭香、藏红花等。即使是新鲜的香辛料，虽然含量不如干制品，但同样具有较高的抗氧化活性。

此外，十三香、咖喱粉等混合香料，以及芥末酱、青蒜酱、番茄酱等也是不错的选择。在挑选番茄酱时，建议选择100%纯番茄酱，即配料中只有番茄的产品。

本文原文来自《中国临床营养网》